Parami nang parami ng kababaihan ang napagtatanto ang mga benepisyo - kapwa sa pisikal at aesthetically - ng pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng masa. Hindi lamang ito ay nagbibigay sa iyo ng mas malakas, ngunit ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay nagdaragdag din ng iyong metabolic rate upang matulungan kang magsunog ng taba. Kung nagpasya kang makakuha ng sandalan at ibig sabihin, marahil ay nais mong malaman kung paano mo makuha ang pinakamabilis na mga resulta. Ang sagot ay mahirap na trabaho, pagpapasiya, medyo oras ng gym at tamang pagkain.
Tip
Ang pag-aangat ng mga mabibigat na timbang at dumikit sa isang diyeta na may kasamang sapat na calories, protina at carbs ay nagtataguyod ng kalamnan ng kalamnan para sa mga kababaihan.
Maunawaan ang Paglago ng kalamnan ng Babae
Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay inilalagay sa ilalim ng mas malaking halaga ng stress. Nagdudulot ito ng pinsala sa mga fibers ng kalamnan na dapat ayusin pagkatapos ng katawan. Ang bawat sunud-sunod na oras na ang mga kalamnan ay dumadaan sa proseso ng pagkumpuni at pagbawi, ang lakas ng tensyon at kapal ng mga fibers ng kalamnan. Ito ang paraan ng iyong katawan sa pag-adapt sa stress, kaya mas mahusay na mahawakan ang mga naglo-load sa hinaharap.
Ang progresibong pag-angat ng mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang buwisan ang mga kalamnan at hikayatin ang paglaki ng kalamnan. Kailangan mo ring kumain ng tamang bilang ng mga calories at tamang dami ng bawat isa sa macronutrients - protina, karbohidrat at taba. Ang mas mabisa ka sa bawat isa sa mga lugar na ito, ang mas mabilis na makikita mo ang paglaki ng kalamnan.
Gawin ang Tamang Pag-eehersisyo
Mas madalas kaysa sa hindi, pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa "toning" kapag pinag-uusapan nila ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng kababaihan. Maraming mga fitness magazine ang nagtataguyod ng mga toning yoga na gumagalaw, pag-eehersisyo sa ballet at pag-eehersisyo ng buong katawan na may 5-pounds dumbbells. Bagaman ang mga pagsasanay na ito ay mabisang paraan upang makabuo ng isang pundasyon ng lakas na gumagana, hindi sila magtatayo ng maraming kalamnan.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan ay tambalan, mga multijoint na gumagalaw na nag-activate ng maraming kalamnan tissue nang sabay-sabay. Sa pamamagitan ng mga gumagalaw na ito, magagawa mong iangat ang mas mabibigat na timbang para sa bawat rep kaysa sa ikaw ay may mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga biceps curl, na aktibo lamang sa isang solong grupo ng kalamnan.
Aling Pagsasanay ang Dapat Mong Gawin?
Ang pag-isip kung aling mga ehersisyo ang dapat gawin ay madalas na kung ano ang pinaka nalilito sa mga kababaihan kapag nais nilang mabilis na makabuo ng kalamnan. Ngunit ito ay talagang medyo simple. Mayroong isang maliit na bilang ng mga mabisang pagsasanay sa tambalan na, kung nagawa nang tama, ay makakakuha ka sa iyong mga layunin sa lalong madaling panahon.
Squat - isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lahat ng mga kalamnan ng mga binti - ang glutes, quads, hamstrings at mga guya.
Patay na pag-angat - ang panghuli ehersisyo ng mas mababang katawan na gumagana sa mga kalamnan sa likod.
Hip thrust - ang pinakamahusay na kaibigan ng isang batang babae para sa pagbuo ng mga seksi na glute.
Pullup - isang mahirap na ilipat para sa maraming kababaihan ngunit isang mapaghamong pang-itaas na ehersisyo na nagtatayo ng mga lats at biceps.
Bench press - bench pressing ay hindi lamang para sa mga kalalakihan. Ito ang pinakamahusay na paraan para sa mga kababaihan na unti-unti at masusubukan na hamunin ang mga kalamnan ng pectoral at triceps.
Bent-over row - isang kabuuang back builder na gumagana din ng mga biceps.
Militar pindutin - na may isang barbell o dumbbells, ang overhead pindutin ang bumubuo ng mga balikat na maayos.
Tunay, ito ang kailangan mo. Maraming mga pagkakaiba-iba ng bawat ehersisyo at tonelada ng iba pang mga pagsasanay na gumagana sa parehong mga grupo ng kalamnan, ngunit bakit mas kumplikado kaysa sa kailangan mo ngayon? Alamin ang mga gumagalaw na ito na may magaan na timbang sa una at pagkatapos ay dagdagan ang pag-load habang lumalakas ka.
Mga Sets at Rep
Ang pag-angat ng mabigat ay talagang pinasisigla ang paglaki ng kalamnan na hinahanap mo. Kaya layunin para sa mga rep sa anim hanggang 10 na saklaw, pag-aangat ng isang bigat na mai-maximize ka ngunit pinapayagan ka ring gumamit ng wastong form sa huling rep.
Tandaan: Hindi ito ang uri ng pag-aangat kung saan ka makikitang maganda. Maaari kang magngisi sa huling ilang mga rep ng bawat set. Siguradong pawis ka, at maaari mo ring makita ang iyong sarili na nagpapahintulot sa isang ungol o dalawa. Ngunit kung nais mong makabuo ng kalamnan nang mabilis, ito ang kinakailangan.
Pahabain ang Iyong Pahinga Breaks
Ang mabigat na pag-aangat ay tumatagal ng maraming sa iyo, at kakailanganin mong mas matagal pahinga sa pagitan ng mga hanay. Pinapayagan nito ang iyong katawan na magbago muli ng mga tindahan ng enerhiya upang maaari mong ibigay ang susunod na iyong lahat.
Ang mga karaniwang rekomendasyon ay para sa mga pahinga sa pahinga na huling mula sa isa hanggang tatlong minuto; gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pahinga ay pahinga nang mas malapit sa tatlong minuto ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan.
Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ang mga kalahok ay itinalaga sa isang grupo ng short-rest (isang minuto) o isang long-rest na grupo (tatlong minuto). Parehong grupo ang gumawa ng parehong total-body ehersisyo tatlong beses lingguhan para sa walong linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang kapal ng kalamnan at lakas ng kalamnan ay makabuluhang mas malaki para sa long-rest group.
Kadalasan ng Pag-eehersisyo para sa Mass Mass
Hindi mo magagawang makuha ang lahat ng nakalistang pagsasanay na ginagawa sa isang linggong sesyon. Kahit na maaari mong, hindi iyon ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan. Sa katunayan, pinag-aralan ng mga mananaliksik ang pinakamahusay na dalas ng pag-eehersisiyo para sa pagbuo ng kalamnan.
Ang isang 2016 na sistematikong pagsusuri at meta-analysis na nai-publish sa Sports Medicine kumpara sa mga pag-aaral sa dalas ng pag-eehersisyo at natagpuan na ang paggawa ng bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng masa. Ang mga pangkat ng kalamnan ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo ay maaari ring maging epektibo, ngunit hindi matukoy ng mga mananaliksik kung ito ay mas epektibo kaysa sa dalawang beses na lingguhang pag-eehersisyo.
Maraming mga paraan upang mabisa ang iyong ehersisyo nang epektibo, at ang oras at karanasan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong kagustuhan. Ngunit ang isang magandang lugar upang magsimula ay isang itaas / mas mababang pagkahati sa katawan. Narito ang isang halimbawa ng isang tipikal na itaas / mas mababang katawan Lunes hanggang Biyernes na split:
- Lunes: itaas na katawan
- Martes: mas mababang katawan
- Miyerkules: pahinga / kardio / abs
- Huwebes: itaas na katawan
- Biyernes: mas mababang katawan
Ang pagdidikit sa iskedyul na ito ay makakatulong upang mapanatili kang subaybayan at tiyakin na target mo ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Kung ang mga katapusan ng linggo ay mas mahusay para sa iyo, maaari kang mag-sub out ng dalawang linggo para sa iyong mga araw ng katapusan ng linggo. Siguraduhin lamang na mag-iwan ng isang araw sa pagitan ng pagtatrabaho ng parehong pangkat ng kalamnan upang ang iyong mga kalamnan ay mababawi.
Kumuha ng Sapat na Kaloriya
Ito ay hindi lamang tungkol sa pag-eehersisyo; ang iyong diyeta ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa kung magkano ang kalamnan na nakukuha mo at kung gaano kabilis makukuha mo ito. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calories, protina at karbohidrat, ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng enerhiya at hilaw na materyales na kailangan nila upang makabuo ng mas maraming kalamnan.
Ang mabigat na pag-angkat ng timbang ay madalas na nangangahulugang bahagyang pagtaas ng iyong paggamit ng calorie - kahit na nais mong mawalan ng taba. Dahil ang pagbuo ng kalamnan ay tumatagal ng labis na enerhiya, maaari ka pa ring mawalan ng taba habang nasa isang caloric surplus kung nagsasanay ka nang husto.
Ngunit ang mga pangangailangan ng calorie ay lubos na indibidwal, at madalas na matigas na malaman ang iyong perpektong numero. Ang mga pagtatantya ay tungkol sa pinakamahusay na magagawa mo. Isinasaalang-alang ang antas ng iyong edad at aktibidad, maaari kang makakuha ng isang ideya ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang.
Halimbawa, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang average na aktibong 35-taong-gulang na babae ay nangangailangan ng 2, 200 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang. Ngunit upang makakuha ng timbang sa anyo ng mass ng kalamnan, kakailanganin niya nang higit pa rito.
Ngunit hindi higit pa. Inirerekomenda ng ekspertong fitness Michael na si Michael Matthews ng bahagyang pagtaas ng 5 hanggang 10 porsyento sa iyong pang-araw-araw na mga weight-maintenance calories para sa pagbuo ng masa. Para sa 35-taong-gulang, iyon ay isang pang-araw-araw na labis na 110 hanggang 220 calories - tungkol sa 1 hanggang 2 kutsara ng peanut butter.
Pamahalaan ang Iyong Macros
Ang komposisyon ng mga kaloriya ay mahalaga rin. Ang protina ay ibinaba ang pinakamahalagang macronutrient para sa pagbuo ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa protina; nang walang sapat na supply ng protina, ang iyong katawan ay hindi makakabuo ng kalamnan.
Inirerekomenda ng Matthews na kumain ng 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw. Ito ay halos tatlong beses ang karaniwang paggamit ng sanggunian sa diyeta, o DRI, na 0.36 gramo bawat kalahating timbang ng timbang ng katawan. Ngunit ang rekomendasyong iyon ay para sa average na tao na wala sa isang diet-gain diet.
Siguraduhin na pumili ng mataas na kalidad, walang taba na protina. Ang mga pagkaing tulad ng manok, isda, itlog, beans, tofu, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani at buto ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng protina upang isama sa iyong diyeta.
Ang Mga Carbs ay Susi
Hindi ka dapat sa isang diyeta ng keto kung interesado ka sa pagsasanay upang makabuo ng maraming kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbs para sa enerhiya upang ma-lakas ang iyong ehersisyo; ang mga carbs ay may papel din sa pagbuo ng kalamnan at pagbawi. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Buong butil, beans at gulay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng mga carbs para sa kalamnan na gusali. Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Mga dahon ng gulay at brokuli
- Lentil at iba pang beans
- Brown bigas
- Kamote
Huwag kumain ng mga pino na butil, mga pagkaing asukal at inumin, inihurnong kalakal, kendi, chips o iba pa. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa mga carbs, ngunit gagawin ka nitong makakuha ng taba, durugin ang iyong enerhiya at limitahan ang iyong mga nadagdag.
Ang pag-figure out ng Fat
Ang mga taba ay mahalaga para sa kalusugan, lalo na ang mga polyunsaturated at monounsaturated fats mula sa mga isda, mani, buto, abukado at langis ng oliba. Ngunit naglalaro sila ng mas maliit na papel sa isang diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Inirerekomenda ng Matthews na makakuha ng 0.3 gramo ng taba bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw. Kung timbangin mo ang 140 pounds, iyon ay 42 gramo ng taba araw-araw.
Kapag nakalkula mo ang iyong mga pangangailangan sa protina at taba, ang natitira sa iyong mga calorie ay dapat magmula sa mga karbohidrat.
