Ang mga taong sumusunod sa isang diet ng pesco-vegetarian, kung hindi man tinatawag na pescatarianism, kumakain ng mga prutas, gulay, buong butil, beans at mani, kasama ang mga isda at pagkaing-dagat. Hindi sila kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog o karne. Ang plano sa pagkain ay katulad ng diyeta sa Mediterranean, na batay sa halaman at may kasamang isda.
Inililista ng Harvard Health Publishing ang limang uri ng mga vegetarian diet:
- Ang Vegan ay binubuo lamang ng mga pagkaing halaman.
- Kabilang sa mga vegetarian ng Lacto-ovo ang mga produktong gatas at itlog ngunit walang karne.
- Kasama sa Lacto vegetarian ang mga produktong pagawaan ng gatas.
- Kasama sa mga vegetarian ng Ovo ang mga itlog.
- Ang bahagyang vegetarian ay maaaring alinman sa pesco-vegetarian, na may kasamang isda, o pollo vegetarian, na kinabibilangan ng manok.
Mga Pakinabang ng Pesco-Vegetarian Diet
Ang mga diet na nakabase sa planta ay kinikilala bilang isang paraan ng pagpapabuti ng kalusugan, sabi ng Harvard Health Publishing. Kung ikukumpara sa mga kumakain ng karne, ang mga vegetarian ng lahat ng mga uri ay kumakain ng mas puspos na taba at may mas mataas na paggamit ng isang hanay ng mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, mayroon silang mas mababang index ng mass ng katawan at presyon ng dugo, pati na rin ang mas malusog na antas ng kolesterol. Ang lahat ng mga positibong epekto na ito ay nakatali sa kahabaan ng buhay at isang pinababang panganib ng maraming mga malalang sakit.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga vegetarian diets ay nag-aalok ng proteksyon laban sa panganib sa kanser sa pangkalahatan. Ang isang pag-aaral na itinampok sa Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention noong Pebrero 2013 ay nagsabi na ang mga kadahilanan sa pagdidiyeta ay nagkakaloob ng 30 porsyento ng lahat ng mga kanser. Matapos ihambing ang pangkalahatang peligro ng cancer ng mga vegetarian sa mga nonvegetarians, natuklasan nito na ang dating diets ay tumutulong na maiwasan ang mga malignancies.
Sa lahat ng mga uri ng mga vegetarian diets, posible na ang pescatarian diet plan ay maaaring magbigay ng pinaka proteksyon laban sa colorectal cancer. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Mayo 2015 isyu ng JAMA Internal Medicine kumpara sa mga epekto ng apat na uri ng mga vegetarian diets at isang nonvegetarian diet sa colorectal cancer incidence.
Ipinakita ng data ang mga vegetarian diets ay naiugnay sa isang mas mababang posibilidad ng kanser sa colon at colorectal kaysa sa mga divegetarian diet, ngunit ang plano ng pagkain ng pesco-vegetarian ay nauugnay sa isang mas mababang panganib.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Progress in Cardiovascular Diseases noong Mayo 2018 na tala na ang sakit sa cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan, at ang nutrisyon ay maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa pagbabawas ng posibilidad. Nagtapos ito na ang maayos na binalak na mga vegetarian diets ay tumutulong na maiwasan at baligtarin ang atherosclerosis, na kung saan ay ang akumulasyon ng taba sa mga arterya.
Ang Pagkakaiba ng Isda
Ang kadahilanan na nakikilala ang diet ng pesco-vegetarian mula sa iba pang mga plano sa pagkain ng vegetarian ay ang pagsasama ng isda at pagkaing-dagat. Ang mga matabang uri ng isda, tulad ng salmon, tuna at mackerel, ay mayaman sa omega-3 fatty acid, ibig sabihin, eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), sabi ng Cleveland Clinic.
Iniuugnay ng pananaliksik ang mga sustansya na ito sa mas kaunting pamamaga at mas mababang triglycerides, tala ng Cleveland Clinic. Inuugnay din ito sa kanila ng isang hanay ng mga benepisyo ng cardiovascular, kabilang ang nabawasan na peligro ng mga clots ng dugo, nabawasan ang pagbuo ng plaka sa arterya at isang mas mababang panganib ng sakit sa cardiovascular at pagkamatay.
Ang American Heart Association ay nagtataguyod na kumakain ng hindi bababa sa dalawang servings ng mga isda, lalo na ang mga matabang isda, bawat linggo. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 3/4 tasa ng flaked fish.
Kumain ng Mga Prutas at Gulay
Ang planong diyeta ng pescatarian ay mayaman sa mga prutas at gulay, na nagbibigay ng mga bitamina, mineral, hibla at maraming phytochemical na kapaki-pakinabang para sa kagalingan. Sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na walang solong prutas o gulay na may lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan, kaya pumili ng isang iba't ibang uri at kumain ng isang malaking dami.
Ang mga diyeta na napakarami sa mga pagkaing ito ay maiiwasan ang ilang mga uri ng kanser, bawasan ang presyon ng iyong dugo, pagbutihin ang asukal sa dugo at pigilan ang gana sa pagkain. Binabawasan din nila ang panganib ng mga karamdaman sa mata at pagtunaw, pati na rin ang pag-atake sa puso at stroke.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ang 2 hanggang 2 1/2 tasa ng mga gulay bawat araw para sa mga kababaihan at 2 1/2 hanggang 3 tasa bawat araw para sa mga kalalakihan. Itinataguyod nito ang 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas araw-araw para sa mga kababaihan at 2 tasa araw-araw para sa mga kalalakihan.
Kumain ng buong Grains
Ang isa pang pangunahing bahagi ng diet ng pesco-vegetarian ay buong butil. Ang mga masalimuot na karbohidrat na ito ay maraming sagana, B bitamina, folate, selenium, iron, magnesium at potassium, tala ng Mayo Clinic. Kabilang sa mga halimbawa ang brown rice, oats, barley, bulgur at millet, kasama ang tinapay at inihurnong mga paninda na gawa sa 100 porsyento na buong trigo o buong butil.
Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay-kasiyahan sa ganang kumain at nagsusulong ng pamamahala ng timbang. Ang mga ito ay naka-link din sa isang mas mababang peligro ng diabetes, sakit sa puso, ilang mga cancer at iba pang mga problema sa kalusugan.
Bagaman ang buong butil ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan, ang mga pino na butil ay naka-link sa negatibong epekto sa kalusugan. Kabilang sa kategoryang ito ng mga pagkaing may puting bigas, puting tinapay at inihurnong kalakal na gawa sa puting harina tulad ng mga crackers, cookies, donuts, cake at pastry.
Ang pananaliksik ay lalong nagpapahiwatig na ang pagkain ng buong butil at paglilimita sa mga pino na butil ay nagpapabuti sa kalusugan sa maraming paraan, sinabi ng TH Chan School. Inirerekomenda ng USDA ang 5- hanggang 6-ounce na katumbas ng mga butil bawat araw para sa mga kababaihan at 6- hanggang 8-ounce na katumbas bawat araw para sa mga kalalakihan.
Upang makakuha ng higit pang buong butil sa iyong diyeta, kumain ng otmil sa halip na isang pastry para sa agahan at pumili ng brown na bigas kaysa sa puting bigas. Pumili ng mga tinapay na ganap na buo ng harina ng buong trigo o ilang uri ng harina na buong butil.
Mga Tip sa diet ng Pesco-Vegetarian
Bukod sa mataba na isda, prutas, gulay at buong butil, maaari mong isama ang mga mani, buto, beans at malusog na langis tulad ng langis ng oliba sa pescatarian meal plan, sabi ng Mayo Clinic. Upang lumipat sa isang vegetarian diyeta mula sa karaniwang Amerikano diyeta, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng karne habang pinatataas ang iyong paggamit ng mga prutas at gulay. Mag-browse sa pamamagitan ng mga vegetarian cookbook o mga website ng recipe sa internet upang makakuha ng mga ideya para sa mga pagkain na walang karne.
Dalhin ang iyong mga paboritong recipe at kapalit ng beans, gulay o butil para sa karne. Upang ilarawan, kapag gumagawa ng sili, palitan ang karne na may itim na beans; at kapag gumagawa ng lasagna, kapalit ng mga gulay para sa karne at buong-butil na pasta para sa pasta na puting-harina. Sa sopas ng taco, ang brown rice ay isang mahusay na kapalit para sa ground beef. Kung isinama mo ang maraming pampalasa sa isang ulam, hindi mo makaligtaan ang karne.
Kapag kumakain sa mga restawran, ang karamihan sa mga lugar ay maaaring gumawa ng mga pagbabago sa vegetarian sa mga item sa menu, sabi ng USDA. Tanungin ang iyong server tungkol sa mga pagpipilian sa vegetarian.
