Ang pagkawala ng isang libra sa isang linggo ay isang makatotohanang layunin sa pagbaba ng timbang para sa maraming tao. Ngunit upang mawala ang 1 libra sa isang linggo at itago ito, dapat kang magkaroon ng isang plano.
Tip
Kapag nagpasya kang nais mong mawalan ng timbang, kumuha ng stock ng iyong pang-araw-araw na diyeta tulad ng ito at hanapin ang mga high-calorie, mababang-nutrisyon na pagkain na maaari mong gupitin nang hindi mo naiwan ang iyong sarili na gutom.
Mawalan ng isang Pound sa isang Linggo
Ang pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na gumagana kapag isinagawa mo ito gamit ang isang plano para sa pagkain ng mga masustansyang pagkain, mawala ang timbang nang dahan-dah at gumamit ng isang katamtamang plano sa pag-eehersisyo, sabi ng Cleveland Clinic. Magsimula sa isang makatotohanang layunin. Ang isang makatotohanang layunin ay ang pagkawala ng 1 pounds sa isang linggo.
Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, kailangan mong magsunog ng 500 calories sa isang araw na higit sa iyong kinakain. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti o mag-ehersisyo ng higit. Kung nananatili ka sa planong ito, dapat kang kumuha ng 3, 500 calories mas mababa kaysa sa burn mo sa bawat linggo. Ayon sa Mayo Clinic, ang 3, 500 calories ay katumbas ng 1 pounds ng fat. Kaya upang mawala ang isang libra sa isang linggo ay nangangahulugang kailangan mo ng kakulangan ng 3, 500 kaloriya sa loob ng linggong iyon, o 500 calories sa isang araw.
Pinakamainam na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagputol ng mga calorie at pagdaragdag ng ehersisyo, sabi ng Mayo Clinic. Kumain ng malulusog na pagkain, at maghanap ng isang paraan upang maisama ang aktibidad, kung ito ay kukuha ng hagdan o paglalakad mula sa dulo ng paradahan hanggang sa isang gusali.
Kung ikaw ay isang babae na kumakain ng tungkol sa 1, 800 calories sa isang araw, kakailanganin mong i-cut iyon sa 1, 300 calories bawat araw. Kung ikaw ay isang tao na kumakain ng tungkol sa 2, 200 calories sa isang araw, dapat mong hangarin ang tungkol sa 1, 700 calories sa isang araw.
Sinabi ng Harvard Health Publishing na, upang mapanatili ang malusog na mga antas ng nutrisyon, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, maliban sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Tandaan na laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang plano para sa pagbaba ng timbang.
Magsimula Sa Malusog na Pagkain
Ang pagputol ng mga calor ay hindi nangangahulugang magugutom ka. Dapat mong plano na kumain ng isang malusog na kumbinasyon ng taba, protina at carbs. Tingnan ang isang makatotohanang pagtingin sa iyong diyeta, isaalang-alang kung ano ang kinakain mo at magpasya kung ano ang mga pagbabago na maaari mong gawin.
Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pagpapalit ng mga item na may mataas na calorie para sa mas malusog na pagkain at inumin na naglalaman ng mas kaunting mga calories. Sa halip na isang 250-calorie na may lasa na latte, uminom ng itim na kape, na mayroong 4 na calories. Sa halip na kumain ng 1 tasa ng tsokolate ice cream, na kung saan ay nasa paligid ng 285 calories, kumain ng 1 1/2 tasa ng mga strawberry sa paligid ng 69 calories. Sa halip na isang 201-calorie, 16-onsa lemon-dayap na soda, uminom ng 16 na onsa ng sparkling na tubig at tangkilikin ang pag-alam na mayroon itong zero calories.
Ang isang pangkat ng mga tao na sumunod sa isang matagumpay na diyeta sa pagbaba ng timbang na nakabalangkas sa isang Abril 2018 na Harvard Health Publishing blog post na sumunod sa isang plano na kasama:
- Kumakain ng maraming mga gulay hangga't maaari
- Ang pagpili ng kumain ng mataas na kalidad, masustansiyang buong pagkain at nililimitahan ang pagkain na anumang naproseso
- Paghahanda ng marami sa kanilang pagkain sa bahay
- Pag-iwas sa naproseso na mga additives ng pagkain tulad ng trans fats, idinagdag na mga asukal at pino na karbohidrat tulad ng harina.
Magdagdag ng Ilang Ehersisyo
Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mapalakas ang tagumpay ng iyong diyeta. Magplano ng isang maigsing lakad sa loob ng 30 minuto limang araw sa isang linggo upang makakuha ng isang ehersisyo na aerobic. Ang Mayo Clinic tala na ang ehersisyo ay maaaring:
- Palakasin ang iyong kalooban
- Palakasin ang iyong puso at cardiovascular system
- Bawasan ang presyon ng iyong dugo
- Tulungan mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang
Ang pagpapanatili ng paggasta ng enerhiya, ang rate kung saan mo sinusunog ang mga calorie habang nagpapahinga, ang mga account para sa 60 hanggang 75 porsyento ng mga calories na sinusunog mo araw-araw, sabi ng Harvard Health Publishing. Maaari mong dagdagan iyon sa pamamagitan ng pagkuha ng regular na ehersisyo, na pinapanatili ang iyong metabolismo na nasusunog na mga calorie at nakakatulong upang maiwasan ang gana sa pagkain.
Kapag nalaman mo na ang kumbinasyon ng malusog na pagkain at ehersisyo at naka-check in sa iyong doktor, pupunta ka sa isang payat, mas malusog ka.
