Mahalaga ang wastong nutrisyon kung nais mong umani ng pinakamataas na benepisyo ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkain ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya upang ma-fuel ang iyong mga pisikal na aktibidad at tumutulong din sa pag-recover ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo at paglago ng kalamnan. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang protina at karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng nutriton ng post-ehersisyo. Gayunpaman, ang pag-ubos ng isang protina na iling at isang buong pagkain post-ehersisyo ay maaaring hindi palaging kinakailangan. Ang pagtatasa ng bawat sesyon ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matukoy ang dami ng kinakailangang nutrisyon sa pagbawi na may kaugnayan sa iyong pag-eehersisyo.
Matindi ang Nutrisyon sa Paggaling sa Pag-eehersisyo
Iniuulat ng Gatorade Sports Science Institute na ang matinding pag-eehersisyo ay dapat na sundan agad ng wastong nutrisyon sa loob ng 15 minuto ng pagkumpleto ng ehersisyo. Inirerekomenda na ubusin mo ang 50 hanggang 100 gramo ng mga karbohidrat at 10 hanggang 20 gramo ng protina. Ayon sa Gatorade Sports Science Institute, ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at protina ay dapat magpatuloy tuwing 2 oras hanggang sa iyong susunod na buong pagkain upang matulungan ang pagbawi ng kalamnan ng glycogen. Sa kasong ito, ang isang protina iling at isang maliit na karbohidratang meryenda ay sapat.
Paggastos ng Nutrient batay sa Kadalasan ng Ehersisyo
Ayon sa American Dietetic Association, ang nutrisyon ng post-ehersisyo ay dapat na batay sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo at kung kailan darating ang susunod na session. Ang mga indibidwal na madalas na nagsasanay ay maaaring kailanganin upang magdagdag muli upang ma-maximize ang mga pagsisikap sa pagbawi at maghanda para sa susunod na sesyon ng ehersisyo. Ang mga nagsasanay lamang paminsan-minsan ay hindi kailangang mag-focus nang labis sa komposisyon at tiyempo ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil magkakaroon sila ng mas maraming oras upang mabawi.
Mataas na kalidad na Mga Pagpipilian sa Protina
Ang isang protina na naglalaman ng mahahalagang amino acid, kung supplemental o sa tunay na form ng pagkain, inirerekomenda para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang ilang mga tunay na pagpipilian ng protina sa pagkain ay kinabibilangan ng mga suso ng manok, mani at mga suso ng pabo. Kasama sa mga pagpipilian sa protina ng karagdagan ang mga protina bar, pulbos na protina ng whey, pulbos ng toyo at pulbos na casein protina. Ang isang scoop ng pulbos ay karaniwang naglalaman ng 20 hanggang 30 gramo ng protina at madalas na halo-halong may tubig, gatas o juice.
Post-Workout Snack at Mga Ideya sa Pagkain
Ayon sa website ng USA Triathlon, ang pag-ubos ng magaan na pagkain o meryenda pagkatapos ng ehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng malakas at makakatulong sa pag-eehersisyo ng gasolina sa hinaharap. Nag-aalok ang USA Triathlon ng mga post sa pag-eehersisyo sa pagbawi ng post-ehersisyo na kasama ang isang saging na may almond butter, mababang taba na yogurt na may buong butil ng butil o isang buong trigo na muffin ng Ingles na may hiniwang turkey. Kung ang mga solidong pagkain ay may posibilidad na mapataob ang iyong post-ehersisyo sa tiyan, baka gusto mong ubusin ang isang sariwang prutas at inumin ng yogurt smoothie.
Paggamit ng tubig
Bilang karagdagan sa pagkonsumo ng protina at karbohidrat, mahalaga rin na manatiling hydrated at palitan ang anumang pagbaba ng timbang ng tubig sa iyong pag-eehersisyo. Ang paggawa nito ay makakatulong upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at makakatulong sa iyong makakaya. Kapag nag-eehersisyo, kumonsumo ng 4 hanggang 8 oz. ng likido tuwing 15 hanggang 20 minuto. Para sa bawat kalahating timbang na nawala sa post-ehersisyo, kumonsumo ng 20 oz. ng likido. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumagal ng mas mahaba kaysa sa 60 minuto, mas mahusay na kumonsumo ng isang inuming pampalakasan upang mapalitan ang mga nawalang electrolyte.
Mga pagsasaalang-alang
Iba't ibang reaksyon ang katawan ng bawat indibidwal pagdating sa pagkonsumo ng pagkain, kaya gusto mong mag-eksperimento sa mga sukat ng bahagi at ang tiyempo ng iyong mga pagkain sa paligid ng iyong pag-eehersisyo. Ang American Council on Exercise ay nag-uulat na ang pre-ehersisyo at post-ehersisyo na pagkain ay pantay na mahalaga. Ang susi ay tiyakin na ikaw ay kumonsumo ng maliliit na pagkain na naglalaman ng parehong protina at karbohidrat. Ang mga malalaking pagkain ay dapat na nakalaan para sa 3 hanggang 4 na oras bago mag-ehersisyo o pagkatapos ng 2 oras na lumipas ang post-ehersisyo.
