Anuman ang dahilan - benepisyo sa kalusugan, mga karapatan ng hayop o pagpapanatili ng kapaligiran - higit pa at maraming tao ang yumakap sa pagkain na nakabase sa halaman. Sa kabila ng hindi pagkain ng anumang karne, itlog o pagawaan ng gatas, na may pagpaplano, pagkuha ng sapat na nutritional at protina ay posible! Ang isang diyeta na vegan, na mataas sa mga prutas, gulay, malusog na taba at buong butil, ay magkakaloob ng isang kasaganaan ng mga bitamina at mineral. Kapag nagsisimula ng diyeta na vegan, ang isang karaniwang pag-aalala ay kung paano makakuha ng sapat na protina. Narito ang isang listahan ng mga de-kalidad na protina na madaling isama sa isang masarap at balanseng diyeta na vegan. Maaaring sorpresahin ka ng ilan.
Anuman ang dahilan - benepisyo sa kalusugan, mga karapatan ng hayop o pagpapanatili ng kapaligiran - higit pa at maraming tao ang yumakap sa pagkain na nakabase sa halaman. Sa kabila ng hindi pagkain ng anumang karne, itlog o pagawaan ng gatas, na may pagpaplano, pagkuha ng sapat na nutritional at protina ay posible! Ang isang diyeta na vegan, na mataas sa mga prutas, gulay, malusog na taba at buong butil, ay magkakaloob ng isang kasaganaan ng mga bitamina at mineral. Kapag nagsisimula ng diyeta na vegan, ang isang karaniwang pag-aalala ay kung paano makakuha ng sapat na protina. Narito ang isang listahan ng mga de-kalidad na protina na madaling isama sa isang masarap at balanseng diyeta na vegan. Maaaring sorpresahin ka ng ilan.
1. lebadura ng nutrisyon (2 kutsara = 8 hanggang 10 gramo ng protina)
Mula sa isang teknikal na pananaw, ang lebadura sa nutrisyon ay isang hindi aktibo na pampaalsa na pormula na pinagsama ng maraming araw upang makamit ang pangwakas na produkto. Ngunit para sa mga vegans, ang lebadura sa nutrisyon ay nangangahulugang isang masarap (walang hayop na hayop) na lasa ng kamatis na puno ng protina, hibla at B bitamina. Ito ay isang kumpletong protina, ibig sabihin ay nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, at ang pagbili ng pinatibay na uri ay nag-aalok ng isang mahusay na dosis ng bitamina B-12 - isang nutrient na madalas na kulang sa mga vegan diets. Maaari itong maging isang mahusay na karagdagan bilang isang nutty, cheesy-tasting condiment, na isinama sa mga inihurnong kalakal, dinidilig sa popcorn o kahit na idinagdag sa mga smoothies.
Mula sa isang teknikal na pananaw, ang lebadura sa nutrisyon ay isang hindi aktibo na pampaalsa na pormula na pinagsama ng maraming araw upang makamit ang pangwakas na produkto. Ngunit para sa mga vegans, ang lebadura sa nutrisyon ay nangangahulugang isang masarap (walang hayop na hayop) na lasa na may sarsa ng protina, hibla at B bitamina. Ito ay isang kumpletong protina, ibig sabihin ay nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, at ang pagbili ng pinatibay na uri ay nag-aalok ng isang mahusay na dosis ng bitamina B-12 - isang nutrient na madalas na kulang sa mga vegan diets. Maaari itong maging isang mahusay na karagdagan bilang isang nutty, cheesy-tasting condiment, na isinama sa mga inihurnong kalakal, dinidilig sa popcorn o kahit na idinagdag sa mga smoothies.
2. Mga gisantes (1 tasa = 5 gramo ng protina)
Oo, ang gulay na iyong itinulak sa paligid ng iyong hapunan na hapunan bilang isang bata ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng protina (ang mga ina ay palaging tama). Sa teknikal na pagsasalita, ang mga gisantes ay talagang mga buto mula sa isang prutas - ang pea polong - bagaman karaniwang iniisip natin ang mga ito bilang isang gulay na starchy. Mataas sa hibla at nagbibigay ng mga bitamina A, B-6 at K pati na rin ang posporus, magnesiyo at iron, ang mga ito ay mga powerhouse ng nutrisyon na hindi maiiwan sa hapunan ng hapunan o nakatago sa ilalim ng iyong mashed patatas. Sila ay isang maraming nalalaman culinary sangkap sa kusina masyadong. Kumakain nang nag-iisa, karaniwang sila ay pinakuluan at ipares nang maayos sa mint o simpleng asin at paminta. Ang mga gisantes ay masarap din sa mga sopas, nilagang casserole at kahit na mga smoothies.
Oo, ang gulay na iyong itinulak sa paligid ng iyong hapunan na hapunan bilang isang bata ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng protina (ang mga ina ay palaging tama). Sa teknikal na pagsasalita, ang mga gisantes ay talagang mga buto mula sa isang prutas - ang pea polong - bagaman karaniwang iniisip natin ang mga ito bilang isang gulay na starchy. Mataas sa hibla at nagbibigay ng mga bitamina A, B-6 at K pati na rin ang posporus, magnesiyo at iron, ang mga ito ay mga powerhouse ng nutrisyon na hindi maiiwan sa hapunan ng hapunan o nakatago sa ilalim ng iyong mashed patatas. Sila ay isang maraming nalalaman culinary sangkap sa kusina masyadong. Kumakain nang nag-iisa, karaniwang sila ay pinakuluan at ipares nang maayos sa mint o simpleng asin at paminta. Ang mga gisantes ay masarap din sa mga sopas, nilagang casserole at kahit na mga smoothies.
3. Spirulina (1 kutsara = 4 gramo ng protina)
Ang Spirulina, isang asul na berde na alga, ay magagamit bilang isang suplemento sa pagdidiyeta at maaaring natupok bilang isang flake, isang pulbos o sa mga tablet. Mayroon itong lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at isang makabuluhang mapagkukunan ng calcium. Bagaman hindi sapat sa B-12, ang spirulina ay naglalaman ng iba pang mga B bitamina, niacin at bakal. Dahil sa banayad nitong lasa, madali itong isama sa mga juice at smoothies, at ang mga form na may pulbos ay maaaring iwisik sa mga pagkain. Mayroong ilang mga panganib na kasangkot sa mga algae na nahawahan ng mga nakakalason na metal, nakakapinsalang bakterya at microcystins. Mahalagang tiyakin na ang kadalisayan ng produktong spirulina na pinili upang mai-optimize ang benepisyo at maiwasan ang panganib.
Ang Spirulina, isang asul na berde na alga, ay magagamit bilang isang suplemento sa pagdidiyeta at maaaring natupok bilang isang flake, isang pulbos o sa mga tablet. Mayroon itong lahat ng siyam na mahahalagang amino acid at isang makabuluhang mapagkukunan ng calcium. Bagaman hindi sapat sa B-12, ang spirulina ay naglalaman ng iba pang mga B bitamina, niacin at bakal. Dahil sa banayad nitong lasa, madali itong isama sa mga juice at smoothies, at ang mga form na may pulbos ay maaaring iwisik sa mga pagkain. Mayroong ilang mga panganib na kasangkot sa mga algae na nahawahan ng mga nakakalason na metal, nakakapinsalang bakterya at microcystins. Mahalagang tiyakin na ang kadalisayan ng produktong spirulina na pinili upang mai-optimize ang benepisyo at maiwasan ang panganib.
4. Lentil (1/2 tasa = 9 gramo ng protina)
Pag-usapan ang tungkol sa isang powerhouse na protina! Ang mga lentil ay nagmula sa maraming uri ng kulay at sukat at maaaring ibenta bilang isang buong produkto o mahati tulad ng pea. Ang mga lentil ay mataas sa folate, thiamin, posporus, iron at sink. Ang mga lentil ay mataas sa lumalaban na almirol, na nagbibigay sa kanila ng isang kanais-nais na tugon ng glucose sa dugo at pagiging epektibo sa pamamahala ng diabetes. Ang mga oras ng pagluluto para sa mga lentil ay nag-iiba, at maaari silang ipares sa bigas o iba pang mga butil - o kinakain lahat ng kanilang sarili bilang isang sopas.
Credit: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesPag-usapan ang tungkol sa isang powerhouse na protina! Ang mga lentil ay nagmula sa maraming uri ng kulay at sukat at maaaring ibenta bilang isang buong produkto o mahati tulad ng pea. Ang mga lentil ay mataas sa folate, thiamin, posporus, iron at sink. Ang mga lentil ay mataas sa lumalaban na almirol, na nagbibigay sa kanila ng isang kanais-nais na tugon ng glucose sa dugo at pagiging epektibo sa pamamahala ng diabetes. Ang mga oras ng pagluluto para sa mga lentil ay nag-iiba, at maaari silang ipares sa bigas o iba pang mga butil - o kinakain lahat ng kanilang sarili bilang isang sopas.
5. Mga Bunga ng Sunflower (1/4 tasa = 6 gramo ng protina)
Ang isang tanyag na meryenda sa kanilang sarili, ang mga buto ng mirasol ay mataas sa protina, hibla, B bitamina, tanso, magnesium, folate, zinc at bitamina E. Pati na rin ang pagiging mataas sa malusog na taba, ang mga buto ng mirasol ay naglalaman din ng mga phytosterols, na ipinakita sa bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang mga maliliit na kernels ng kabutihan ay malaki sa kanilang sarili, o maaari silang maging isang masarap, at malutong na karagdagan sa mga salad at granola.
Credit: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesAng isang tanyag na meryenda sa kanilang sarili, ang mga buto ng mirasol ay mataas sa protina, hibla, B bitamina, tanso, magnesium, folate, zinc at bitamina E. Pati na rin ang pagiging mataas sa malusog na taba, ang mga buto ng mirasol ay naglalaman din ng mga phytosterols, na ipinakita sa bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang mga maliliit na kernels ng kabutihan ay malaki sa kanilang sarili, o maaari silang maging isang masarap, at malutong na karagdagan sa mga salad at granola.
6. Brown Rice (1 tasa na luto = 4.5 gramo ng protina)
Karaniwang naisip na sa pagluluto ng vegetarian sa tabi ng mga beans, ang sangkap na pampalusog na ito ay maaaring isama sa maraming paraan. Ang brown rice ay isang buong butil, kaya't hinahawakan nito ang lahat ng mga nutritional properties na tinanggal upang makagawa ng puting bigas. Bilang karagdagan sa pagiging isang mapagkukunan ng protina, ang brown rice ay mataas sa bakal, B bitamina at hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Magdagdag ng bigas sa mga sopas at sinigang, o ihalo ito sa ilang mga gulay na mayaman sa nutrisyon at mabuo sa mga patty.
Credit: stocksy / LauraAdaniKaraniwang naisip na sa pagluluto ng vegetarian sa tabi ng mga beans, ang sangkap na pampalusog na ito ay maaaring isama sa maraming paraan. Ang brown rice ay isang buong butil, kaya't hinahawakan nito ang lahat ng mga nutritional properties na tinanggal upang makagawa ng puting bigas. Bilang karagdagan sa pagiging isang mapagkukunan ng protina, ang brown rice ay mataas sa bakal, B bitamina at hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Magdagdag ng bigas sa mga sopas at sinigang, o ihalo ito sa ilang mga gulay na mayaman sa nutrisyon at mabuo sa mga patty.
7. Mga Hemp Seeds (2 Mga kutsarita = 6 gramo ng protina)
Ang mga buto ng hemp ay nagmula sa parehong halaman bilang marihuwana, ngunit iba ito. Sa kabila ng pakikipag-ugnay sa iba pang mga anyo ng halaman na ito, ang mga produkto ng abaka at abaka (kabilang ang mga buto) ay naglalaman ng hindi nababawas na antas ng tetrahydrocannabinol (THC). Ang mga buto ng abaka ay mataas sa protina, magnesiyo, sink, bakal at hibla. Ang dalawang kutsara ng mga buto ay naglalaman ng parehong nilalaman ng protina bilang isang malaking itlog. Ang mga buto ay maaaring kainin sa tuktok ng isang paboritong cereal, halo-halong sa mga inihurnong kalakal o isama sa mga smoothies.
Credit: anakopa / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga buto ng hemp ay nagmula sa parehong halaman bilang marihuwana, ngunit iba ito. Sa kabila ng pakikipag-ugnay sa iba pang mga anyo ng halaman na ito, ang mga produkto ng abaka at abaka (kasama ang mga buto) ay naglalaman ng hindi nababawas na antas ng tetrahydrocannabinol (THC). Ang mga buto ng abaka ay mataas sa protina, magnesiyo, sink, bakal at hibla. Ang dalawang kutsara ng mga buto ay naglalaman ng parehong nilalaman ng protina bilang isang malaking itlog. Ang mga buto ay maaaring kainin sa tuktok ng isang paboritong cereal, halo-halong sa mga inihurnong kalakal o isama sa mga smoothies.
8. Tempeh (1 onsa = 7 gramo ng protina)
Ang banayad, masarap na lasa ng Tempeh ay ginagawang isang maraming nalalaman na pagkain sa diyeta na vegan. Ang ferment soy-based na protina na ito ay gumagana bilang isang butil at maaaring isama sa mga sinigang o magsilbing isang nakatayo na bahagi. Ito rin ay isang kapaki-pakinabang na tagapagbalita sa mga veggie burger. Ang Tempeh ay mataas din sa hibla at bakal.
Credit: stocksy / HaraldWalkerAng banayad, masarap na lasa ng Tempeh ay ginagawang isang maraming nalalaman na pagkain sa diyeta na vegan. Ang ferment soy-based na protina na ito ay gumagana bilang isang butil at maaaring isama sa mga sinigang o magsilbing isang nakatayo na bahagi. Ito rin ay isang kapaki-pakinabang na tagapagbalita sa mga veggie burger. Ang Tempeh ay mataas din sa hibla at bakal.
9. Bulgur (1 tasa na luto = 5.5 gramo)
Ang Bulgur ay isang nakabubusog na butil ng cereal na may isang napakahusay na profile ng nutrisyon sa hindi ginawang puting bigas, ngunit maaaring magamit sa maraming mga parehong paraan. Sa katunayan, ito ay maraming nalalaman na ito ay tinawag bilang "Middle Eastern pasta." Ang Bulgur ay isang mabilis na pagluluto ng buong butil (pakuluan ng halos 10 minuto), ngunit mabagal itong bumabagsak sa katawan at may mas mataas na nilalaman ng hibla kaysa sa quinoa, mais at millet, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian ng buong butil. Ito ay sikat para sa papel nito sa tabbouleh ng ulam sa Gitnang Silangan, o subukan ito sa iyong susunod na pilaf.
Credit: OksanaKiian / iStock / Getty Mga imaheAng Bulgur ay isang nakabubusog na butil ng cereal na may isang napakahusay na profile ng nutrisyon sa hindi ginawang puting bigas, ngunit maaaring magamit sa maraming mga parehong paraan. Sa katunayan, ito ay maraming nalalaman na ito ay tinawag bilang "Middle Eastern pasta." Ang Bulgur ay isang mabilis na pagluluto ng buong butil (pakuluan ng halos 10 minuto), ngunit mabagal itong bumabagsak sa katawan at may mas mataas na nilalaman ng hibla kaysa sa quinoa, mais at millet, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian ng buong butil. Ito ay sikat para sa papel nito sa tabbouleh ng ulam sa Gitnang Silangan, o subukan ito sa iyong susunod na pilaf.
10. Almond Butter (2 tablespoons = 6.5 gramo ng protina)
Ang isang mahusay na kapalit para sa tradisyonal na peanut butter, marami ang nasisiyahan sa lasa at nutritional benepisyo ng almond butter. Kumpara sa PB, ang almond butter ay mas mataas sa hibla, calcium at iron. Kahit na bahagyang mas mataas sa kabuuang taba, ang almond butter ay may kalahati ng halaga ng puspos na taba, na ginagawang mas mapagpipilian sa puso. Ito rin ay isang madaling pagpapalit para sa sinumang may mga alerdyi ng peanut. Kung idinagdag mo ito sa iyong paboritong sandwich o paghahalo nito sa iyong paboritong recipe, ang almond butter ay isang napakahusay na pagpipilian.
Credit: Sohadiszno / iStock / Getty Mga imaheAng isang mahusay na kapalit para sa tradisyonal na peanut butter, marami ang nasisiyahan sa lasa at nutritional benepisyo ng almond butter. Kumpara sa PB, ang almond butter ay mas mataas sa hibla, calcium at iron. Kahit na bahagyang mas mataas sa kabuuang taba, ang almond butter ay may kalahati ng halaga ng puspos na taba, na ginagawang mas mapagpipilian sa puso. Ito rin ay isang madaling pagpapalit para sa sinumang may mga alerdyi ng peanut. Kung idinagdag mo ito sa iyong paboritong sandwich o paghahalo nito sa iyong paboritong recipe, ang almond butter ay isang napakahusay na pagpipilian.
Ano sa tingin mo?
Kasalukuyan ka bang vegan o isinasaalang-alang ang pagpunta sa vegan O ikaw ay isang kumakain ng karne? Nagulat ka ba sa alinman sa mga protina na vegan na ito? Alin? Mayroon bang anumang nawawala sa listahang ito na sa tingin mo ay iniwan namin? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.
Credit: martiapunts / iStock / Mga imahe ng GettyKasalukuyan ka bang vegan o isinasaalang-alang ang pagpunta sa vegan O ikaw ay isang kumakain ng karne? Nagulat ka ba sa alinman sa mga protina na vegan na ito? Alin? Mayroon bang anumang nawawala sa listahang ito na sa tingin mo ay iniwan namin? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pag-iwan ng komento sa ibaba.
