Hindi mo mababago ang iyong anatomya, ngunit maaari mong baguhin ang paraan ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang mga sit-up mula sa saktan ang iyong tailbone.
Mga Sit-up Masaktan ang Iyong Tailbone?
Minsan, ang ibabaw na iyong pinili ay may pagkakaiba sa kung paano ginagawa ng mga sit-up ang iyong tailbone. Kung nakaupo ka sa isang sahig na gawa sa kahoy, magaspang na karpet o semento, wala kang padding na nagpoprotekta sa isang pointy o mahabang coccyx bone.
Laging gawin ang mga sit-up sa isang gym mat. Tandaan na hindi lahat ng gym mat ay nilikha pantay, alinman. Ang mga estilo ng yoga na banig ay maaaring 1 hanggang 3 milimetro lamang ang makapal at maaaring hindi mag-alok ng sapat na proteksyon. Maghanap para sa pangkalahatang fitness ban na karaniwang 1 hanggang 1.5 sentimetro makapal, o kahit na isang mas matinding Pilates mat na maaaring magyabang ng kasing laki ng 2-sentimetro kapal.
Kung ang lahat ng mayroon ka ay manipis na banig, mag-ipon ng magkasama upang lumikha ng isang mas tumpak na unan ng tailbone para sa mga sit-up, o tiklop ang isang solong sa kalahati upang doble ang kapal.
Sit-up sa isang Stabilidad Ball
Hindi dapat gumanap sa sahig ang mga sit-up. Gawin ang mga ito sa isang bola na matatag upang maprotektahan ang iyong tailbone at, bilang isang bonus, makakakuha ka rin ng higit na pag-activate para sa iyong abs.
Upang gumamit ng isang bola ng katatagan:
- Umupo sa isang bola ng katatagan. Maglakad ang iyong mga paa pasulong hanggang sa nakasandal ka sa bola gamit ang iyong mababang likod na pagpindot sa ito. Pugutan ang iyong ulo sa iyong mga kamay.
- Itago ang iyong mga kalamnan sa tiyan at curl paitaas, na nakatuon sa pagpitik ng iyong tadyang na hawla sa iyong pelvis.
- Pakawalan upang ilagay ang iyong gulugod na nakikipag-ugnay sa bola upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Gawin ang Mga Crunches Sa halip
Ang isang buong sit-up ay naglalagay ng higit na presyon sa iyong tailbone, na hindi ka komportable. Ang pag-upo sa lahat ng paraan ay maaaring hindi ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong abs alinman - kaya baguhin ang mga ito sa parehong i-save ang iyong tailbone at makakuha ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Kapag gumawa ka ng isang sit-up, gumagamit ka ng makabuluhang tulong mula sa iyong mga hip flexors sa halip na gumagana lamang sa iyong abs.
Gayunpaman, iwanan ang mga hip flexors na kadalasang wala sa ehersisyo. Upang gumawa ng isang langutngot, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig. Karamihan sa iyong abs gumana kapag nagtaas ka ng 30 hanggang 45 degree.
Panindang Gawin ang Iyong Abs
Upang makagawa ng isang pangunahing nakatayong crunch:
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod - upang hindi sila naka-lock - at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itago ang iyong mga siko sa mga gilid ng silid.
- Iguhit ang iyong abs papunta sa iyong gulugod habang yumuko ka itinaas mo ang iyong kanang binti at ikiskis ang iyong itaas na katawan upang hawakan ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong ilong.
- Ituwid ang likod at ulitin sa kabilang panig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
