Gusto ng lahat na maging mas mabilis - isang mas mabilis na runner, mas mabilis na biker, mas mabilis na manlalangoy - hindi mahalaga kung ano ang isport; ang bilis ay ang ticket upang manalo. Paano kung ang pagpunta sa gym ay hindi posible dahil sa mga problema sa pag-iskedyul, mga pangako sa trabaho o dahil sa paglalakbay? Huwag hayaang makagambala sa isang nakagawiang bilis ng pagsasanay.
Mayroong maraming mga pagsasanay sa timbang lamang sa katawan na makakatulong na mapabuti ang bilis at hindi nangangailangan ng anumang dalubhasang kagamitan na gawin. Subukan ang sumusunod na limang highly-effective na pagsasanay upang makakuha ng ilang pagsasanay sa bilis, hindi alintana kung ito ay nasa isang sala, hotel o lokal na parke.
1. HIIT Sprinting sa Lugar
Ang pagdidilig sa lugar ay maaaring gawin kahit saan mayroong sapat na silid upang makatayo. Ang pagdidilig sa lugar ay perpektong angkop sa pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT). Ang HIIT ay pagsasanay sa mga maikling pagsabog ng maximum na pagsisikap na may isang maikling pahinga lamang sa pagitan ng mga hanay ng trabaho.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong tuwid na tuwid, mga paa sa balikat na lapad bukod at ang mga armas ay nakakarelaks sa iyong mga panig. Susunod, iangat ang isang tuhod hanggang sa taas ng baywang at dalhin muli itong paglapag sa bola ng paa. Habang bumababa ang unang paa, itaas ang kabilang tuhod. Ulitin ang mas mabilis hangga't maaari habang nakikipag-swing sa mga braso na parang tumatakbo nang diretso.
Ang isang HIIT sprinting sa lugar ng pag-eehersisyo ay maaaring binubuo ng apat na 30-segundo na agwat ng all-out na pagsisikap na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
: 5 Mga Pabula Tungkol sa HIIT
2. Burpee
Ang mga Burpee ay isang ehersisyo sa buong katawan na sobrang masinsinang at may potensyal na bumuo ng paputok na lakas at bilis. Ang isang pag-aaral noong Mayo 2015 na inilathala sa Militar Medicine ay natuklasan na ang apat na linggo ng pagsasanay sa HIIT gamit ang Burpees ay kasing ganda ng matatag na pagsasanay ng pagbabata ng estado para sa pagbuo at pagpapanatili ng fitness.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang posisyon ng push-up sa sahig, tumalon ang iyong mga paa sa pagitan ng iyong mga kamay at itaas ang isang posisyon ng squat bago tumalon nang diretso sa hangin. Habang bumalik ang mga paa sa lupa, baligtarin ang proseso hanggang bumalik ka sa posisyon ng push-up upang magsimula ng isa pang rep.
Subukan ang apat o limang lahat ng mga set para sa 30 hanggang 45 segundo ng trabaho na hindi hihigit sa 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
3. Jumping Jack
Ang Jumping Jacks, na tinatawag ding isang side straddle hop o star jump, ay gumana sa buong katawan tulad ng Burpees. Ang paglipat ng paggalaw ay nagsasangkot sa lahat ng mga kalamnan ng binti habang ang pag-swing ng mga armas ay nagdaragdag ng epekto sa pagsasanay sa cardiovascular.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, tumalon ang magkabilang paa at itataas ang mga kamay sa itaas, kung minsan ay pinapalakpak ito. Agad na tumalon nang magkasama ang mga paa, na bumalik sa isang nakatayo na posisyon gamit ang mga braso sa mga gilid.
Magtrabaho sa iyong bilis sa pamamagitan ng paggawa ng apat o limang mga hanay ng mga mabilis na bilis ng paglukso jacks para sa isang minuto; magpahinga lamang ng 30 hanggang 45 segundo sa pagitan ng mga set.
: 10 Mga Pagsasanay upang Dagdagan ang Iyong Bilis ng Pagpapatakbo
4. Vertical Jump
Ang Vertical jump para sa pinabuting bilis ay dapat na gumanap para sa oras na hindi rep. Tatlumpung segundo ng vertical jumps na may mga 30 hanggang 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay nagbibigay ng isang matibay na pag-eehersisyo.
PAANO GAWAIN: Simulan ang mga vertical jumps mula sa isang nakatayo na posisyon sa mga binti na halos hip-lapad ang pagitan at mga kamay sa antas ng baywang. Bumagsak sa isang squat habang nakikipag-swing sa mga bisig sa likuran ng mga hips. Mabilis na pag-swing ng magkabilang braso sa itaas habang tumatalon hangga't maaari. Bumaba muli sa isang squat at ulitin. Mag-ingat na mag-squat lamang hanggang ang mga hita ay kahanay sa sahig upang maiwasan ang posibleng pinsala sa tuhod.
5. Mountain Climber
Ang ehersisyo ng climber ng bundok ay gumagana sa buong katawan at nag-aalok ng isang hard cardio at lakas ng pag-eehersisyo na nag-aambag sa isang pinahusay na anaerobic na kapasidad.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up na may parehong mga braso na tuwid, mga kamay sa sahig, isang tuwid na likuran at magkasama ang mga binti. Susunod na magdala ng isang tuhod at ilagay ang isang paa sa ilalim ng dibdib. Mabilis na itulak ang binti habang isinasama ang ibang binti sa dibdib. Patuloy na ulitin ang paggalaw.
Bagaman ang mga akyat sa bundok ay maaaring gawin para sa alinman sa oras o reps, kapag ang iyong layunin ay upang mapabuti ang iyong bilis, gawin ang lima o anim na hanay ng isa hanggang dalawang minuto. Gawin ang bawat set sa 100 porsyento na pagsisikap; pahinga ng 30 segundo sa pagitan nila.
