Ang pagsasanay sa iyong sarili na magpatakbo ng mga malalayong distansya ay maaaring maging isang nakakalito na pagsusumikap. Nais mong taasan ang iyong bilis nang hindi isakripisyo ang iyong kakayahan upang makumpleto ang isang mas mahabang distansya. Kung hindi ka nagpapatakbo ng sapat na milya na may sobrang bilis ng trabaho, mapanganib mo ang pagkawala ng iyong pagbabata. Kung nagpapatakbo ka ng maraming milya, panganib mong mawala ang bilis ng iyong binti. Upang makahanap ng isang masayang daluyan, pagsamahin ang lingguhang mahahabang pagtakbo, bilis ng pag-eehersisyo, tumatakbo ang tempo at madaling tumatakbo upang bumuo ng isang iskedyul ng pagsasanay na gumagana para sa iyo.
Hakbang 1
Patakbuhin ang isang mahabang pagtakbo bawat linggo upang maiwasan ang pagkawala ng iyong pagbabata. Magsimula sa pinakamahabang distansya na maaari mong patakbuhin ngayon. Bawat linggo o dalawa, magdagdag ng isang milya o dalawa sa layo na ito. Kung nagsasanay ka para sa isang karera na higit sa 6 milya, dagdagan ang distansya hanggang sa naabot mo ang 80 hanggang 90 porsyento ng distansya ng iyong lahi ng layunin. Kung nagsasanay ka sa mga distansya ng lahi na 6 milya o mas maikli, dagdagan ang distansya ng iyong mahabang tumatakbo ng hanggang sa maximum na 8 milya.
Hakbang 2
Magplano ng isang agwat ng pag-eehersisyo sa agahan bawat linggo upang madagdagan ang iyong leg turnover. Ang mga pag-eehersisyo sa panloob ay binubuo ng mga panahon ng mabilis na pagtakbo ng alternating na may mga tagal ng mas mabagal na pagtakbo upang payagan ang iyong rate ng puso. Kung bago ka sa pagsasanay sa agwat, magsimula sa apat hanggang walong siklo ng 30 segundo ng mabilis na pagtakbo kasunod ng isang minuto ng madaling pagtakbo. Dagdagan ang distansya ng iyong mas mabilis na agwat bawat linggo hanggang sa naabot mo ang isang maximum ng dalawa o tatlong minuto ng mabilis na pagtakbo sa bawat pagitan - doble ang halagang iyon ng madaling pagtakbo sa pagitan ng mga pag-uulit. Laging magpainit at magpalamig ng may lima hanggang 10 minuto ng madaling pagtakbo kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa agwat.
Hakbang 3
Magdagdag ng isang tempo run sa iyong iskedyul tuwing ibang linggo sa sandaling magawa mong makumpleto ng hindi bababa sa 4 milya bilang iyong katagalan. Pagkatapos ng pag-init ng 10 minuto sa madaling bilis, tumakbo ng 10 hanggang 20 minuto sa isang bilis nang bahagyang mas mabagal kaysa sa iyong bilis ng lahi ng 10K. Kung hindi ka tumakbo ng isang 10K, tumuon sa pagpapatakbo ng halos 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong lahat ng bilis ng sprinting. Dapat kang tumakbo nang mas mabilis kaysa sa iyong madaling bilis at mas mabagal kaysa sa iyong bilis habang ang pag-eehersisyo ng agwat. Palamig na may lima hanggang 10 minuto ng madaling pagtakbo.
Hakbang 4
Tip
Planuhin ang iyong lingguhang tumatakbo upang magkaroon ka ng kahit isang madaling araw sa pagitan ng iyong mas mahirap na pag-eehersisyo, tulad ng katagalan, tumatakbo ang tempo at pag-eehersisyo ng agwat. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng iyong mahabang pagtakbo sa Linggo, plano na patakbuhin ang iyong bilis ng pag-eehersisyo sa Martes o Miyerkules at ang iyong tempo ay tumatakbo sa Huwebes o Biyernes. Kung ang pagkumpleto ng parehong pag-eehersisiyo ng agwat at isang tempo run sa parehong linggo ay nag-iiwan ka sa pagod, isaalang-alang ang pag-alternate sa mga pag-eehersisyo na ito, pagsasagawa ng isang pag-eehersisyo ng agwat sa isang linggo at isang tempo run sa susunod.
Babala
Laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Magsuot ng wastong tumatakbo na sapatos upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong mga paa at paa.
