Alam mo ang nakagawiang: mga squats, lunges, leg curl, pushups, atbp Hindi mo namamalayan na nasa autopilot ka hanggang sa kalahati ng iyong pag-eehersisyo kapag nahanap mo ang iyong sarili na suriin ang iyong telepono, walang gana sa taong naghihintay sa iyo upang tapusin ang iyong set. Hindi lamang ikaw ay nababato, ngunit gayon din ang iyong mga kalamnan. Ang paggawa ng parehong gawain para sa mga buwan sa pagtatapos ay ginagarantiyahan mong maabot ang isang talampas. Panahon na upang kalugin ang mga bagay sa mga bagong diskarte sa parehong matandang pareho. Sa susunod na mga slide, ang mga nangungunang eksperto ay nagbibigay ng mga paraan upang mapalitan ang iyong pagod na pag-eehersisyo sa ilang mga sariwang gumagalaw upang makabuo ng lakas at katatagan at bust sa pamamagitan ng plateaus upang makagawa ng lakas, pagganap at katatagan.
Alam mo ang nakagawiang: mga squats, lunges, leg curl, pushups, atbp Hindi mo namamalayan na nasa autopilot ka hanggang sa kalahati ng iyong pag-eehersisyo kapag nahanap mo ang iyong sarili na suriin ang iyong telepono, walang gana sa taong naghihintay sa iyo upang tapusin ang iyong set. Hindi lamang ikaw ay nababato, ngunit gayon din ang iyong mga kalamnan. Ang paggawa ng parehong gawain para sa mga buwan sa pagtatapos ay ginagarantiyahan mong maabot ang isang talampas. Panahon na upang kalugin ang mga bagay sa mga bagong diskarte sa parehong matandang pareho. Sa susunod na mga slide, ang mga nangungunang eksperto ay nagbibigay ng mga paraan upang mapalitan ang iyong pagod na pag-eehersisyo sa ilang mga sariwang gumagalaw upang makabuo ng lakas at katatagan at bust sa pamamagitan ng plateaus upang makagawa ng lakas, pagganap at katatagan.
1. LALAKING PAGBABAGO: Mga iskuwad - BAGONG PAGBABAGO: Buong mga Deadlift
Walang dahilan upang ganap na kanal ang mga squats, ngunit ang pag-alternate sa kanila ng isang katulad na paglipat ng pag-uudyok ng sparks at nai-hit ang mga kalamnan sa iba. Ang mga hips nabaluktot sa isang mas malaking anggulo kaysa sa squat, at ang mga tuhod ay hindi yumuko nang labis sa isang buong deadlift, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ang physiologist at tagapagtatag ng STEPS Fitness, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tennessee. "Marami pang pag-unlad ng glute at hamstring kaysa sa karamihan ng ani ng mga squats (maliban kung napunta ka talaga), kasama ang ilang pangunahing core at mababang-back activation."
Walang dahilan upang ganap na kanal ang mga squats, ngunit ang pag-alternate sa kanila ng isang katulad na paglipat ng pag-uudyok ng sparks at nai-hit ang mga kalamnan sa iba. Ang mga hips nabaluktot sa isang mas malaking anggulo kaysa sa squat, at ang mga tuhod ay hindi yumuko nang labis sa isang buong deadlift, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ang physiologist at tagapagtatag ng STEPS Fitness, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tennessee. "Marami pang pag-unlad ng glute at hamstring kaysa sa karamihan ng ani ng mga squats (maliban kung napunta ka talaga), kasama ang ilang pangunahing core at mababang-back activation."
2. LAHAT NG BALITA: Lunges - BAGONG PAGBABAGO: Lunges mula sa isang Hakbang
Ang mapaghamong pagpapalit na ito ay nangangailangan ng pangunahing lakas at katatagan. Ang lungga mula sa isang apat hanggang walong pulgada-taas na hakbang at bumalik sa hakbang habang may hawak na balanse sa isang binti (kung humakbang ka gamit ang iyong kanan, bumalik sa iyong kanan habang nagbabalanse sa iyong kaliwa), sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. "Ito ay semi-plyometric, kung saan kailangan mong pareho na sumipsip ng bigat ng iyong katawan habang bumababa mula sa hakbang at pagkatapos ay baligtarin ang pattern sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili upang bumalik ka sa pagtayo." Ang mas mataas na hakbang, mas mahirap kang magtrabaho sa buong paligid.
Ang mapaghamong pagpapalit na ito ay nangangailangan ng pangunahing lakas at katatagan. Ang lungga mula sa isang apat hanggang walong pulgada-taas na hakbang at bumalik sa hakbang habang may hawak na balanse sa isang binti (kung humakbang ka gamit ang iyong kanan, bumalik sa iyong kanan habang nagbabalanse sa iyong kaliwa), sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. "Ito ay semi-plyometric, kung saan kailangan mong pareho na sumipsip ng bigat ng iyong katawan habang bumababa mula sa hakbang at pagkatapos ay baligtarin ang pattern sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili upang bumalik ka sa pagtayo." Ang mas mataas na hakbang, mas mahirap kang magtrabaho sa buong paligid.
3. GUSTO NG LALAKI: Mga Kamatayan sa Baka - BAGONG PAGBABAGO: Mga Nordic Hamstring curls
Ditch ang leg-curl machine para sa mapaghamong kapalit na ito. "Ang mga Nordic hamstring curl ay ipinakita upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring at kahit na ang mga pinsala sa ACL (isang karaniwang pagdurusa sa tuhod), " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang mataas na posisyon sa pagluhod na may mga paa na naka-lock (ilagay ang mga paa sa ilalim ng rack ng timbang at lumuhod sa isang nakatiklop na tuwalya o pad), napakabagal na pahintulutan ang iyong katawan na magpatuloy sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga tuhod. Magpatuloy nang marahan dahil ang mga kabayo ng charley ay maaaring pumutok, sabi ni Rubenstein.
Ditch ang leg-curl machine para sa mapaghamong kapalit na ito. "Ang mga Nordic hamstring curl ay ipinakita upang maiwasan ang mga pinsala sa hamstring at kahit na ang mga pinsala sa ACL (isang karaniwang pagdurusa sa tuhod), " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang mataas na posisyon sa pagluhod na may mga paa na naka-lock (ilagay ang mga paa sa ilalim ng rack ng timbang at lumuhod sa isang nakatiklop na tuwalya o pad), napakabagal na pahintulutan ang iyong katawan na magpatuloy sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga tuhod. Magpatuloy nang marahan dahil ang mga kabayo ng charley ay maaaring pumutok, sabi ni Rubenstein.
4. LAHAT NG BAGONG: Mga Pushup - BAGONG PAGBABAGO: Mga Pushup sa Dalawang Mga Bola sa Paggamot
Hindi para sa mga nagsisimula, gumaganap ng mga pushup habang binabalanse ang bawat kamay sa isang bola ng gamot na tumatawag para sa malubhang balikat at katatagan ng core upang maiwasan ang mga bola na lumipad mula sa ilalim mo. "Ang kontrol na kinakailangan upang mapanatili ang mga bola mula sa paglipat ng mga lugar na higit na hinihingi sa parehong mga scapular stabilizer at ang pecs (mga kalamnan ng dibdib), " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Para sa isang mas madaling hamon, gumamit ng isang bola ng gamot at lumipat ng mga armas sa bawat pag-uulit.
Credit: JMichl / iStockHindi para sa mga nagsisimula, gumaganap ng mga pushup habang binabalanse ang bawat kamay sa isang bola ng gamot na tumatawag para sa malubhang balikat at katatagan ng core upang maiwasan ang mga bola na lumipad mula sa ilalim mo. "Ang kontrol na kinakailangan upang mapanatili ang mga bola mula sa paglipat ng mga lugar na higit na hinihingi sa parehong mga scapular stabilizer at ang pecs (mga kalamnan ng dibdib), " sabi ng ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein. Para sa isang mas madaling hamon, gumamit ng isang bola ng gamot at lumipat ng mga armas sa bawat pag-uulit.
5. LAHAT NG BALITA: Mga Biceps curl - BAGONG PAGBABAGO: Mga Mataas na Kulot ng Kable
Mawalan ng mga dumbbells at kumuha ng isang hanay ng mga cable (patubig na may isang attachment ng hawakan ay gumagana din) upang mai-target ang mga biceps. Ang mga elbows ay dapat nasa antas ng balikat na may mga tubo o mga cable na nakakabit sa antas ng mata. Tumayo sa isang split na tindig para sa katatagan. Kung gumagamit ng isang cable machine, gumamit ng isang matatag na tindig na nakaharap sa pagitan ng mga kable. Hindi lamang ito gumagana ng mga bisig, ngunit din ito ay isang pangunahing ehersisyo ng pangunahing, sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Irv Rubenstein. Sinusubukan ng bigat na hilahin ang iyong puno ng kahoy (o mga patagilid), na nangangailangan ng iyong mga spinal erector at abdominals na magkontrata upang ma-stabilize ang gulugod.
Credit: mircea_dfa / iStockMawalan ng mga dumbbells at kumuha ng isang hanay ng mga cable (patubig na may isang attachment ng hawakan ay gumagana din) upang mai-target ang mga biceps. Ang mga elbows ay dapat nasa antas ng balikat na may mga tubo o mga cable na nakakabit sa antas ng mata. Tumayo sa isang split na tindig para sa katatagan. Kung gumagamit ng isang cable machine, gumamit ng isang matatag na tindig na nakaharap sa pagitan ng mga kable. Hindi lamang ito gumagana ng mga bisig, ngunit din ito ay isang pangunahing ehersisyo ng pangunahing, sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Irv Rubenstein. Sinusubukan ng bigat na hilahin ang iyong puno ng kahoy (o mga patagilid), na nangangailangan ng iyong mga spinal erector at abdominals na magkontrata upang ma-stabilize ang gulugod.
6. LUMANGGALING: Mga Pushdown ng Triceps - BAGONG PAGBABAGO: Isara-Grip Pushups
Kung mas malapit ka sa posisyon ng iyong mga kamay, mas maraming kasangkot ka sa mga triceps. Kaya bilang kapalit ng tradisyonal na mga push triceps, o para sa mga oras na hindi makukuha ang isang makina, pindutin ang lupa at ibomba ang malapit na pagkakahawak ng mga pushup, sa halip, pinapanatili ang mga hinlalaki at mga ninuno na hawakan sa isang hugis na tatsulok. "Ang mas malapit na pinapanatili mo ang iyong mga siko sa iyong katawan sa panahon ng iyong pag-pushup, mas maraming kargamento na ilalagay mo sa iyong mga triceps, " sabi ni Molly Harrington, isang sertipikadong trainer na nakabase sa New York. "Kung sila ay masyadong mapaghamong, subukan ang mga ito laban sa isang mesa o bench upang bawasan ang intensity."
Credit: joSon / Ang Imahe ng Bangko / Mga Larawan ng GettyKung mas malapit ka sa posisyon ng iyong mga kamay, mas maraming kasangkot ka sa mga triceps. Kaya bilang kapalit ng tradisyunal na mga push triceps, o para sa mga oras na hindi magagamit ang isang makina, pindutin ang lupa at bomba ang malapit na pagkakahawak ng mga pushup, sa halip, pinapanatili ang mga hinlalaki at mga ninuno na hawakan sa isang hugis ng tatsulok. "Ang mas malapit na pinapanatili mo ang iyong mga siko sa iyong katawan sa panahon ng iyong pag-pushup, mas maraming kargamento na ilalagay mo sa iyong mga triceps, " sabi ni Molly Harrington, isang sertipikadong trainer na nakabase sa New York. "Kung sila ay masyadong mapaghamong, subukan ang mga ito laban sa isang mesa o bench upang bawasan ang intensity."
7. OLD MOVE: Crunches - BAGONG PAGBABAGO: Reverse Crunches
Ang pagkakaugnay ng mga kalamnan ng tiyan ay ginagawang halos imposible na ibukod ang isang partikular na seksyon. Gayunpaman, madarama mo ang ilang mga ehersisyo nang higit pa sa mas mababang lugar, tulad ng sa mga reverse crunches na ito, na inirerekomenda ng tagapagsanay na si Molly Harrington para sa isang pagbabago mula sa karaniwang gawain ng langutngot. Humiga sa iyong likod sa isang bench at hawakan sa bench sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari mong itaas ang iyong mga paa patungo sa kisame at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa bench. "Ang matamis na lugar sa ehersisyo na ito ay ang ikiling sa iyong pelvis habang itinuturo mo ang iyong mga paa sa kalangitan, " sabi ni Harrington. "Siguraduhing iangat ang iyong puwitan mula sa bench sa tuktok ng paglipat, at pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang dahan-dahang ibabalik, pinapanatili ang iyong likod na mahigpit laban sa bench."
Credit: 4x6 / iStockAng pagkakaugnay ng mga kalamnan ng tiyan ay ginagawang halos imposible na ibukod ang isang partikular na seksyon. Gayunpaman, madarama mo ang ilang mga ehersisyo nang higit pa sa mas mababang lugar, tulad ng sa mga reverse crunches na ito, na inirerekomenda ng tagapagsanay na si Molly Harrington para sa isang pagbabago mula sa karaniwang gawain ng langutngot. Humiga sa iyong likod sa isang bench at hawakan sa bench sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga binti nang tuwid hangga't maaari mong itaas ang iyong mga paa patungo sa kisame at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa bench. "Ang matamis na lugar sa ehersisyo na ito ay ang ikiling sa iyong pelvis habang itinuturo mo ang iyong mga paa sa kalangitan, " sabi ni Harrington. "Siguraduhing iangat ang iyong puwitan mula sa bench sa tuktok ng paglipat, at pagkatapos ay babaan ang iyong sarili nang dahan-dahang ibabalik, pinapanatili ang iyong likod na mahigpit laban sa bench."
8. LAHAT NG BAGONG: Mga Plangko - BAGONG PAGBABAGO: Mga Dynamic na Lugar
Kapag maaari mong hawakan ang isang tabla (gamit ang magandang porma at walang pag-akyat sa mga hips) nang isang minuto o higit pa, maaaring oras na upang sipa ang mga bagay sa isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hamon sa balanse, sabi ng tagapagsanay na si Molly Harrington. "Maaari mong maabot ang isang braso sa harap mo habang hawak mo ang tabla, alternating panig, habang hawak ang iyong hips hangga't maaari. Gawin ang parehong para sa iyong mga paa." Subukan din ang mga tabla gamit ang iyong mga siko sa isang fitness ball, o i-flip ito sa paligid at ilagay ang iyong mga paa sa bola at ang iyong mga bisig sa sahig.
Credit: CEFutcher / iStockKapag maaari mong hawakan ang isang tabla (gamit ang magandang porma at walang pag-akyat sa mga hips) nang isang minuto o higit pa, maaaring oras na upang sipa ang mga bagay sa isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hamon sa balanse, sabi ng tagapagsanay na si Molly Harrington. "Maaari mong maabot ang isang braso sa harap mo habang hawak mo ang tabla, alternating panig, habang hawak ang iyong hips hangga't maaari. Gawin ang parehong para sa iyong mga paa." Subukan din ang mga tabla gamit ang iyong mga siko sa isang fitness ball, o i-flip ito sa paligid at ilagay ang iyong mga paa sa bola at ang iyong mga bisig sa sahig.
9. OLD MOVE: Adductor / Abductor Machines - BAGONG BAGONG: Side Lunges / Sumo Squats
Hindi pansinin ang mga anatomical na guhit sa mga panloob at panlabas na hita na makina na lumilitaw ang makina na estratehikong sumasabog ng taba sa mga lugar na ito. Hindi ganon kadali. "Ang mga makina na ito ay naka-target sa maliit, tiyak na mga grupo ng kalamnan at ang pinakamababang paraan upang makuha ang mga resulta na nais mo, " sabi ng tagapagsanay na si Molly Harrington. Sa halip, magsagawa ng mga side lunges o sumo squats, na nagpapa-aktibo ng mas malaking kalamnan, nagsusunog ng mas maraming calorie at nangangailangan ng activation ng core habang hinahagupit pa rin ang mga na-target na lugar.
Credit: EHStock / iStockHindi pansinin ang mga anatomical na guhit sa mga panloob at panlabas na hita na makina na lumilitaw ang makina na estratehikong sumasabog ng taba sa mga lugar na ito. Hindi ganon kadali. "Ang mga makina na ito ay naka-target sa maliit, tiyak na mga grupo ng kalamnan at ang pinakamababang paraan upang makuha ang mga resulta na nais mo, " sabi ng tagapagsanay na si Molly Harrington. Sa halip, magsagawa ng mga side lunges o sumo squats, na nagpapa-aktibo ng mas malaking kalamnan, nagsusunog ng mas maraming calorie at nangangailangan ng activation ng core habang hinahagupit pa rin ang mga na-target na lugar.
10. LAHAT NG PAGBABAGO: Mga Pressure sa Bibigkas - BAGONG PAGBABAGO: Isang-Armed Presses
Sa halip na isang overhead barbell shoulder press o ang bersyon ng two-dumbbell, subukan ang parehong ehersisyo na may hawak na timbang sa isang tabi lamang, nagmumungkahi kay Mark Nutting, CSCS, fitness director ng SACO Sport & Fitness, sa Saco, Maine. "Anumang oras na mag-load ka lamang ng isang bahagi ng katawan, lumikha ka ng hindi pantay na pagkarga sa core, kaya dapat itong gumana nang labis-labis upang mapanatili ang matatag ng katawan." Kung nahanap mo ang iyong normal na timbang ng timbang na napakahirap gawin sa mabuting anyo, bawasan ang timbang hanggang sa lumakas ka.
Credit: asiseeit / iStockSa halip na isang overhead barbell shoulder press o ang bersyon ng two-dumbbell, subukan ang parehong ehersisyo na may hawak na timbang sa isang tabi lamang, nagmumungkahi kay Mark Nutting, CSCS, fitness director ng SACO Sport & Fitness, sa Saco, Maine. "Anumang oras na mag-load ka lamang ng isang bahagi ng katawan, lumikha ka ng hindi pantay na pagkarga sa core, kaya dapat itong gumana nang labis-labis upang mapanatili ang matatag ng katawan." Kung nahanap mo ang iyong normal na timbang ng timbang na napakahirap gawin sa mabuting anyo, bawasan ang timbang hanggang sa lumakas ka.
11. LAHAT NG PAGLALAPAT: Mga Pressure sa Chest - BAGONG PAGBABAGO: Mga nakatayo na Mga Press Press
Ipagpalit ang iyong nakahiga na dibdib ng dibdib para sa isang nakatayo na hakbang na hamon ang iyong buong katawan, sabi ng CSCS Mark Nutting. "Kami ay karaniwang nakatayo kapag itinutulak o hilahin ang mga bagay sa mga pang-araw-araw na gawain sa araw-araw. Kaya ang pagsasanay sa isang nakatayo na posisyon ay mas mahusay na naghahanda sa amin para sa pamamagitan ng paghamon sa buong katawan mula sa lupa." Ang isang nakatayong cable chest press (o gamit ang fitness tubing), halimbawa, ay nangangailangan ng mga binti at core upang maging matatag upang makumpleto ang press ng dibdib.
Credit: TimMcClean / iStockIpagpalit ang iyong nakahiga na dibdib ng dibdib para sa isang nakatayo na hakbang na hamon ang iyong buong katawan, sabi ng CSCS Mark Nutting. "Kami ay karaniwang nakatayo kapag pinipilit o hinila ang mga bagay sa mga pang-araw-araw na gawain sa araw-araw. Kaya ang pagsasanay sa isang nakatayong posisyon ay mas mahusay na naghahanda sa amin para sa pamamagitan ng paghamon sa buong katawan mula sa lupa." Ang isang nakatayong cable chest press (o gamit ang fitness tubing), halimbawa, ay nangangailangan ng mga binti at core upang maging matatag upang makumpleto ang press ng dibdib.
12. OLD MOVE: Dumbbell Rows - BAGONG PAGBABAGO: Pagsasama-sama ng mga Deadlift at Rows
Ang pagsasama-sama ng isang paglipat ay hindi lamang nagdaragdag ng interes, nakakakuha ka rin ng gym nang mas mabilis. "Nag-aalok sila ng mas maraming iba't-ibang at isang potensyal na mas mataas na demand na metabolic (mas mataas na cal burn burn habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo), " sabi ng CSCS Mark Nutting. Ang isang Roman deadlift na sinamahan ng isang baluktot na hilera ay gumagana nang maayos. Gawin ito sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang para sa deadlift, pagkatapos ay pag-rowing ng bar sa iyong dibdib. Maaari ka ring tumayo sa isang front squat na sinusundan ng isang pindutin ng militar.
Credit: matthiasdrobeck / iStockAng pagsasama-sama ng isang paglipat ay hindi lamang nagdaragdag ng interes, nakakakuha ka rin ng gym nang mas mabilis. "Nag-aalok sila ng mas maraming iba't-ibang at isang potensyal na mas mataas na demand na metabolic (mas mataas na cal burn burn habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo), " sabi ng CSCS Mark Nutting. Ang isang Roman deadlift na sinamahan ng isang baluktot na hilera ay gumagana nang maayos. Gawin ito sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang para sa deadlift, pagkatapos ay pag-rowing ng bar sa iyong dibdib. Maaari ka ring tumayo sa isang front squat na sinusundan ng isang pindutin ng militar.
Ano sa tingin mo?
Ano sa palagay mo ang mga swap na ito? Isasama mo ba ang alinman sa iba't ibang mga gumagalaw sa iyong nakagawiang? Mayroon bang iba pang mga galaw na binago mo? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Andresr / iStock / Mga imahe ng GettyAno sa palagay mo ang mga swap na ito? Isasama mo ba ang alinman sa iba't ibang mga gumagalaw sa iyong nakagawiang? Mayroon bang iba pang mga galaw na binago mo? Mag-iwan sa amin ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
