Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat tulad ng ketogenic diet at Atkins ay kahanga-hanga para sa pagtanggal ng mga karbohidrat sa lahat ng mga uri. Nangangahulugan ito na hindi ka lamang sumusuko sa pizza, pasta, tinapay at iba pang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, ngunit maraming mga prutas at gulay din. Sa kabutihang palad, maraming mga gulay na maaari mong kainin sa diyeta ng Atkins, kahit na sa panahon ng mahigpit na mga phase nito.
Tip
Ang mga gulay na maaari mong kainin sa diyeta Atkins ay maaaring nakasalalay sa form na iyong sinusundan at ang phase na iyong naroroon. Ang pinakamababang-karot na mga veggies, ang may 0.1 hanggang 1.0 gramo ng net carbs bawat 1/2 tasa, kasama ang escarole, bok choy, spinach, endive at kintsay.
Ano ang Atkins Diet?
Ang Atkins Diet ay isang diyeta na may mababang karbohidrat na nilikha noong 1970s ni Dr. Robert Atkins. Ang Atkins Diet ngayon ay umiiral sa maraming mga form: Atkins 20, Atkins 40 at Atkins 100. Ang mga bilang sa mga pangalang ito ay nauugnay sa dami ng karbohidrat na maaari mong ubusin bawat araw sa mga diyeta. Gayunpaman, ang mga alkohol ng asukal at asukal ay hindi nabibilang sa mga kabuuang karbohidrat na ito, na nangangahulugang nagbibilang ka ng netong karbohidrat.
Ibinibigay na ang pang-araw-araw na halaga ng Food and Drug Administration para sa mga karbohidrat ay 300 gramo bawat araw (na may 25 gramo na dapat magmula mula sa hibla) sa isang 2, 000-calorie na diyeta, ang lahat ng mga diyeta na ito ay maaaring isaalang-alang na mababang carb. Gayunpaman, ang bawat isa ay naiiba: Ang pagkonsumo ng karbohidrat ay nag-iiba para sa bawat isa at nag-iiba din sa buong mga phase.
Ang Atkins 20 ay itinuturing na mainam para sa mga taong nais na mawala ang 40 o higit pang pounds o may diyabetis, habang ang Atkins 40 ay mas angkop para sa mga taong nais na mawalan ng mas mababa sa 40 pounds. Ang Atkins 100 ay isang pang-matagalang pagpapanatili ng diyeta na angkop para sa sinumang interesado sa mga diyeta na may mababang karbohidrat, kaya hindi ito kasangkot sa mga phase tulad ng ginagawa ng iba pang mga Atkins diets. Ang diyeta na Atkins na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong nakumpleto ang lahat ng mga yugto ng Atkins 20 o 40.
Mga Pangunahing Diyeta sa Atkins
Parehong Atkins 20 at Atkins 40 ay nagtatampok ng apat na phase:
Atkins Phase 1: Ang induction phase ay ang mahigpit na yugto ng pareho ng mga Atkins Diets na ito. Ang Atkins 20 ay nagsisimula sa 20 karbohidrat bawat araw, na katulad ng isang ketogenic diet, habang ang Atkins 40 ay nagsisimula sa 40 karbohidrat bawat araw. Pinapayagan ka ng Atkins 40 na makakuha ng mga karbohidrat mula sa mga prutas, gulay, nuts at buong butil na kaagad, hindi katulad ng Atkins 20.
Atkins Phase 2: Ang pangalawang yugto ng Atkins ay nagsasangkot ng pagbabalanse sa diyeta. Ang mga karbohidrat ay idinagdag pabalik. Para sa Atkins 20, ito ay nasa 5-gramo na pagtaas, na may 10 gramo na mga pagtaas para sa Atkins 40. Ito ay kung saan ang isang tao na sumusunod sa Atkins 20 ay maaaring magsimulang kumain ng mga prutas, mas mataas na karbohidrat na gulay, mga mani at iba pang mga pagkain. Ang mga karbohidrat ay idinagdag lamang hangga't patuloy mong nawawalan ng timbang.
Atkins Phase 3: Ang ikatlong yugto ng Atkins ay nakatuon sa pagpapanatili ng pagkawala ng timbang. Ang mga karbohidrat sa Atkins 20 ay unti-unting naidagdag pabalik upang gawing iba-iba ang diyeta - mahalagang kahulugan na ang mga pagkain sa Atkins na pagkain ay maaaring maging anumang prutas o gulay. Ito na ang kaso para sa Atkins 40. Para sa parehong mga diyeta, nililimitahan ang asukal, pino na karbohidrat at iba pang mga pagkaing may karbohidrat.
Atkins Phase 4: Ang ika-apat na yugto ay katulad sa ikatlong yugto, ngunit mas matagal. Ang phase na ito ay maaaring kasangkot sa pagbibisikleta pabalik sa Mga phase 1, 2 at 3 kung kinakailangan, o simpleng pagpapatuloy na mabuhay ng isang mababang karbohidrat na pamumuhay sa pamamagitan ng mga diyeta tulad ng Atkins 100.
Mahalaga, ang bawat yugto ay tumutukoy sa mga pagkaing mababa ang karne na maaari mong ubusin. Malinaw, pinapayagan ka ng Atkins 40 na kumain ka ng isang mas malawak na hanay ng mga gulay, kahit na simula pa lang. Kabaligtaran sa iba pang dalawang mga diyeta, ang Atkins 100 ay nagtataguyod ng malusog, katamtaman na pagkonsumo ng mga karbohidrat sa mahabang panahon.
Mga Diyeta na Mga Pagkain na Nakabatay sa Plant
Tulad ng iba pang mga diyeta na may mababang karbohidrat, ang diyeta ng Atkins na mahalagang magbago ng mga ratios ng macronutrients na iyong naubos upang kumain ka ng mas maraming taba at mas kaunting mga carbs. Gayunpaman, dahil ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at mga karbohidrat mula sa hibla ay hindi mabibilang, talagang madaling ubusin ang iba't ibang mga servings ng mga gulay.
Ang mahigpit na diyeta, ang Atkins 20, ay nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng dose-dosenang iba't ibang mga gulay, kahit na sa panahon ng paghihigpit na yugto ng induction. Inirerekomenda ng Atkins ang mga gulay tulad ng:
- Mga gulay na gulay
- Walang katapusang
- Escarole
- Watercress
- Arugula
- Spinach
- Bok choy
- Lettuce
- Mga kabute ng pindutan
- Kintsay
- Bersa
- Mga atsara
Ang nasabing mga gulay ay nasa pagitan ng 0.1 at 1 net carbohydrates bawat paghahatid ng kalahating tasa. Ang pagkain ng mataas na hibla, mababang-karbohidrat na mga rekomendasyon ng gulay na Atkins tulad nito, madali mong ubusin ang 10 hanggang 15 tasa ng mga gulay bawat araw at hindi maabot ang limitasyong 20-karbohidrat. Hindi lamang ito ang mga rekomendasyon ng gulay ng Atkins, bagaman; iba pang mga gulay na maaari mong kainin sa mahigpit na yugto ng induction ay kasama ang:
- Mga labanos
- Zucchini
- Mga pipino
- Kuliplor
- Broccoli
- Okra
- Fennel
- Mga sili ng bell
- Bean sprout
- Dilaw na kalabasa
- Spaghetti squash
Ang mga pagkaing pagkain sa atkins ay kabilang ang mga pagpipilian na mas mataas na karbohidrat, tulad ng mga kalabasa at snow peas, at mga prutas tulad ng abukado at kamatis. Wala sa mga pagkaing ito ang may higit sa 9 gramo ng net carbohydrates bawat kalahating tasa na paghahatid. Sa panahon ng induction phase, dapat na layunin ng mga tao na ubusin ang hindi bababa sa 12 gramo ng mga netong karbohidrat mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman tulad nito - isang nakakagulat na madaling gawin kung kumakain ka ng mga gulay na may mababang karbohidrat.
Pagkain Pagkatapos ng Atkins Phase 1
Para sa isang tao na sumusunod sa Atkins 40, ang induction phase ay mas kaunting mahigpit. Ang isang ikatlo ng iyong mga karbohidrat ay kailangang magmula sa mga gulay, habang ang natitirang mga carbs ay maaaring magmula sa mga prutas, mani at buong butil. Sa kaibahan, ang mga tao sa Atkins 20 ay nagsisimula lamang kumonsumo ng mga legume, nuts at mga prutas na mas mababa sa carb sa Phase 2. Maaari silang ubusin ang isang mas malawak na hanay ng mga pagkaing nakabase sa halaman sa Phase 3.
Hangga't nagdaragdag ka ng mga gulay at iba pang mga mapagkukunan ng mga karbohidrat nang paunti-unti, maaari mong mahalagang kumain ng anumang bagay sa pag-moderate matapos mong makumpleto ang diyeta Atkins. Kung sumusunod ka sa Atkins 20, maaari kang kumonsumo ng anuman sa pagitan ng 30 at 80 na karbohidrat sa sandaling naabot mo ang Atkins Phase 2, at sa pagitan ng 80 at 100 na karbohidrat sa sandaling nakarating ka sa Atkins Phase 3.
Ang Ketogenic Diets Versus Atkins
Ang ilang mga tao ay hindi pinili na isulong ang nakaraang Atkins Phase 1. Ang yugto ng diyeta na Atkins ay mas katulad sa karaniwang ketogenic diet, kung saan kumakain ang mga tao ng hindi hihigit sa 20 gramo ng karbohidrat bawat araw at kumonsumo lalo na taba (tungkol sa 70 hanggang 80 porsyento ng ang kanilang diyeta).
Ang mga ketogenic diet ay mula pa noong bago ang diyeta Atkins. Binuo sila upang makatulong na mabawasan ang mga seizure sa hard-to-treat na epilepsy at ginamit nang mga klinika mula noong 1920s. Ginagamit na sila ngayon para sa iba't ibang iba pang mga kondisyon, at ipinakita na maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may:
Bagaman ang mga ketogenet na diyeta ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, maaari itong matiyak na mapanatili sa mahabang panahon, dahil kailangan mong maiwasan ang napakaraming mga pagkain. Ang mga positibong epekto ng mga diyeta na ito ay batay sa paligid ng ketosis, na ang iyong katawan ay maaaring magamit sa paglipas ng panahon. Kung nangyari ito, ang mga positibo ng ketogenic diet ay maaaring talampas, depende sa mga benepisyo na nais mong makamit.
