Ang pagtaas ng lateral leg, na tinukoy din bilang pagdukot sa hip, ay maaaring kabilang sa 1982, ngunit mayroon silang tunay tunay na mga benepisyo na nagpapatibay. Ang nag-iisang ehersisyo na ito ay gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan at nag-aalok ng maraming mga pakinabang na pagganap.
Madali silang gawin ngunit ang tamang porma ay mahalaga sa pag-iwas sa pinsala. Ang salitang pag-ilid ay nagpapahiwatig ng paggalaw na malayo sa kalagitnaan ng katawan. Kung tapos na habang nakatayo, ang iyong binti ay gumagalaw sa labas at kapag nakahiga sa iyong tagiliran, ang paggalaw ay paitaas.
Form at Technique
Ang pag-raon ng lateral leg ay maaaring isagawa na nakatayo, o habang nakahiga sa iyong tabi.
Kung paano gawin ang pagtayo sa pag-ilid ng binti ay itinaas: Tumayo sa kanang kanang paa gamit ang iyong likod nang diretso, panatilihing nakabaluktot ang tuhod. Ang pagpindot sa iyong kaliwang paa ng ilang pulgada mula sa lupa, itaas ang binti hangga't maaari - magtrabaho patungo sa mga 45 degree sa sahig. Ibaba ito sa panimulang posisyon at ulitin.
Mga Tip: Iwasan ang baluktot sa baywang upang mabayaran ang mahina na kalamnan, at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hips upang maiwasang ang ehersisyo.
Paano Gawin ang Pagsisinungalingan ng lateral Leg Itataas: Panatilihin ang isang bahagi ng iyong katawan na makipag-ugnay sa lupa, lalo na mula sa balakang hanggang bukung-bukong. Magpahinga sa iyong siko, ngunit tiyaking ang iyong likod ay naaayon sa iyong mga binti at hindi nakasandal. Ang pagpapanatiling mahigpit na kalamnan ng kalamnan, itataas ang iyong itaas na paa ng humigit-kumulang na 45 degree at ibababa ito sa isang kinokontrol, maayos na paraan.
Benepisyo
Ang lateral leg ay nagtaas ng pokus sa madalas na napansin na mga kalamnan na gumagalaw. Habang ang toning ng mga kalamnan sa lugar na ito ay maaaring mapabuti ang iyong hitsura, ang mga malakas na lateral hips at glutes ay makakatulong na maiwasan ang pinsala. Ang pagdaragdag nito sa iyong nakagawiang ay maaaring makatulong sa ward off tuhod, mas mababang likod, hip at IT band - o iliotibial tract - mga problema.
Ang Mga kalamnan ay Nakikibahagi
Ang ehersisyo na ito ay nagtatampok sa hip flexor, core at abductor na kalamnan. Ang mga kalamnan ng hip flexor ay kinabibilangan ng: ang mga ilopsoas, na bumabalot sa paligid ng lugar ng singit; ang mga rectus femoris ng quadriceps; at ang pectineus, na dumadaloy sa kalagitnaan ng hita.
Karagdagang apektado ay ang pinakamahabang kalamnan sa katawan, - ang sartorius na tumatawid sa parehong mga kasukasuan ng hip at tuhod. Sinasakop ng mga kalamnan ng pangunahing kalamnan ang mas mababang katawan ng katawan sa paligid ng iyong katawan at binubuo ng pahilig, tiyan at lattisimus dorsi ng likod. Ang pag-ilid ng lateral ay nagpapabuti din ng lakas sa mga kalamnan ng abductor, ang gluteus minimus at gluteus maximus - mga kalamnan ng puwit.
: 16 TRX Gumagalaw para sa isang Buong-Katawang Pag-eehersisyo
Mga Pag-uulit, Mga Sets at Mga Pagsasanay sa Kasamahan
Ang pagtaas ng lateral leg, bilang bahagi ng isang programa ng pag-eehersisyo, ay dapat sumali sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Ang mga kasamang ehersisyo ay maaaring isama ang mga front leg lift, squats, forward lunges, jump jacks, burpees at mountain climbers.
Upang lumikha ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, gawin ng hindi bababa sa tatlo sa bawat mas mababang mga ehersisyo sa katawan, core at itaas na katawan. Ang mga pagpipilian sa pangunahing ay iba't ibang mga crunches, nagha-hang ang pagtaas ng tuhod at kumakabog. Para sa itaas, subukan ang anumang uri ng mga push-up, pull-up, pag-ilid o braso sa harap ay itinaas at isawsaw.
