Lahat - kabilang ang iyong pag-eehersisyo - nagsisimula sa iyong isip. "Nasaan na ang mga ideya ay nagkakaroon, ang mga motibasyon ay pinoproseso, at kung saan ang mga tagubilin na kumilos ay inisyu, " sabi ni Michael Wittig, sertipikadong personal trainer ng ISSA. Hindi mahalaga ang iyong layunin, ang pagsisikap sa isip na tumutulong sa iyo na bumuo ng pisikal na lakas at pinadali ang isang mas malakas na koneksyon sa isip-katawan.
Ano ang hitsura nito? Habang ang mga pagtutukoy ay nag-iiba depende sa kung pupunta ka sa bigat ng timbang o pagbubugbog sa simento, ang mga pangunahing kaalaman ay pareho: patalas ang iyong pansin at nakatuon ang iyong kamalayan sa ginagawa ng iyong katawan sa iyong pag-eehersisyo.
Nangangahulugan ito na hindi ka ginulo sa pamamagitan ng panonood sa TV o mawala ang iyong sarili na pagninilay-nilay ang iyong listahan ng dapat gawin pagkatapos mag-ehersisyo; ikaw ay sinasadya sa bawat rep at bawat hakbang. Kung nais mong maging mas maingat sa iyong pag-eehersisyo, iminumungkahi ni Wittig na magsimula sa isa sa tatlong mga pagpipilian na ito.
1. Maalalahanin ang Pag-eehersisyo ng Timbang-Pag-angkat para sa Iyong Dibdib
- Warm-up: 5 minuto ng cardio at mga dynamic na kahabaan
- 5 mga hanay ng 10 incline barbell press
- 4 na hanay ng 10 flat dumbbell flyes
- 4 na hanay ng 12 nakaupo na makina flyes
- Cooldown: 5 minuto ng static na lumalawak
Tip
Kung ang mga paglalarawan ng ehersisyo na ito ay mukhang mahaba, ito ay dahil inilaan silang pilitin mong pabagalin at suriin ang bawat isa sa bawat bahagi ng ehersisyo. Huwag magmadali sa kanila dahil alam mo na kung paano ito gagawin; tumuon sa kung paano gumagalaw ang iyong katawan sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw.
Ilipat 1: Incline Dumbbell Press
- Umupo sa isang bench na nakataas ang timbang na nakatakda sa isang hilig na may isang barbell na na-load sa rack. Bago mo makuha ang bar, tanungin ang iyong sarili kung ang upuan ay nababagay nang tama at kung ikaw ay balanse at kumportable.
- Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig ng pagpindot sa iyong mga takong alam na ang sahig ay pantay na pagpindot sa likod. Napagtanto na mayroong kapangyarihan at katatagan lamang sa pamamagitan ng sinasadyang pagmamaneho sa iyong mga takong sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat ng bar. Ang iyong mga kamay pantay-pantay na spaced? Mayroon ka bang isang mahusay na pagkakahawak at ang iyong pulso ay tuwid?
- Ngayon kurutin ang iyong blades ng balikat na magkasama na nagbibigay sa iyo ng isang matibay na pundasyon upang itulak. Ang pag-reetract ng mga blades ng balikat ay tumutulong din na hilahin ang iyong mga balikat sa isang mas ligtas na posisyon.
- Itaas ang barbell mula sa rack. Mabilis na itatakbo ang mental sa lahat ng bagay: ang mga takong ay pumapasok sa lupa, ang mga bisig ay pantay na na-spaced, ang mga pulso ay tuwid at ang mga blades ng balikat ay pinched.
- Bago mo masimulan ang una mong rep, kontrata ang iyong mga kalamnan ng pectoral (isipin: pagpasok ng papasok sa barbell ng parehong mga kamay).
- Dahan-dahang ibaba ang bar nang may kontrol. Huminga at pahintulutan ang hangin na punan ang iyong baga habang ibababa mo ang bar. Tulad ng pagbaba ng barbell alam mong iniuunat ang iyong mga kalamnan ng pectorals, kasama ang iba kasama ang mga triceps at deltoids.
- Pakiramdaman ang bigat ng pagpindot sa iyo habang pinipilit ang iyong mga kalamnan upang mapanatili ang kontrol. Gaano ka mababa ang nagdala sa barbell ay nakasalalay sa iyong kadaliang kumilos. Ang ilan ay malumanay na hawakan ang itaas na dibdib habang ang iba ay kailangang pumunta lamang sa isang ligtas na anggulo ng 90 degree na may mga braso bago pinindot ang paitaas.
- Magdagdag ng isang maikling pag-pause sa ilalim ng pag-angat na ito.
- Ang pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga takong at paggamit ng iyong retracted blades balikat bilang katatagan, lakas na huminga out at pindutin ang bigat ng back up na may kapangyarihan.
- Kapag ang timbang ay naka-back up sa panimulang posisyon, ang prosesong ito ay umuulit sa sarili nito. Ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay dapat na kinontrata sa tuktok ng bawat rep, kaya huwag hayaan silang magpahinga o mag-disengage hanggang makumpleto mo ang iyong pangwakas na rep.
Ilipat 2: Flat Dumbbell Lumipad
- Pumasok sa posisyon sa pamamagitan ng paghiga sa isang patag na bench na may hawak na dalawang dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Bago ka magsimula, magpatakbo ng isang mabilis na listahan ng pag-iisip: Ang iyong mga paa ba ay matatag sa sahig na pinindot? Ang balanse ba ng iyong katawan sa bench? Mayroon ka bang komportable at matatag na pagkakahawak sa bawat dumbbell?
- Ang iyong layunin ay upang makakuha ng pag-maximize ang iyong mga kalamnan na pakikipagsapalaran para sa bawat rep. Ang prosesong ito ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong dibdib sa simula pa. Ang iyong mga bisig ay dapat magkaroon ng isang bahagyang liko sa kanila na nananatiling malapit sa pare-pareho sa buong paggalaw. Ang ilan ay tinutukoy ito bilang "yakap sa isang bariles."
- Dahan-dahang ibababa ang mga timbang sa iyong mga panig. Isipin ang mga kalamnan ng pectoral na lumalawak habang ang mga dumbbells ay bumababa at mas malawak. Huminga nang may sariwang hangin habang ibababa mo ang mga timbang.
- Kapag naabot mo ang maximum na lalim at ang iyong mga pectoral ay ganap na nakaunat, iangat ang mga timbang na pabalik sa parehong landas habang malakas ang paghinga. Ang paglalakbay ng dumbbells ay dapat tapusin pabalik sa isang ganap na kinontrata at itinaas na dibdib.
- Huwag payagan ang mga dumbbells na magkasama, dahil tumatagal ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Sa halip, pisilin ang mga dumbbells papasok sa bawat isa nang hindi sila nakikipag-ugnay.
Ilipat 3: Nakaupo na Makinang Lumipad
- Bahagi ng nagtatrabaho nang may pag-iisip ay ang kamalayan ng iyong paligid at ang mga makina na iyong ginagamit. Una, siguraduhin na ang upuan ay nasa tamang taas para sa iyong katawan. Kapag ang iyong mga kamay ay nasa mga paghawak ng fly hindi nila dapat mas mataas kaysa sa iyong mga balikat, ngunit sa halip na taas ng balikat o bahagyang mas mababa.
- Pangalawa, ayusin ang mga hawakan ng fly. Mayroong karaniwang isang gulong na may mga butas ng pin sa tuktok ng makina. Nais mo ang mga paghawak sa posisyon upang makakuha ka ng isang buong dibdib ng kahabaan, ngunit kung saan maaari ka ring makakuha ng ligtas sa loob at labas ng posisyon. Ang iyong kamalayan sa anumang kagamitan sa gym na iyong ginagamit ay isasalin sa kung gaano mo kagaling gawin ito at ang mga resulta na natanggap mo.
- Umupo at makapunta sa posisyon. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig na pinindot pababa. Umupo nang diretso sa upuan gamit ang iyong likod na pinindot laban sa upuan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo sa buong kilusan. Pinahaba ang iyong leeg pagkatapos ay i-tuck ang iyong baba pabalik.
- Magsimula sa mga paghawak nang direkta sa harap ng iyong dibdib. Huwag pindutin ang iyong mga kamay nang magkasama at payagan ang puwersa na tanggalin ang mga pectoral. Isipin ang isang maliit na kahon na hindi nakikita na nakalagay sa pagitan ng iyong mga kamay. Maghiwa papasok sa kahon na iyon at subukang durugin nang hindi pinapayagan ang iyong mga kamay na ganap na magkasama. Ang larawang kaisipan na ito ay tutulong sa iyo na ikontrata ang iyong dibdib sa bawat rep.
- Dahan-dahang bawasan ang bigat, pinapayagan ang iyong mga armas na lumabas sa mga gilid. Huminga habang ginagawa ang sira na bahagi ng pag-angat na ito na nangyayari. Pakiramdam ang mga kalamnan ng pectoral na lumalawak.
- Kapag ang mga kalamnan ay ganap na nakaunat, huminga nang malakas at dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama nang walang pagbangga ng mga kamay. Isipin ang mga kalamnan ng dibdib na nakabaluktot at lumalawak sa buong kilusan hanggang sa matapos ang huling rep.
2. Maingat na HIIT Cardio Workout
Ang sentro ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT) ay nasa paligid ng mga maikling panahon ng lahat ng pagsisikap. Ang mga agwat na ito ay maaaring maging kasing liit ng 10 segundo o hanggang sa 60 segundo o higit pa. Sa pag-eehersisyo sa ibaba, susundan mo ang isang balangkas ng Tabata, na nangangahulugang ang bawat agwat ay 20 segundo lamang.
Dahil ang mga agwat ay medyo maikli, dapat mong tingnan ang bawat isa bilang isang pagkakataon upang ganap na makisali at magtrabaho sa iyong buong potensyal. Hayaan ang kaisipang iyon na ipakita sa iyong isip habang ang pag-click ng timer upang pumunta ng oras.
Gawin: bawat ehersisyo para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Gawin ang 8 kabuuang pag-ikot ng kabuuang.
- Mataas na tuhod
- Jumping jacks
Bago ka magsimula, gupitin ang lahat ng mga pagkagambala at tumuon sa iyong paparating na pag-eehersisyo. Tumutok sa pagkuha ng malalim na paghinga sa loob at labas. I-visualize ang iyong sarili na itaas ang iyong tuhod na mataas at pagiging magaan sa iyong mga daliri sa paa. Simulan ang countdown 3, 2, 1.
Ilipat ang 1: Mataas na Knees
- Tumayo nang matangkad habang itinaas mo ang isang tuhod hanggang sa iyong dibdib, pagkatapos ay mabilis na lumipat ang mga binti.
- Tumutok sa pag-minimize ng oras na ang mga bola ng iyong mga paa ay nasa lupa at naramdaman ang paggupit ng iyong tuhod sa hangin habang sila ay nakataas.
- Ilipat ang iyong mga armas pabalik-balik upang makatulong na makabuo ng bilis.
- Ang iyong buong pokus ay dapat na paghinga, manatiling ilaw sa iyong mga paa at mabilis.
- Kung sa palagay mo ang iyong sarili ay nagpapabagal, piliin ang bilis. Ang pagsisikap at kakulangan sa ginhawa ay tatagal lamang ng 20 segundo.
10-Ikalawang Pahinga
- Ang mga panahong ito ng pahinga ay pupunta nang napakabilis, kaya't tumuon muna sa paghinga, pagkatapos ay magpahinga at iling ito habang inihahanda mo ang iyong isip para sa susunod na paggalaw.
Ilipat 2: Jumping Jacks
- Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at arm sa iyong mga gilid.
- Laktawan ang iyong mga paa habang itinaas mo ang iyong mga braso sa itaas. Manatiling ilaw sa mga bola ng iyong mga paa sa buong ehersisyo. Isipin ang iyong mga binti ng isang braso na gumupit sa himpapawid habang ang lahat ng iyong mga paa ay lumayo sa iyong katawan.
- Pakiramdaman ang mga kalamnan sa iyong mga binti, hamstrings at glutes na aktibo habang tinatalon mo ang iyong mga binti at bumalik sa lahat habang ikaw ay magaan bilang isang balahibo sa iyong mga paa.
- Pagtuon ang iyong mga kalamnan ng deltoid na nakataas ang iyong mga braso sa iyong ulo at pabalik. Magtrabaho na gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa iyong 20 segundo window.
3. Maingat na Pagpapatakbo ng Pagpapatakbo
Madali itong ma-zone out, lalo na kung nasa treadmill ka. Sa halip, magtakda ng isang timer upang umalis tuwing 90 segundo upang maaari kang manatiling nakatuon habang tumatakbo ka. Sa ibaba, binabalangkas ng Wittig ang mga bagay na dapat isaalang-alang upang matulungan kang magkaroon ng mas maingat na pag-eehersisyo, ngunit maaari silang mag-aplay sa anumang bahagi ng iyong pagtakbo. Ang mahusay na bagay dito ay maaari mong ilapat ito sa anumang haba o estilo ng pagpapatakbo ng pag-eehersisyo.
Una 90 Segundo
Una, ibigay ang iyong pansin sa iyong paghinga. Pansinin ang nararamdaman nito habang pumapasok ang iyong ilong, pinupuno ang iyong baga at kung ano ang naramdaman ng iyong katawan habang humihinga ka. Pansinin ang iyong ritmo at korte.
Pangalawang 90 Segundo
Pansinin ang paraan ng pag-hampas ng iyong mga paa sa lupa at kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Pansinin ang mga sensasyon at kung aling mga kalamnan ang mas gumagana. Pansinin ang ritmo ng iyong mga paa at ang korte ng iyong lakad. Pansinin ang iyong mga saloobin.
Pangatlo 90 Segundo
Dalhin ang iyong pansin sa iyong pangunahing: Nasasaaktibo mo ba ang iyong abs, obliques at mas mababang likod? Nagpapatakbo ka ba na may magandang pustura o bumabagal ka ba?
Ulitin kung kinakailangan hanggang sa matapos mo ang iyong pag-eehersisyo, na nagtatapos sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis ng higit pa at higit pa, hanggang sa huminto ka. Pansinin ang iyong paghinga at pag-iisip; ang anumang negatibiti ay dapat na itabi habang nag-focus ka sa iyong form at paghinga.
Siguraduhin na kumukuha ka ng oras upang magpakasawa sa iyong post-ehersisyo na mataas, masyadong! Mag-check in gamit ang iyong katawan upang makita kung ano ang iyong nararamdaman. Kung nakumpleto mo nang maingat ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang maging mahinahon ngunit napahinahon ka na may determinasyon. Iyon ang isa sa mga pakinabang ng ganitong uri ng pag-eehersisyo.
