Ang pagsasanay ay ginagawang perpekto pagdating sa pagkakaroon ng hugis. Medyo, kung nais mong madagdagan ang iyong aerobic na kapasidad kailangan mong gawin ang mga aktibidad na aerobic. Ang pagsasanay sa pagbabata tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta ay makakatulong, tulad ng pagsasanay sa agwat, tulad ng pag-eehersisyo ng sprint.
Tukuyin ang iyong antas ng fitness
Ang isang pulutong ng kung ano ang tumutukoy sa iyong fitness ay ang iyong aerobic na kapasidad. Kapag ang iyong katawan ay gumagamit ng oxygen upang lumikha ng enerhiya itinuturing itong aerobic. Ang totoo ay patuloy kang humihinga at gumagamit ng oxygen upang mapanghawakan ang iyong katawan. Ngunit ang iyong antas ng fitness ay nakasalalay sa kung gaano ka epektibo maaari mong gamitin ang oxygen sa anumang naibigay na punto sa oras sa pagsisikap.
Anaerobic Enerhiya para sa Intensity
Ang pagkakaiba-iba mula sa iyong aerobic system ng enerhiya ay ang anaerobic system. Tulad ng iyong pag-eehersisyo ay nakakakuha ng mas matindi ang iyong aerobic na sistema ng enerhiya ay hindi maaaring makapangyarihan sa iyong mga kalamnan. Ang sistemang aerobic ay mabuti para sa mabagal at tuluy-tuloy na mga ehersisyo tulad ng pang-distansya na pag-jogging o paglangoy, ngunit kapag kailangan mo ng maikli, mabilis at matinding pagsisikap - tulad ng sprinting sa unang base o pag-squatting ng isang sobrang mabibigat na timbang - ang sistemang aerobic ay hindi maaaring magpatuloy.
Ang anaerobic system ng enerhiya ay kung ano ang ginagamit mo sa matinding aktibidad tulad ng isang sprint o vertical jump. Ito ay mas malakas at hinahayaan ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mabilis, ngunit naubusan ka ng ganitong uri ng enerhiya mas mabilis.
HIIT o Pagsasanay sa Interval
Ito ay maaaring tila tulad ng pinakamahusay na aerobic na pag-eehersisyo ay magiging mabagal at matatag, dahil iyon ang una mong ginagamit ang iyong aerobic energy system. Gayunpaman, ang pinakamahusay na aerobic ehersisyo ay maaaring aktwal na mga pag-eehersisyo ng agwat na kahalili sa pagitan ng aerobic at anaerobic na gawain, tulad ng mga sprints.
Ang mga pag-eehersisyo sa panloob ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong mga benepisyo bilang ehersisyo ng aerobic. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2015 mula sa Gatorade Sports Science Institute ay natagpuan na sa paglipas ng dalawang linggo, ang tatlong agwat ng pag-eehersisyo sa bawat linggo ay nagpakita ng mga benepisyo na karaniwang makikita mo mula sa pagsasanay sa pagbabata.
Katulad sa pagsasanay sa pagbabata, ang pagsasanay sa agwat ay ginagawang mas mahusay ang iyong puso. Dagdagan mo ang dami ng dugo na maaari mong bomba, na nagbibigay ng iyong katawan ng mas maraming oxygen.
Ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas mahusay. Maaari silang maproseso ang higit na glucose at taba upang lumikha ng enerhiya. Ang ilan sa iyong mga fibers ng kalamnan ay umaangkop sa pamamagitan ng paglipat mula sa mabilis na twitch hanggang sa mabagal, mas maraming episyenteng fibre.
Sa mas mababa sa kalahati ng oras na kakailanganin kang makakuha ng isang mabagal at matatag na pag-eehersisyo ng aerobic - tulad ng isang 60-minutong jog - maaari kang gumawa ng isang pag-eehersisiyo ng agwat na nakakakuha ng katulad na mga resulta, sabi ng Berkeley Wellness. Isipin ang pagsasanay sa agwat bilang isang napaka-puro na dosis ng aerobic ehersisyo sa iyong katawan, na ginagawang iakma sa isang katulad na paraan.
Pag-setup ng Interval
Maaari kang gumawa ng halos anumang ehersisyo sa cardio sa isang pag-eehersisyo sa agwat. Pumalit lamang ng pantay na beses na gumana at magpahinga para sa tagal ng session. Halimbawa, kapag nag-sprint ka, lumapit sa iyong tuktok na bilis para sa 30 hanggang 90 segundo, at pagkatapos ay mabawi sa isang madaling pag-jog o maglakad para sa isang pantay na pag-iwas sa oras. Kapag nag-sprint ka sa isang pag-eehersisyo ng agwat ginagamit mo ang iyong anaerobic system ng enerhiya.
Kapag nagpahinga ka, ginagamit mo ang iyong aerobic energy system upang mabawi. Sa iyong pag-eehersisyo, palagi kang lumipat sa pagitan ng dalawang mga sistema ng enerhiya upang mapanatili ang paglipat.
Ang pagtakbo, pagbibisikleta, paggaod, paglangoy at pag-akyat ng hagdanan ay madaling ma-convert sa agwat ng pag-eehersisyo. Ang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga agwat at patuloy na pag-eehersisyo ay na nagpapahinga ka sa isang oras ng pag-eehersisyo. Ang mga panahong ito ng pahinga hayaan ang iyong refuel ng katawan para sa susunod na sprint, upang maaari mong mapanatiling mataas ang intensity.
Ang isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo ng agwat ay isang 30 segundo na sprint na sinusundan ng isang 30-segundo na pahinga. Maaari mong mapanatili ang pagpunta sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Maaari mong gawin ang estilo ng pag-eehersisiyo tungkol sa tatlong araw bawat linggo sa hindi sunud-sunod na mga araw nang hindi overdoing ito. Inirerekomenda ng ACE Fitness na limitahan ang mga pag-eehersisyo ng HIIT na hindi hihigit sa tatlong linggo sa pag-iwas sa sobrang pagsasanay.
Pagsasanay sa Mundo-Estado
Habang ang intensity ng isang agwat ng pag-eehersisyo ay ginagawang napakahusay, ginagawang mas mahirap din ito. Ang patuloy na aerobic ehersisyo ay maaaring maging madali para sa iyo na gawin at, kahit na maaaring mas matagal upang makakuha ng parehong mga resulta, mapapabuti pa rin nila ang iyong aerobic fitness.
Para sa isang tuluy-tuloy na pag-eehersisyo aerobic, pumili ng isang ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta o paggaon na gawin para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, halimbawa, 30 hanggang 60 minuto. Gawin ang ehersisyo nang walang pahinga ngunit sa isang mababang lakas - sa ibaba 80 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
Upang mahanap ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ibawas lamang ang iyong edad mula sa 220 sabi ng ExRx.net. Ang susi sa istilo ng pag-eehersisyo na ito ay upang mapasa ang iyong sarili upang hindi ka lubos na maubos. Sa pamamagitan ng isang maliit na kasanayan, makakahanap ka ng isang tulin ng lakad na maaari mong sang-ayunan para sa isang habang hindi masyadong madali o mahirap.
Dahil ang mga pag-eehersisyo na ito ay hindi gaanong matindi kaysa sa pagsasanay sa agwat maaari mong gawin ang mga ito nang mas madalas, tulad ng tatlo hanggang limang araw bawat linggo.
