Ang isang diyeta sa boksing o diyeta sa atletiko ay hindi naiiba sa isang normal na malusog na plano sa pagkain. Gayunpaman, bago, habang at pagkatapos ng sesyon ng boksing, dapat kumain ang mga atleta upang maibigay ang mga pangangailangan ng enerhiya at uminom ng higit pa upang mapanatili ang hydration.
Tip
Ang isang diyeta na nakabase sa planta ay mabuti para sa mga boksingero. Bago, sa at pagkatapos ng boxing, ang mga atleta ay dapat kumain at uminom ng higit pa.
Pinakamahusay na Diet Boxing
Sinasabi ng Komite ng Doktor para sa Nakagagamot na Medisina na ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring suportahan o mapalakas ang pagganap ng atletiko. Ang mga plano sa pagkain ay mataas sa karbohidrat, na nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng aerobic ehersisyo tulad ng boxing. Ang mga diet na nakabase sa planta ay nasa sentro ng mga prutas, gulay, legume at buong butil.
Ang mga may-akda ng isang pagsisiyasat na inilathala sa Mga Nutrients noong Enero 2019 ay nagsabing ang mga atleta ng pagbabata ay may mas mataas na peligro para sa pinsala sa puso at pagtigas ng mga arterya. Sa isip nito, sinuri nila ang mga pag-aaral na sinuri ang epekto ng isang nakabase sa halaman na diyeta sa pagganap at mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso.
Napagpasyahan ng mga may-akda na ang gayong mga plano sa pagkain ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, na kinakailangan para sa pagbabata. Ang isang karagdagang paghahanap ay ang diyeta ay maaaring mag-ambag sa mas mabilis na pagbawi at mas mahusay na pagganap sa pagtitiis na sports.
Kumakain Bago, Habang at Pagkatapos
Inirerekomenda ng mga eksperto ang mga espesyal na kasanayan sa pagdiyeta bago, sa panahon at pagkatapos ng isang mahigpit na pisikal na aktibidad tulad ng boxing, ulat ng MedlinePlus. Madaling isipin na sinunog mo ang higit pang mga kaloriya sa panahon ng isang pag-eehersisyo kaysa sa talagang mayroon ka, kaya maiwasan ang pag-ubos ng mas maraming calories kaysa sa ginugol mo. Sa kabilang banda, huwag kahon sa isang walang laman na tiyan.
Kapag ang boxing na mas mahaba kaysa sa isang oras, magpahinga at kumonsumo ng ilang mga karbohidrat upang mapuno ang iyong suplay ng enerhiya. Inirerekomenda ng MedlinePlus na kumain ng isang 1 / 2- hanggang 2/3-tasa na paghahatid ng mababang-taba na granola o dalawa hanggang tatlong dakot ng mga pretzels.
Sapagkat ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa mga kalamnan, kumain ng karagdagang mga karbohidrat pagkatapos ng boksing upang mapunan muli ang mga reserba. Kung ang sesyon ng iyong boxing ay mas mahaba kaysa sa 90 minuto, kumain ng mas maraming karbohidrat na may protina makalipas ang dalawang oras, nagmumungkahi sa MedlinePlus. Kasama sa mga halimbawa ang yogurt na may granola o isang mix ng trail na may mga mani.
Hydration Bago, Panahon at Pagkatapos
Bukod sa pinakamainam na nutrisyon, ang pagganap sa palakasan ay nakasalalay sa sapat na hydration, sabi ng American Council on Exercise. Dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng 60 porsyento na tubig, ang hydration ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa temperatura at regulasyon ng presyon ng dugo, pati na rin ang transportasyon ng mga nutrisyon. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa sakit na may kaugnayan sa init, pinsala at labis na pagkawala ng sodium.
Uminom ng sapat upang maiwasan ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig. Dalawa hanggang tatlong oras bago ang boxing, uminom ng 17 hanggang 20 ounces ng tubig; at 20 hanggang 30 minuto bago ang boxing, uminom ng 8 ounces ng tubig, pinapayuhan ang ACE. Sa panahon ng boxing, uminom ng 7 hanggang 10 ounces ng tubig tuwing 10 hanggang 20 minuto.
Tatlumpung minuto pagkatapos ng boxing, uminom ng 8 ounces ng tubig. Bilang karagdagan, uminom ng 16 hanggang 24 na onsa ng tubig para sa bawat kalahating timbang ng timbang ng katawan na nawala sa pamamagitan ng pawis sa panahon ng boxing. Upang matukoy ang halagang ito, timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng sesyon ng boxing.
Marahil ay napansin mo na ang mga boksingero ay namamaga ng tubig sa kanilang mga bibig at pagkatapos ay dumura ito. Nagbibigay sila ng iba't ibang mga kadahilanan para dito, kabilang ang pag-iwas sa kakulangan sa ginhawa na nagmumula sa isang suntok sa tiyan kapag puno ito ng tubig. Bagaman mayroon silang iba pang mga kadahilanan, ang pagsasanay na ito ay maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig. Ang pag-swake ng tubig ay isang pagsisikap na mapawi ang kanilang pagkauhaw, ngunit maliban kung aktuwal nilang lunukin ito, ang tubig na nawala sa panahon ng masigasig na aktibidad ng boksing ay hindi mapapalitan.
Ang Tanong ng Caffeine
Ayon sa Cleveland Clinic, ang papel ng caffeine sa mga hangarin tulad ng boxing ay kontrobersyal. Ipinakita ng mga pag-aaral ang dami ng caffeine na kinakailangan upang mapabuti ang pagganap ay 2 milligrams sa 5 milligrams para sa bawat kilo ng timbang ng katawan isang oras bago ang isang isport o pag-eehersisyo. Sa karaniwan, ang isang tasa ng kape ay may 85 miligram, kaya ang isang 130-pounds na atleta ay kailangang uminom ng 11 hanggang 27 na onsa ng kape upang makatanggap ng isang kalamangan.
Habang ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng kape ay nagsasangkot ng nabawasan na pagkapagod at pagtaas ng pagkaalerto, ang masamang epekto ay kasama ang hindi pagkakatulog, hindi mapakali, pag-aalis ng tubig, pagduduwal, sakit ng ulo, pagkabalisa at gastrointestinal pagkabalisa, tala ng Cleveland Clinic.
Ang isang buod ng workshop sa 2014 na inilathala ng National Academy of Sciences ay iniulat sa epekto ng caffeine sa puso sa panahon ng ehersisyo. Binanggit nito ang ilang maliliit na pag-aaral na natagpuan ang caffeine ingestion na sinundan ng pag-eehersisyo ay nabawasan ang daloy ng dugo sa puso. Ang epekto na ito ay nagpapababa sa dami ng oxygen na umaabot sa puso sa panahon ng pag-eehersisyo, paliwanag ng Cleveland Clinic.
Upang maiwasan ang isang kaganapan sa puso, ang mga atleta na may sakit sa cardiovascular ay dapat limitahan ang dami ng caffeine na kanilang pinapanatili bago mag-ehersisyo. Ang mga atleta ay dapat na maingat na maingat sa mga inuming enerhiya, na maaaring magkaroon ng isang napakataas na nilalaman ng caffeine. Ang tala sa buod ng pagawaan ay ang mga kaso ng biglaang pagkamatay ng puso ay na-link sa mga inumin.
Pinakamahusay na Protina para sa mga Boxer
Ang mga atleta, kabilang ang mga boksingero, ay maaaring magtaka kung ang pagpapanatili ng isang diyeta na may mataas na protina o pagkuha ng suplemento ng protina ay hahantong sa paglago ng kalamnan. Bagaman ito ay isang karaniwang paniniwala, ito ay isang alamat, sabi ng MedlinePlus.
Ang mga atleta ay nangangailangan lamang ng isang maliit na labis na protina upang mapangalagaan ang paglaki ng kalamnan, kaya ang pinakamahusay na protina para sa mga boksingero ay mga mapagkukunan ng pandiyeta. Dahil ang pagkain ng isang mataas na protina na diyeta ay nauugnay sa masamang epekto sa kalusugan, ang pagkain ng maraming protina o pagkuha ng mga suplemento ng protina ay hindi ipinapayong.
Ang mga resulta ng isang pag-aaral na inilathala sa Nature Metabolism noong Abril 2019 ay nagbibigay ng katibayan ng pang-matagalang masamang epekto ng mga pandagdag sa protina. Nagdudulot sila ng isang kawalan ng timbang ng amino acid, na humahantong sa sobrang pagkain, labis na labis na katabaan at isang nabawasan na habangbuhay.
Sa isang pagsusuri na itinampok sa Journal of Dietary Supplement noong Mayo 2018, sinuri ng mga mananaliksik ang mga kalamangan at kahinaan ng pagkuha ng mga suplemento ng protina. Sinabi ng mga may-akda na ang mga suplemento ay madalas na hindi naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay. Dapat makuha ng mga tao ang kanilang paggamit ng protina mula sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain, nagtapos sila.
Mga Pakinabang ng Creatine para sa Boksing
Ang Creatine ay isang amino acid na naroroon sa mga kalamnan at utak, sabi ng Mayo Clinic. Natagpuan ito sa pagkaing-dagat at pulang karne, ngunit pinili ng ilang mga tao na dalhin ito sa form na pandagdag. Dahil ang creatine na nakaimbak sa mga kalamnan ay ginagamit para sa enerhiya, ang ilang mga atleta ay kumuha ng mga suplemento upang mapabuti ang pagganap. Ang pananaliksik sa pagiging epektibo ay nagpapakita ng hindi magkatulad na mga resulta, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaaring makatulong ito sa mga atleta na nangangailangan ng maikling pagsabog ng enerhiya.
Ang mga suplemento ay tiningnan bilang ligtas kapag kinuha sa mga inirekumendang dosis, ngunit ang mga mataas na dosis ay maaaring makapinsala sa puso, bato o atay, ulat ng Mayo Clinic. Ang mga side effects ng creatine ay kinabibilangan ng pagduduwal, pagkahilo, pag-aalis ng tubig, pagpapanatili ng tubig, lagnat, pag-cramping ng kalamnan, pagtatae, sakit ng gastrointestinal, pagtaas ng timbang at hindi pagpaparaan ng init. Maaari rin itong magpalala sa pagkalalaki sa sakit na bipolar.
Ang sinumang may diabetes o sakit sa bato ay dapat iwasan ang pagkuha ng creatine. Tulad ng anumang pandagdag sa nutritional, suriin sa iyong doktor bago idagdag ito sa iyong pang-araw-araw na regimen.
Nagbabalaan ang University of Rochester Medical Center sa mga tao na patnubapan ang mga suplemento na itinuturo upang mapalakas ang pagganap ng atletiko. Marami sa mga nagamit ang mga ito ay nakaranas ng malubhang pinsala, tulad ng mga stroke, atake sa puso at cancer.
Hindi kinakailangan ng pederal na batas ang mga tagagawa ng mga pandagdag upang patunayan sa Food and Drug Administration na ligtas ang kanilang mga produkto. Bukod sa creatine, ang mga problema ay nauugnay sa mga anabolic steroid, androstenedione at iba pang mga sangkap, idinagdag ang URMC.
