Ang mga push-up ay ang quintessential calisthenics ehersisyo, ngunit maaari kang magtaka nang eksakto kung ano ang iyong ginagawa kapag sinabi sa iyo ng isang tao na ibagsak at gawin ang 50. Ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps ay nakikibahagi sa karamihan, ngunit ang push-up ay nagbibigay din ng conditioning para sa iyong abs, back stabilizer at hita.
Tip
Marahil ay napagtanto mo na ang mga kalamnan na ginamit sa mga push-up ay kasama ang iyong dibdib at braso - ngunit sa katotohanan ay gumagana ang buong katawan.
Pangunahing Mga kalamnan na Ginagamit para sa Mga Push-Up
Kapag gumawa ka ng mga push-up, naramdaman mo na gumagana ang iyong mga braso at dibdib. Ang pangunahing kalamnan na ginagamit sa mga push-up ay:
Pectoralis Major: Ang pectoralis major ay isang malaking tagahanga na may hugis ng kalamnan na bumubuo sa iyong dibdib na pader. Mayroon itong isang mahigpit, o mas mababang bahagi, na pinaka-aktibo sa panahon ng push-up. Ang clavicular, o itaas na rehiyon, na malapit sa mga buto ng kwelyo, ay gumagana din sa panahon ng isang push-up, ngunit sa isang mas mababang sukat. Tinutulungan ka ng mga malakas na pecs sa pagkahagis at pagtulak sa mga aksyon.
Triceps Brachii: Ang mga triceps ay isang kalamnan na may tatlong ulo, o mga punto ng pagpapasok, na matatagpuan sa likod ng itaas na braso. Ang pangunahing pag-andar ng mga triceps ay upang mapalawak ang kasukasuan ng siko.
Anterior Deltoids: Ang mga anterior deltoids ay matatagpuan sa harap ng balikat. Sa panahon ng isang push-up suportado nila ang pagkilos ng pangunahing pectoralis. Anterior, o harap, ang mga deltoids ay tumutulong din sa iyo na itaas ang iyong mga bisig sa harap mo.
Mga kalamnan na Nagpapatatag
Mga Biceps: Ang kalamnan ng dalawang ulo na ito ay nagbibigay ng suporta para sa iyong braso bilang aktibo ang iyong mga triceps. Ang mas maikling ulo ay kung ano ang gumagana sa panahon ng push-up.
Rectus Abdominus: Ito ay isang malawak at mahabang kalamnan na sumasakop sa harap ng iyong katawan at, kung toned, ay responsable para sa hitsura ng anim na pack. Sa panahon ng isang push-up, ang rectus abdominus ay sumasali habang hinahawakan mo ito upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan.
Mga Oblique: Ang mga kalamnan ng tiyan na ito ay nasa mga gilid ng iyong baywang at may pananagutan sa pagbaluktot sa gilid at pag-ikot. Nag-oaktibo ang mga ito sa panahon ng push-up upang maiwasan ang pag-twist at iba pang mga hindi ginustong kilusan ng torso.
Quadriceps: Sa panahon ng isang buong push-up, ang mga quadricep ay umaakit din upang panatilihing tuwid ang iyong katawan. Sinusuportahan nila ang iyong pag-angat ng mga binti at daliri ng paa na nakaugat sa sahig.
Erector Spinae: Ito ay isang hanay ng mga kalamnan sa iyong gulugod. Nakikipag-ugnay sila kasabay ng iyong rectus abdominus at obliques upang mapanatili ang iyong matigas na ulo.
Paano Ito Gawin
Ang push-up ay isang ehersisyo ng tambalan, dahil pinapagana nito ang maraming mga kasukasuan. Ang iyong katawan ay kinakailangan upang gumana sa simetrya, ginagawa itong isa sa mga pinaka-functional na ehersisyo na maaari mong gawin.
Tandaan, kapag gumawa ka ng isang push-up upang mapanatili ang iyong form sa tseke. Ang iyong mga kamay ay nasa sahig tungkol sa distansya ng balikat bukod sa mga kamay na flat, sa halip na ma-domed. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan, sa halip na pahintulutan silang lumusot sa gilid.
Pinakamahalaga, panatilihing matatag at tuwid ang iyong puno ng kahoy habang itinulak mo pataas at pababa. Nangangahulugan ito na walang paglalakad sa hips o sagging sa mas mababang likod. Sinusubukan nito ang iyong pangunahing mula sa pagtatrabaho at inilalagay ang iyong mga balikat at siko sa peligro ng pinsala. Kung napakahirap mong ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang walang tigil, simpleng brace ang iyong mga tuhod sa banig upang mabuo ang paunang lakas.
Magdagdag ng Ilang Kaiba-iba
Ang paraan na ginagawa mo ang push-up ay nakakaapekto sa kung gaano karaming pag-activate ang nakuha ng bawat pangunahing kalamnan. Subukan ang mga ito upang magdagdag ng sukat sa iyong itaas na katawan at ipakilala ang karagdagang mga hamon:
Inclined Push-Ups: Karaniwan nang bahagya mas madali kaysa sa isang standard na push-up, lalo na kung pumili ka ng isang mataas na hilig. Makikipagtulungan ka sa matipid na bahagi ng kalamnan ng pectoralis na may ganitong paglipat.
Napagpasyahang Mga Push-Up: Ilagay ang iyong mga paa sa isang kahon o bench bench upang maglagay ng higit na diin sa mga anterior deltoids at itaas, o clavicular, major ng pectoralis.
Mga Push-Up ng Diamond: Kapag pinipigilan mo ang iyong mga kamay na magkasama sa ilalim ng iyong dibdib at yakapin ang iyong mga siko sa laban sa iyong katawan ng tao habang pinindot mo pataas at pababa, ang iyong mga triceps brachii ay nakakakuha ng mas maraming pag-activate.
Hindi matatag na Push-Ups: Push-up na ginawa laban sa isang matatag na bola o iba pang hindi matatag na ibabaw ay ginagawang mas mahirap ang iyong pangunahing pag-i-stabilize mo.
