Kapag oras na upang gumana ang iyong mga bisikleta, magtungo ka nang tama para sa libreng mga timbang na gumawa ng mga kulot. Maaari mong baguhin ang ritmo, pagkakahawak o paggamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell, ngunit para sa karamihan, ang ehersisyo ay nananatiling pareho.
Mag-isip ng kahon na ito kapag nagtatrabaho ang iyong mga bisikleta. Ang isang underhand, makitid na pagkakahawak sa lat pulldown ay maaaring gumana ng mga biceps nang epektibo bilang isang curl.
Ang Pananaliksik
Ang isang pag-aaral sa isang isyu sa 2015 ng Asian Journal of Sports Medicine ay sumubok sa mga epekto ng mga biceps curl at lat pulldowns sa 29 na mga kabataang walang karanasan sa pagsasanay sa pagtutol. Humigit-kumulang sa kalahati ng pangkat ang nagsagawa ng mga lat pulldowns upang sanayin ang mga bisig habang ang iba pang 15 ay nagsagawa ng mga klasikong biceps curl. Matapos ang 10 linggo ng pagsasanay dalawang beses bawat linggo, ang parehong mga pangkat ay nakaranas ng magkatulad na mga natamo sa lakas at sukat ng kalamnan.
Kahit na hindi mo baligtarin ang iyong mahigpit na pagkakahawak (hawakan ang bar sa ilalim ng lupa, sa halip na overhand), isang lat pulldown na may isang medium o makitid na mahigpit na pagkakahawak ang nagpapakilos ng mga biceps nang higit sa isang malawak na mahigpit na pagkumpirma sa pamamagitan ng pananaliksik sa isang isyu sa 2014 ng Journal ng Lakas at Pananaliksik sa Kondisyon.
Paano Gumawa ng isang Lat Pulldown upang I-target ang Biceps
Gumamit ng isang cable machine na may isang lat pulldown attachment kung maaari mo. Sa ganitong paraan maaari mong ilipat ang mahabang lat pulldown bar sa isang maikling tuwid na bar. Kung hindi mo mababago ang bar, gamitin ang mahabang bar, ngunit panatilihing makitid ang mahigpit na pagkakahawak.
- Hawakan ang bar na may isang hindi kapani-paniwala na mahigpit na pagkakahawak at mga kamay na nakalagay tungkol sa balikat na distansya.
- Umupo at i-lock ang iyong tuhod sa ilalim ng mga pad. Hilahin ang bar sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. I-pause sandali.
- Ituwid ang iyong mga siko upang makumpleto ang isang rep.
Kailan Gagamitin ang Paglipat
Kung seryoso ka tungkol sa pagsasanay sa iyong mga bisikleta, gumamit ng makitid, reverse-grip lat pulldown bilang isang pagtatapos ng ehersisyo sa iyong mga bisig na pag-eehersisyo. Matapos mong magawa ang tatlo o apat na iba pang mga ehersisyo para sa iyong mga bisikleta, tulad ng preacher curl, martilyo curl at cable curl, pindutin ang isa o dalawang hanay ng walo hanggang 10 reps ng lat pulldown. Mapapagod ang iyong mga bisikleta at pahalagahan ang tulong na ibinibigay ng kalagitnaan ng likod sa panahon ng ehersisyo.
Mahalagang tandaan na ang isang lat pulldown ay nagsasanay sa iyong mga bisikleta at pabalik kapag pinaplano mo ang iyong lingguhang pag-eehersisyo sa split. Maraming mga nag-angat ang nagsasanay ng ibang bahagi ng katawan sa ilang mga araw ng linggo. Kumakalat ito ng mga mahabang session ng pag-aangat at tumutulong sa iyo na mag-focus nang mas tiyak sa bawat kalamnan. Ngunit, kapag nagpaplano ng paghahati, nais mong siguraduhin na mag-iwan ng 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa mga tiyak na kalamnan.
Kapaki-pakinabang na gumana ng mga bisikleta at bumalik sa parehong araw tulad ng maraming mga pagsasanay sa likod - hindi lamang ang lat pulldown - gumamit ng mga bisikleta para sa tulong. Kung nais mong magtrabaho lamang ng isang pangkat ng kalamnan bawat araw at bigyan ang iyong mga bisikleta ng isang tunay na 48 oras pagkatapos ng isang matigas na sesyon, huwag mo silang gampanan sa araw bago o pagkatapos mong magtrabaho. Halimbawa, ang isang matatag na gawain ay maaaring magkaroon ka ng mga sandata sa pagtatrabaho (biceps at triceps) sa Lunes, ang mga binti sa Martes, pabalik sa Miyerkules at abs sa Huwebes.
