Ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring parang isang mahirap na hamon para sa mga kalalakihan na naging payat sa kanilang buong buhay o na kamakailan ay nawalan ng timbang at mass ng kalamnan sa parehong oras. Gayunpaman, may mga ehersisyo at pagkain na makakatulong sa mga kalalakihan na may payat na braso na mabuo ang kanilang mga kalamnan ng braso nang mabilis at mahusay.
Tip
Ang mga payat na lalaki ay maaaring mabuo ang kanilang mga kalamnan ng braso nang mabilis sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regimen ng pagsasanay ng lakas at pagkain ng mga pagkaing nagtatayo ng kalamnan.
Skinny Arms Workout
Ang mga pagsasanay sa braso ng high-intensity ay kinabibilangan ng mga barbell curl, kahaliling dumbbell curl, konsentrasyon curl, preacher curl, triceps extension, cable pull downs, weighted dips at marami pa. Pumili ng isang ball ball o sandbag para sa ilang mga pagkakaiba-iba ng mga pagpindot. Ang susi sa paggawa ng mga pagsasanay sa braso ng high-intensity, kasama ang wastong pamamaraan, ay upang maiangat ang mas maraming timbang sa bawat pag-uulit para sa mas kaunting mga pag-uulit.
Halimbawa, maraming mga karaniwang pagsasanay sa braso ang tumawag para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit ng isang kilusan. Gayunpaman, ang pagsasanay sa high-intensity ay mangangailangan lamang ng anim hanggang 10 na pag-uulit dahil sa idinagdag na timbang ayon sa American Council on Exercise. Bilang isang karagdagang benepisyo, ang mga pagsasanay sa braso ng high-intensity ay maaaring gawin sa bahay o maaaring mabawasan ang oras na ginugol mo sa gym, na ginagawang mas produktibo ang iyong oras ng pag-eehersisyo.
Mga High-Protein na Pagkain
Kumain ng mga pagkaing may mataas na protina sa bawat pagkain, kumuha ng halos 0.37 gramo ng protina para sa bawat libra ng bigat ng katawan bawat araw ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga pagkaing may mataas na protina na pinili mo ay dapat na medyo matangkad at mayaman sa mga amino acid, na tumutulong upang muling itayo ang nasira na kalamnan ng kalamnan at tulong sa paglaki.
Ang mga halimbawa ng wastong mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng dibdib ng manok na walang balat, dibdib ng pabo, walang puting karne, puting isda, salmon, tuna, itlog puti at pulang lentil. Ang mga taong labis na nag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming protina, ngunit ang labis na pagkonsumo ay dapat iwasan.
Pagkonsumo ng Karbohidrat na Kumplikado
Kumonsumo ng kumplikadong mga karbohidrat sa bawat pagkain. Ang mga halimbawa ng mataas na kalidad na kumplikadong karbohidrat ay kinabibilangan ng brown rice, patatas, buong butil ng tinapay, quinoa at oatmeal. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na caloric intake dahil responsable sila sa pagbuo ng glycogen ng kalamnan.
Nagbibigay ang Glycogen ng pangmatagalang gasolina para sa iyong katawan sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng mga karbohidrat pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagbibigay din sa iyong katawan ng isang insulin spike, na inilalagay ang iyong katawan sa isang anabolic o kalamnan na nagtatayo ng kalamnan.
Nagpapayo ang Academy of Nutrisyon at Dietetics na kainin ang iyong mga carbs nang isa hanggang apat na oras bago ang isang pag-eehersisyo upang hindi mapataob ang iyong proseso ng pagtunaw at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa loob ng isang oras pagkatapos magtrabaho, kumain ng isang kumbinasyon ng mga carbs at protina upang matulungan ang muling pagbuo ng kalamnan.
Iwasan ang Prutas at Simpleng Asukal
Iwasan ang pagkain ng labis na dami ng prutas at simpleng sugars. Habang ang sariwang prutas ay mataas sa bitamina at hibla at mababa sa calories, naglalaman din ito ng mataas na halaga ng fructose, na isang simpleng asukal na maaaring magamit bilang isang bloke ng gusali para sa taba na tisyu. Kung kumain ka ng prutas, pumili ng mga prutas na mababa sa mga simpleng asukal, tulad ng mga raspberry, blackberry, cranberry at rhubarb.
