Ang mga pinsala sa kalamnan ng iyong hita at hip ay maaaring makaapekto hindi lamang kung paano ka nag-eehersisyo kundi pati na rin mga simpleng aktibidad tulad ng paglalakad, baluktot at pangkalahatang kilusan. Ang isang napunit, pilit o nasira tensor fasciae latae kalamnan ay maaaring maayos na gumaling at palakasin sa pamamagitan ng direktang ehersisyo. Matapos mong malaman ang mga pangunahing kaalaman ng form at paggalaw mula sa mga naturang propesyonal, patuloy na protektahan at palakasin ang iyong mga kalamnan ng hita mula sa pinsala.
Paglalarawan
Kilala rin bilang tensor fascia lata, ang tensor fasciae latae muscle ay medyo maliit na kalamnan sa tuktok sa labas ng iyong hip. Ang insertion point nito ay nasa ulo ng malaking iliotibial band na bumababa sa labas ng iyong hita. Ang pag-andar ng tensor fasciae latae kalamnan ay upang makatulong na mag-alok ng suporta para sa iliotibial band, na kung saan ay nagpapatatag ng mga kasukasuan ng hip at tuhod. Pinapayagan ka ng maliit na kalamnan na ibaluktot, pagdukot at panloob na paikutin ang iyong balakang.
Mga squats
Ang mga squats ay isang mabisang ehersisyo upang palakasin ang kalamnan ng tensor fasciae latae at dagdagan ang pagbaluktot ng hip at pag-ikot. Maraming mga uri ng squats ang magagamit, kabilang ang isang buong, harap, hack o box squat, depende sa kagustuhan. Ang pangunahing front squat ay epektibo para sa mga nagsisimula. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito o walang mga timbang. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa layo ng balikat na magkahiwalay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan ay hinugot. Ibaluktot ang iyong tuhod at ibababa ang iyong katawan sa sahig. I-pause kapag ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Pindutin ang paitaas laban sa iyong mga takong. Ulitin ang lima hanggang 10 beses o ayon sa direksyon ng iyong therapist.
Pagsisinungaling-Bilis na Pagtaas ng Bato
Gumawa ng isang nakahiga na binti ng pag-angat upang direktang magtrabaho sa tensor fasciae latae na kalamnan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga sa isang matatag na kama o sa isang mesa sa ehersisyo. Humiga ka sa iyong kanang bahagi, braso bracing ang iyong ulo. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito o walang timbang. Kung gumagamit ka ng isang timbang, maglagay ng isang daliri sa paa o magaan na timbang ng bukung-bukong sa paligid ng iyong kaliwang paa na agad. Itataas ang iyong kaliwang paa sa antas ng iyong balakang at dahan-dahang isulong ito sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan. Pagkatapos ay iangat ang iyong paa sa isang talampakan mula sa mesa o kama, na pinapanatiling matatag ang iyong mga hips. Ibalik ang paa sa antas ng balakang at alinsunod sa iyong katawan, at pagkatapos ay mas mababa sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito lima hanggang 10 beses, at pagkatapos ay lumipat sa mga panig at ulitin.
Mga Hip Abductors
Dahan-dahang gamitin ang tensor fasciae latae kalamnan at palakasin ang iyong mga kalamnan sa balakang, mapabuti ang saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagdukot sa hita tulad ng direksyon ng iyong pisikal na therapist. Maaari kang makahanap ng mga kagamitan sa ehersisyo sa pagdukot sa hita sa karamihan sa mga gym at pisikal na sentro ng outpatient therapy. Umupo sa upuan, bracing sa labas ng iyong tuhod laban sa mga pad ng makina. Magsimula sa magaan na timbang, at ikakalat ang iyong tuhod, pagpindot sa panlabas laban sa pagtutol na inaalok ng makina. Dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na 10 hanggang 20 beses o ayon sa direksyon ng iyong therapist.
