Sa pamamagitan ng kaunting pagkamalikhain at puwang upang lumipat, maaari kang lumikha ng isang kapaki-pakinabang na cardio ehersisyo sa bahay. Hindi mo na kailangan ang anumang magarbong kagamitan o malambot na makinarya upang makakuha ng mahusay na sesyon sa pawis sa bahay. Sa mga simple, pagsasanay sa timbang ng katawan, maaari mong paliitin ang rate ng iyong puso at magsunog ng mga calorie nang walang hakbang sa paa sa isang gym.
Ang Pinakamahusay na Walang-Kagamitan na Pag-eehersisyo Cardio
Ang iyong pag-eehersisyo sa cardio ay dapat na mabilis at mahirap. Kapag nagpapahinga ka, binibigyan mo ang oras ng iyong puso at baga upang makahuli, ibinaba ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang layunin ay upang magkasama ang isang pag-eehersisyo na madaling sundin upang hindi mo na kailangang hihinto nang madalas.
Sa kabutihang palad, ang pagsasanay sa timbang ng katawan ay karaniwang ligtas para sa mga nagsisimula at madaling matutunan. Inirerekomenda ng sertipikadong personal na tagapagsanay na si SJ McShane na simulan ang iyong session ng cardio sa isang pag-init. "Ang pagpunta sa isang matinding session ng pagsasanay na may malamig na kalamnan ay isang recipe para sa kalamidad, " sabi ni McShane, habang pinatataas mo ang iyong panganib sa pinsala. At siguraduhin na magsuot ka ng tamang sapatos.
Bago ididisenyo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, pumili ng isang lugar sa iyong bahay na may sapat na puwang para sa paggalaw. Dapat mong mahiga, tumalon at ilipat ang magkatabi. Sa isip, maaari kang magkasya sa isang yoga mat at mag-iwan ng tatlo o apat na paa nang labis sa lahat ng mga panig. Pagkatapos, isama ang isa o lahat ng mga drills card na bigat ng katawan sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay.
1. Mataas na Knees: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay. Magmaneho ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang binabomba mo ang iyong kabaligtaran na braso. Lumipat ang iyong tuhod at braso at kahalili sa isang mabilis na bilis. Bumaluktot nang mabilis, manatiling ilaw sa iyong mga paa at gumastos ng kaunting oras sa lupa hangga't maaari.
2. Mga Mountain Climbers: Nagsimula ang mga akyat sa bundok sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, pag-iwas sa paglalakad o paglubog ng iyong mga hips. Palakasin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay mabilis na lumipat ang mga binti, na ibalik ang isang paa at itulak ang kabilang tuhod. Para sa isang dagdag na hamon, idirekta ang iyong mga tuhod sa iyong katawan sa tapat ng mga siko.
3. Cross Jacks: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, magkabaluktot sa taas ng balikat. Tumalon at tumawid sa isang paa sa harap ng iba pang habang tinatawid mo ang iyong mga braso sa harap mo. Hop out ang iyong mga paa at uncross ang iyong mga armas. Pagkatapos, tumawid sa iba pang mga binti at braso at magpatuloy sa pag-alternate.
4. Burpee: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Itanim ang iyong mga kamay sa lupa at tumalon o hakbang ang iyong mga paa sa likod mo sa isang mataas na tabla. Tumalon o ibalik ang iyong mga paa sa iyong mga kamay at tumalon pataas, mga armas sa itaas. Maaari kang magdagdag ng isang push-up matapos kang makarating sa mataas na tabla o sub sa isang tuck jump (ikalusot ang iyong tuhod sa iyong dibdib habang tumatalon ka). Ito ay hindi kapani-paniwala para sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan at nasa mga paboritong cardio drill ng McShane.
5. Mga Pagwasak sa Stair: Kung mayroon kang pag-access sa isang hagdanan sa iyong bahay (o malapit sa isang parke), paminsan-minsan ang hagdan, nang paisa-isa, nang mabilis hangga't maaari. Pagkatapos, lumakad pabalik upang hindi ka maglakbay. Ulitin sa loob ng 10 minuto o hanggang sa napapagod ka na upang patuloy na magpatuloy.
Circuit Cardio Workout na Maaari Mong Gawin sa Bahay
Susunod, maaari mong simulan upang magkasama ang pagsasanay sa isang buong pag-eehersisyo na gawain. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa timbang ng katawan ay mga squats, push-up, planks at baga. Kung pagsamahin mo ang mga pagsasanay na ito sa isang circuit, maaari kang lumikha ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa cardio.
Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay para sa 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Matapos mong magawa ang lahat ng apat, magpahinga sa isang minuto at simulang muli ang circuit. Dumaan sa buong circuit nang tatlong beses.
1. Mga iskuwad: Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat- o balakang lapad bukod at mga bisig na nakaunat sa harap mo. Itago ang iyong mga hips sa likuran mo at mag-squat hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Kung nakita mo ang iyong mga tuhod ay lumipas ang iyong mga daliri sa paa, itulak ang iyong glutes pabalik sa likod mo na parang nakaupo ka sa isang imahinasyong upuan.
2. Mga Push-Up: Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at paa sa lupa. (Pagbabago sa pamamagitan ng pagbaba sa iyong tuhod o paggawa ng mga ito nang magkatulad. Ibaba ang iyong dibdib, pagpapanatili ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa o tuhod, hanggang sa ang iyong ilong ay malapit sa lupa (o hanggang sa pinapayagan ng kadaliang mapakilos at lakas). Pagkatapos, pindutin ang back up. Panatilihin ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan ng tao.
3. Mga Plangko: Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga bisig sa lupa sa halip na iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong sarili gamit lamang ang iyong mga paa at braso na hawakan sa lupa. Huwag hayaan ang iyong mga hips sag - mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa.
4. Mga Lunges: Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips o sa likod ng iyong ulo. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at itanim ang iyong harapan. Pagkatapos, yumuko ang parehong mga tuhod hanggang sa nasa anggulo ng 90-degree. Panatilihin ang nakararami ng iyong timbang sa harap na binti at huwag hayaan ang tuhod na ipasa ang iyong mga daliri sa paa. Itulak ang iyong harapan ng paa pabalik sa pagtayo at ulitin sa iyong iba pang mga paa.
Sa-Home Plyometric Workout
Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong lakas ng kalamnan (bilis + lakas), ang pagsasanay sa plyometric ay ang iyong bagong pinakamatalik na kaibigan. Sa katunayan, ang pagdaragdag ng pagsasanay sa Plyo sa iyong gawain sa kardio ay maaaring mai-maximize ang iyong pangkalahatang pagsunog ng calorie kahit na 20 minuto, ayon sa Mayo Clinic.
Kailangan mo ng puwang upang tumalon, kaya iwasan ang mga pagsasanay na ito sa mga silid na may mababang kisame. At maiwasan ang pagsasanay sa plyo kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod, balakang o likod. Ang paglukso ay nangangailangan ng maraming mula sa mga kasukasuan na ito at maaaring magpalala ng anumang umiiral na pinsala.
Panghuli, madali sa pagsasanay ng high-intensity na mabagal, sabi ni McShane. "Makinig sa iyong katawan, " sabi niya. "Kung ang isang bagay na naramdaman tulad ng 'off' o hindi mo lubos na maipako ang form, itigil ang ehersisyo at magpatuloy sa susunod hanggang magkaroon ka ng tamang gabay."
Plyometric Warm Up
Upang maiwasan ang pinsala at masulit mula sa iyong plyo ehersisyo, mahalaga na maayos na magpainit ng iyong mga kalamnan. Bago ka magsimula, isagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa pag-activate para sa dalawang hanay ng 10 reps bawat isa.
1. Tulay ng Glute: Humiga sa lupa gamit ang iyong mga tuhod, pataas ang mga paa sa lupa, arm sa iyong panig. Iangat ang iyong hips mula sa lupa hanggang sa ang iyong hips, tuhod at balikat ay bumubuo ng isang linya. Pagpapanatili ng iyong glutes na pisilin, hawakan nang ilang segundo at babaan pababa.
2. Ibon ng ibon: Ang aso ng ibon ay nagsisimula sa lahat ng mga ika-apat sa iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong mga hips at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong kanang braso sa harap mo, sabay na pagtuwid at pagtaas ng kaliwang paa sa likod mo. Humawak ng ilang segundo at bumalik sa lahat ng apat. Pagkatapos, kahaliling braso at binti at ulitin ang paggalaw.
3. Clamshell: Humiga sa isang tabi gamit ang iyong ibabang braso, gamit ang iyong mga biceps bilang suporta sa ilalim ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo gamit ang iyong mga tuhod at hips na nakasalansan. Pagpapanatili ng iyong mga paa, buksan ang iyong mga tuhod at pisilin ang iyong glutes. Itago ang tuhod bukas para sa ilang segundo at malapit. Ulitin para sa 10 reps at lumipat sa mga gilid.
Mga Ehersisyo ng Plyometric
Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 30 segundo, at pagkatapos ay kumuha ng isang buong 30-segundo na pahinga bago lumipat sa susunod na ehersisyo, dahil ang mga pagsasanay na ito ay humihiling ng maraming katawan. Matapos makumpleto ang lahat ng tatlong ehersisyo, magpahinga para sa isang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang circuit nang dalawang beses.
1. Jump Squat: Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa magkahiwalay na balikat. I-squat down, at pagkatapos ay tumalon nang mas mataas hangga't maaari. Habang nakarating ka na may mga tuhod na bahagyang baluktot upang ma-absorb ang epekto, bumagsak sa isa pang squat at muling tumalon. Subukang panatilihin ang paglukso para sa buong 30 segundo.
2. Jumping sa Lunge: Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa. Bumagsak sa isang lungga na may parehong tuhod na nakayuko sa 90 degree. Tumalon pataas at ilipat ang iyong mga paa sa kalagitnaan ng hangin. Land na may kabaligtaran ng paa pasulong at ihulog sa isa pang lungon sa gilid na iyon. Tumalon at lumipat ng mga binti nang patuloy sa loob ng 30 segundo.
3. Plyo Push-Ups: Magsimula sa isang push-up sa iyong mga paa o tuhod. Ibaba sa isang push-up, at pagkatapos ay pasabog na itulak ang iyong sarili upang ang iyong mga kamay ay bumaba sa lupa. Bumalik sa iyong mga kamay gamit ang mga siko na bahagyang baluktot. Pagkatapos, ulitin hanggang sa tumapos ang 30 segundo.
