Kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang, pagbutihin ang iyong nutrisyon o pag-ampon lamang ng isang mas malusog na pamumuhay, ang mga salad ay maaaring alinman sa iyong pinakamatalik na kaibigan o ang iyong pinakamasamang kaaway. Kahit na tila sapat na ang mga inosenteng ito, ang mga salad ay maaaring mabilis na makalikha kapag sila ay nangunguna sa mga creamy dressings at puno ng mga mataba, high-calorie na mix-in. Ngunit kung gumawa ka ng mga matalinong pagpipilian, maaari kang bumuo ng isang malusog na salad na hindi lamang masarap ngunit malusog.
Maluwalhating Gulay
Ang iyong napiling mga berdeng gulay ay gumagawa ng higit pa kaysa maglatag lamang ng isang pundasyon para sa iyong natitirang mga mix-in. Sa katunayan, ang mga berdeng gulay ay nag-pack ng isang malakas na suntok ng mga nutrisyon sa kanilang sarili. Bagaman ang bawat uri ng berdeng berde ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, lahat sila ay mababa sa mga caloriya at puno ng hibla - na nangangahulugang pupunan mo ang iyong tiyan ng mas kaunting mga calories. Pinapaganda din ng hibla ang kalusugan ng iyong digestive system. Ang madilim na berdeng litsugas, kale at spinach ay naka-pack na may bitamina A, C, E at K, habang ang bok choy at mustasa ay nagbibigay din ng maraming mga bitamina B. Ang kumbinasyon ng mga bitamina ay sumusuporta sa immune system, pinoprotektahan ang mga buto at pinapanatili ang malusog na sistema ng cardiovascular. Sa kasamaang palad, ang light-colored na mga berdeng gulay tulad ng litsugas ng iceberg ay hindi nagbibigay ng maraming nutrisyon - ngunit pupunan ka pa rin nila ng mas kaunting mga calorie.
Nutrisyunal na Add-Ins
Karamihan sa mga veggies ay may 25 calories bawat 1/2-cup na paghahatid at naka-pack na may mga bitamina at mineral. Dahil ang kulay ng isang veggie ay madalas na nagpapahiwatig ng mga benepisyo sa kalusugan nito, layunin para sa isang bahaghari ng mga kulay sa itaas ng iyong salad. Ang mga berdeng veggies, tulad ng broccoli at asparagus, ay nagtataguyod ng kalusugan sa mata at maaaring maprotektahan laban sa kanser. Ang antioxidant lycopene, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ay matatagpuan sa mga pulang gulay tulad ng mga kamatis, labanos at kampanilya. Kumuha ng isang malusog na dosis ng immune-boosting bitamina C na may mga dilaw na gulay tulad ng kalabasa at dilaw na sili. Ang mga matamis na patatas, karot at iba pang mga orange veggies ay nagbibigay ng beta carotene, na nakikinabang sa immune system, paningin at balat. Para sa isang mas matamis na salad na pang-itaas, pumili ng mga blueberry; nakaimpake sila ng mga anti-inflammatory at anti-cancer compound. Ang mga lilang gulay tulad ng talong at lila na sibuyas ay lumalaban sa mga epekto ng pag-iipon. Ang mga puting veggies tulad ng jicama, kabute, sibuyas at kuliplor ay maaaring maprotektahan laban sa kanser at sakit sa puso.
Mga Protein na Bumubuo ng kalamnan
Kung ang iyong salad ang pangunahing kurso para sa iyong pagkain, huwag kalimutan ang protina. Nagbibigay ang protina ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali para sa mga buto, kalamnan at kartilago ng iyong katawan. Mahalaga rin ito para sa synthesis ng mga enzymes at hormones. Ang walang balat na dibdib ng manok o pabo, chunk light tuna o salmon ay mahusay na pagpipilian. Kung ikaw ay isang vegetarian, stick with beans, legume or egg whites to add a punch of protein.
Healthy Fats
Ang kaunting malusog na taba ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga sustansya sa iyong salad. Siyempre, hindi nangangahulugan na dapat mong ibabad ang iyong salad na may creamy, fat-laden dressings. Sa halip, pumili ng isang drizzle ng langis ng oliba at isang maliit na olibo, mga mirasol na binhi, mga almendras o mga walnut. Para sa isang kasuotan ng creamier, mash isang avocado na may kaunting langis ng oliba. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na sumipsip ng mga sustansya ng veggies, ang malusog na taba ay nagbibigay din ng bitamina E at selenium, tulungan ang pagbaba ng presyon ng dugo at bawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular.
