Mahigit sa 50 porsyento ng populasyon ng mundo ay umaasa sa bigas para sa higit sa 20 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya, ayon kay Ricepedia, isang proyekto ng pandaigdigang Programang Pananaliksik sa Rice. Ngunit hindi lahat ng bigas ay nilikha pantay. Ang mga malusog na uri ng bigas ay walang pag-aralan, tulad ng kayumanggi, pula at itim na bigas.
Tip
Ang buong bigas na butil, tulad ng kayumanggi at itim na bigas, ay nananatili ang lahat ng likas na sustansya nito at ang pinakapanganib na pagpipilian.
Mga Uri ng Rice
Ayon sa Rice Association, sinasabing mayroong higit sa 40, 000 na uri ng nilinang bigas sa buong mundo. May mga ligaw na species ng bigas din. Sa International Rice Gene Bank sa Pilipinas, mayroong higit sa 90, 000 mga halimbawa ng parehong ligaw at nakatanim na bigas.
Karaniwan, ang bigas ay maaaring nahahati sa tatlong pangkat - pang-butil, daluyan ng butil at maikling-butil - na tumutukoy sa laki at hugis nito. Ang pinaka-karaniwang mga varieties na matatagpuan sa mga istante ng tindahan ay puting bigas at kayumanggi na bigas, at ang bawat isa sa mga darating sa mga pangmatagalan, katamtaman at maikli na butil.
Pagkatapos ay mayroong mga specialty rices, tulad ng basmati, jasmine, japonica at arborio. Maaari ka ring makahanap ng ligaw, itim, lila, pula at Himalayan na bigas.
Pino na Bersyon ng Buong-Grain Rice
Ang isang madaling pagkakaiba na maaaring magamit upang matukoy ang pinakamalusog na uri ng bigas ay kung buo o pino ang butil. Ang pino na bigas, o puting bigas, ay inihaw upang mabago ang pagkakayari at lasa nito at upang pahabain ang buhay ng istante nito. Sa proseso ng paggiling, ang panlabas na takip ng bigas - ang hull o bran - ay tinanggal, kasama ang mikrobyo. Sa isang lumalagong halaman, ang mikrobyo ay nagbibigay ng pangunahing suplay ng pagkain.
Ang proseso ng paggiling ay kung paano nagiging puti ang bigas. Ito ay kayumanggi sa kalikasan, ngunit ang pag-alis ng katawan ng katawan ay nagpapakita ng puting interior. Gayunpaman, ang pag-alis ng katawan ng hull at mikrobyo ay nag-aalis din ng maraming nutrisyon ng bigas. Ang natitira lang ay ang starchy endosperm, na mataas sa karbohidrat ngunit mas mababa sa protina, hibla, bitamina at mineral.
Minsan pinatibay ang puting bigas upang idagdag ang ilan sa mga nawawalang nutrisyon, ngunit ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, kakaunti na proporsyon ng mga natanggal na sustansya ang maaaring mapalitan.
Ang paghahambing ng dami ng mga nutrisyon sa 1 tasa ng lutong puting bigas kumpara sa parehong halaga ng brown rice gamit ang USDA data ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya ng mga pagkakaiba sa nutrisyon:
Medium-butas na kayumanggi na bigas:
- Protina: 4.5 gramo
- Mga karbohidrat: 46 gramo
- Serat: 3.5 gramo
- Thiamin: 0.2 milligrams
- Riboflavin: 0.02 milligrams
- Niacin: 2.6 milligrams
- Bitamina B6: 0.3 milligrams
- Folate: 8 milligrams
- Kaltsyum: 20 milligrams
- Bakal: 1 milligram
- Magnesium: 86 milligrams
- Phosphorus: 150 milligrams
- Potasa: 154 milligrams
- Zinc: 1.2 milligrams
Di-banal na medium-butil na puting bigas:
- Protina: 4.5 gramo
- Mga karbohidrat: 53 gramo
- Serat: 0 gramo
- Thiamin: 0.04 milligrams
- Riboflavin: 0.03 milligrams
- Niacin: 0.75 milligrams
- Bitamina B6: 0.1 milligrams
- Folate: 4 milligrams
- Kaltsyum: 6 milligrams
- Bakal: 0.4 milligram
- Magnesium: 24 milligrams
- Phosphorus: 69 milligrams
- Potasa: 54 milligrams
- Zinc: 0.78 milligrams
Ang brown rice at puting bigas ay may magkakatulad na halaga ng protina, carbs, riboflavin at bitamina B6, ngunit ang brown rice ay may dalawa hanggang apat na beses na higit pa sa lahat ng iba pang mga nutrisyon.
Epekto ng Rice sa Asukal sa Dugo
Ang lahat ng mga karbohidrat na pagkain ay may epekto sa asukal sa dugo, na bumangon pagkatapos kumain ka ng pagkain. Ang asukal sa dugo ay hindi masama; ito kung paano ang glucose ay inilipat sa buong iyong katawan upang magbigay ng enerhiya. Gayunpaman, ang bilis kung saan pumapasok ang glucose sa iyong agos ng dugo.
Ang mga pinino na karbohidrat, o mga karbohidrat na na-proseso at binago mula sa kanilang likas na estado - tulad ng puting bigas - karaniwang mabilis na hinukay. Ito ay dahil sa bahagi sa kanilang mas mababang halaga ng hibla. Ang hibla ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw upang ang glucose ay inilabas nang mas mabagal sa agos ng dugo.
Kapag ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo nang mabilis, nagiging sanhi ito ng isang pag-agos ng enerhiya. Ngunit sa lalong madaling panahon pagkatapos, maaari itong bumaba nang labis, na nag-iiwan sa iyo na nakakaramdam ng lakas. Ito ang kilala bilang "pag-crash ng asukal."
Kasama sa iba pang mga sintomas ang pagtaas ng gutom, pagkabagot at kahirapan sa pag-concentrate. Ang pag-aakala ng maraming simpleng mga carbs ay na-link sa isang pagtaas ng panganib ng labis na katabaan, ayon sa Harvard TH Chan School. Samakatuwid, ang puting bigas ay hindi ang pinaka-nakapagpapalusog na bigas para sa pagbaba ng timbang.
Ang mataas na asukal sa dugo ay nagdudulot din ng pagtaas ng insulin, ang hormone na tumutulong sa mas maraming glucose sa mga cell para sa agarang paggamit o pag-iimbak. Ang kumbinasyon ng mataas na asukal sa dugo at insulin ay maaaring magsimula ng isang kaskad ng mga kaganapan, kabilang ang paglaban sa insulin, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng Type 2 diabetes.
Ang puting bigas ay hindi ang pinakamasama simpleng carb na maaari mong kainin. Ang kendi, dessert at soda ay mga uri din ng simpleng mga carbs na may higit na mas dramatikong epekto sa asukal sa dugo at walang halaga ng nutrisyon. Gayunpaman, pagdating sa paggawa ng isang pagpipilian sa pagitan ng isang pino na butil at isang buong butil, ang buong butil ay palaging pinakamalusog na uri ng bigas.
Paggawa ng Healthy Choice
Habang ang brown rice ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa puting bigas, ang iba pang mga uri ng bigas ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa brown rice.
Ang mga malalalim na hued varieties, tulad ng pula, lila at itim, makuha ang kanilang mga kulay mula sa mga compound ng halaman na tinatawag na anthocyanins na may mga katangian ng antioxidant, ulat ng Harvard TH Chan School. Ang mga Antioxidant ay mga kemikal na maaaring neutralisahin ang isa pang uri ng kemikal na tinatawag na isang libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay maaaring makapinsala sa mga malulusog na selula, makapinsala sa DNA at potensyal na humantong sa pag-unlad ng cancer at iba pang mga sakit.
Kung naghahanap ka ng isang pagpipilian na puno ng protina, pumunta para sa ligaw na bigas, na may 6.5 gramo bawat tasa, ayon sa USDA. Mababa din ito sa mga calorie at carbohydrates kaysa sa brown rice. Ito ang pinakamalusog na bigas para sa pagbaba ng timbang, kung sinusubukan mong humina.
Kung ikaw ay isang matigas na puting bigas tagahanga, ang buong-butil na bigas ay maaaring masanay. Mayroon itong lasa ng nuttier flavure at chewier texture kaysa sa puting bigas, ngunit ang kombinasyon na ito ay nakakaakit sa maraming tao. Ang brown rice ay isang magandang panimulang lugar, dahil ito ay mas banayad sa lasa at malambot sa texture kaysa sa mga ligaw at itim na bigas.
Kapag nagawa mo na ang switch, aanihin ang karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong bigas sa isang malusog na paraan. Maaari kang magdagdag ng labis na lasa sa pamamagitan ng paggamit ng mababang-sodium manok o sabaw ng gulay sa panahon ng pagluluto pati na rin ang mga halamang gamot at pampalasa. Tatanggalin nito ang pangangailangan para sa mabibigat, mataba na sarsa o gravies.
Gumamit ng napapanahong kayumanggi o itim na bigas bilang isang batayan para sa isang "mangkok ng Buddha." Layer sa ilang mga sauteed kale, chunks ng inihurnong kamote, inihaw na sibuyas at chickpeas. Magmamadali gamit ang langis ng oliba at isang pisil ng lemon juice para sa isang halaman na pinapagana ng halaman, tanghalian na naka-pack na tanghalian o hapunan na maaari mo ring puntahan.
