Halos 75 porsyento ng mga kalalakihan na may edad na 20 pataas, o tatlo sa bawat apat, ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa survey ng National Health and Nutrisyon Examination. Kung nahulog ka sa kategoryang ito, oras na upang mabawasan ang iyong timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang pagkawala ng kahit 5 hanggang 10 porsiyento lamang ng iyong timbang ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit at mapabuti ang mga marker sa kalusugan, tulad ng presyon ng dugo at antas ng kolesterol. Sa pagtanda mo, ang timbang ay hindi madaling bumaba tulad ng nangyari sa iyong kabataan. Maaari ka pa ring mawalan ng timbang kapag ikaw ay 50, ngunit maaaring kailanganin mong magsagawa ng labis na pagsisikap upang isama ang regular na ehersisyo at mga paghihigpit sa caloric.
Mga Epekto ng Pag-iipon sa Iyong Timbang
Ang isang kombinasyon ng paghihigpit ng mga calorie at pag-eehersisyo nang higit pa upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, nakumpirma ang isang pagsusuri sa Mga Review ng Obesidad mula sa 2015. Maaari kang makahanap ng pagtaas ng timbang na nagpapabilis at ang pagkawala ay mas mahirap kapag ang iyong pag-abot sa 50, ngunit hindi iyon ibig sabihin ang mga estratehiya na ito ay hindi gumagana. Nawalan ka ng mass ng kalamnan sa rate na halos 8 porsyento bawat dekada mula sa edad na 40 bilang isang natural na byproduct ng pag-iipon, at binabawasan nito ang iyong pang-araw-araw na rate ng pagkasunog ng calorie. Ang iyong mga antas ng testosterone ay natural na bumababa, din, pagkatapos ng edad na 40, na nagiging sanhi ng mas maraming taba na mag-imbak sa iyong tiyan bilang taba ng tiyan. Tulad ng isang tao na umabot sa 50, nasusunog siya sa pagitan ng 2, 000 at 2, 800 calories bawat araw, depende sa antas ng aktibidad. Ihambing ito sa 2, 400 hanggang 3, 000 calories na sinunog niya noong nasa 20s at 30s na siya.
Bagaman ang pagbawas sa caloric na paggasta ay hindi tulad ng isang malaking pagkakaiba, mapagtanto na ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 na kaloriya. Kung patuloy kang kumakain tulad ng ginawa mo noong bata ka pa, o kumakain nang higit pa, at gumalaw nang mas kaunti, madali kang mag-ipon sa sobrang pounds.
Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Baligtarin ang takbo ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na bahagi at mas malusog, mas mababang mga calorie na pagkain. Gayundin, ibagsak ang antas ng iyong aktibidad sa pamamagitan ng pagpindot ng gym nang regular para sa isang kumbinasyon ng pagsasanay ng lakas at kardio.
Gumamit ng isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong kasarian, edad, laki at antas ng aktibidad upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na rate ng burn ng calorie. Pagkatapos, ibawas sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories mula dito upang malaman kung ilan ang dapat mong kainin araw-araw. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 600 calories araw-araw ay itinuturing na isang mababang-calorie na diyeta para sa isang tao at dapat na sinusubaybayan ng isang dietitian, dahil maaaring magdulot ka na mapalampas ang mga mahahalagang nutrisyon, pakiramdam ng labis na gutom, pigil ang iyong metabolismo at mapabilis ang pagkawala ng kalamnan. Itaas ang iyong pang-araw-araw na rate ng paso na may ehersisyo kung ang pag-cut ng mga calorie na nag-iisa ay humahantong sa labis na kakulangan - halimbawa, maaari kang lumikha ng isang 1, 000-calorie deficit sa pamamagitan ng pagkain ng 500 mas kaunting mga calor at pagsunog ng karagdagang 500 sa pamamagitan ng ehersisyo araw-araw.
Mga Pagpipilian sa Pagkain para sa isang 50 taong Taon
Ang pagkain ng sobrang asukal, pinirito na pagkain, pinong butil at puspos na taba sa anumang edad ay pumipigil sa pagbaba ng timbang. Ang mga naglalabas na protina at gulay, lalo na malubha, mayaman na hibla, ang dapat mong maging pokus. Ang maliit na bahagi ng buong butil, tulad ng brown rice at 100-porsyento na buong-trigo na tinapay, ay maaari ding isama sa mga pagkain. Araw-araw, nais mong ubusin sa pagitan ng 45 at 65 porsyento ng mga calorie mula sa karbohidrat, 10 hanggang 35 porsyento mula sa protina at 20 hanggang 35 porsyento mula sa mga taba. Bigyang-diin ang karamihan sa malusog, hindi puspos na mga taba mula sa mga abukado, mga mani, buto at langis ng oliba, hindi ang uri na nahanap mo sa mga mataba na pagbawas ng karne at buong-taba na pagawaan ng gatas.
Kung magkano ang kinakain mo sa bawat pagkain ay depende sa iyong target na pang-araw-araw na calorie. Gumamit ng 3 hanggang 4 na onsa ng protina, 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil at 1 tasa ng mga gulay bilang mga benchmark para sa mga laki ng paghahatid. Ang mga ideya para sa agahan ay may kasamang mga butil na itlog na may 100-porsiyento na buong-trigo na toast at sariwang prutas; Ang oatmeal ay pinuno ng mababang-taba ng gatas, mga berry at tinadtad na mga almendras; o isang bag na buong butil na may peanut butter at saging. Tanghalian at hapunan na pagkain ay hindi kailangang binubuo ng mga kuneho na pagkain. Masisiyahan ka pa rin sa isang paghahatid ng 100-porsyento na buong-trigo na pasta na may sarsa ng marinara, ground white-meat turkey at broccoli; isang paghahatid ng bean sili sa brown rice na may side salad; o mga tacos na ginawa gamit ang sandalan na steak, itim na beans, salsa at abukado na naghahain sa mga tortang mais.
Ang Ehersisyo Ay Paramount sa 50
Kung hindi ka pa lakas-pagsasanay, simulan na ngayon. Ang sahig ng silid ng timbang ay hindi nakalaan para sa mga kalalakihan sa kanilang kabataan. Ang pag-aangat ng timbang ay nakakatulong sa pag-offset ng natural na pagkawala ng mass ng kalamnan habang ikaw ay may edad at itinatayo ito sa halip, at nag-aambag ito sa isang mas mataas na metabolismo. Matugunan ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan - mga binti, braso, balikat, dibdib, likod at abs - na may isang programa ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa mga hindi mahaba-nong araw. Magsimula sa isang katamtamang timbang na nakakapagod sa iyo sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit at pagsulong sa mas mabibigat na timbang at karagdagang mga set habang ikaw ay naging mas malakas. Kung babalik ka pagkatapos ng isang mahabang hiatus, huwag hayaang simulan ang iyong kaakuhan na bumalik sa antas ng timbang na iyong itinaas kapag ikaw ay nasa kalakasan na anyo. Dali sa pag-aangat nang paunti-unti upang hindi ka maging sanhi ng pinsala, at kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng wastong pamamaraan.
Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o pag-jogging, ay maaaring mag-aghat sa pagbaba ng timbang, ngunit kung gagawin mo ito sa loob ng 250 minuto bawat linggo o mas mahaba, ulat ng American College of Sports Medicine. Pumunta para sa isang katamtaman na kasidhian, o kumpletong agwat ng lahat-ng-loob na pinagsama kasama ng mababang lakas, upang pasiglahin ang higit na pagkawala ng taba. Ang isang papel na nai-publish sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagpakita na ang pagsasanay sa agwat na binubuo ng anim na segundo hanggang apat na minuto ng all-out na trabaho na may pantay o bahagyang mas mababawi ay nagpapabuti sa pagkawala ng taba.
