Ang yoga ay hindi lamang balansehin ang iyong katawan at isip, ito rin ay umaabot at pinalakas ang iyong mga kalamnan. Kumuha ng isang pose ng sapat na haba, at sisimulan mong maramdaman ang paso na parang ikaw ay nakakataas ng mga timbang sa gym. Ngunit hindi katulad ng iba pang mga anyo ng ehersisyo, ang yoga ay mababa-epekto at mababang lakas.
Kaya't kung naghahanap ka ng matatag at i-tone ang iyong likuran, ang Livestrong ay nakipagtulungan sa guro ng yoga na si Elise Joan upang dalhin sa iyo ang isang serye ng kick-butt yoga na tiyak na mapapalakas ang lahat ng mga bahagi ng iyong kalamnan ng glute - gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus.
Upang madagdagan ang iyong pagsasanay, narito ang limang iba pang asana, o yoga poses, upang matulungan ang tono ng iyong glutes pati na rin ang iyong kalamnan sa tiyan, likod at binti.
1. Balancing Table (Dandayamna Bharmanasana)
Ang Balance pose ng Table ay isang mababang epekto na static na pose na gumagana sa iyong glutes, abdominals at mga kalamnan sa likod.
PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga kamay at tuhod, itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa harap mo at ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo. Hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Huminga at itaas ang iyong braso at binti na mas mataas. Humawak ng kaunting hininga. Huminga at ilagay ang iyong kamay at tuhod pabalik sa sahig. Ulitin sa kabilang panig sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang braso at kanang binti.
2. Pagbabago sa Nakakaharap na Aso (Adho Mukha Svanasana)
Ang isang pagkakaiba-iba sa kilalang Downward-Facing Dog pose firms iyong puwit at binuksan ang iyong hips para sa mas malayang paggalaw.
PAANO GAWAIN: Mula sa mga kamay at tuhod, huminga nang palabas, ituwid ang iyong tuhod at itinaas ang iyong puwit pataas para sa Downward-Facing Dog. Humawak ng kaunting hininga. Pindutin ang iyong mga kamay at kaliwang paa nang matatag sa sahig at itataas ang iyong kanang paa hanggang sa kisame. Upang buksan ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at paikutin ang iyong kanang paa patungo sa iyong kaliwang bahagi. Pagkatapos, parisukat sa iyong hips at itaas ang iyong kanang binti nang diretso muli. Humawak ng ilang mga paghinga, pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
3. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Ang pagkakaiba-iba ng isang mataas na lunge tono ang iyong glutes, quads at hamstrings.
PAANO GAWAIN: Mula sa Downward-Facing Dog, hakbang ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay at tumaas sa isang lungga. Ang iyong likod na paa ay dapat na tuwid, ang iyong harap ng tuhod ay baluktot at ang iyong harap shin patayo sa sahig. Iunat ang iyong mga braso sa itaas, pinapanatili ang iyong mga abdominals, at huminga ng maraming. Ibalik ang iyong mga kamay sa sahig, lumipat ng mga binti at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa pasulong.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Ang lokust pose ay isang reverse hollowed-out na posisyon na nagpapalakas sa iyong likod, puwit at binti.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig ng iyong mga panig, mga palad na nakaharap sa itaas. Huminga at iangat ang iyong ulo, dibdib, braso at binti mula sa sahig. Panatilihin ang iyong pelvis na grounded at pahaba ang iyong dibdib pasulong at ang iyong mga binti pabalik. Huminga ng kaunti sa posisyon na ito. Pagkatapos huminga nang palabas habang inilalabas mo ang kahabaan at ibabang pabalik sa iyong banig.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ang pose ng tulay ay nagpapalakas sa iyong glutes at abdominals at binabaligtad ang mga epekto ng pag-upo sa buong araw.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa, hiwalay ang balakang. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa iyong panig, mga palad. Huminga at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, sabay na pagpindot ng iyong mga sakong at palad sa sahig. Panatilihing maingat ang iyong tiyan na huwag mag-overarch ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga at huminga habang bumababa ka sa iyong banig.
Ano sa tingin mo?
Naghahanap ka ba ng hugis at tono ang iyong nadambong? Natapos mo na ba ang alinman sa mga yoga na ito bago? Anong iba pang mga yoga ang nagawa mo para sa mas malakas na kalamnan ng glute? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
