Tatlong pangunahing kalamnan ang may pananagutan para sa paggalaw ng iyong kasukasuan ng balikat: ang nauuna, o harap, deltoid; ang posterior, o likuran, deltoid; at ang pag-ilid, o gilid, pagtanggal. Ang anterior deltoid ay responsable para sa pag-aangat ng timbang sa harap ng iyong katawan, ngunit tumutulong din ito sa iba pang mga paggalaw.
Anterior Deltoid
Ang anterior deltoid ay nagmula sa iyong clavicle, tumatakbo pababa sa iyong balikat at nagtatapos sa iyong humerous, o upper arm bone. Ang pangunahing pag-andar ng anterior deltoid ay ang pagbaluktot ng balikat - pag-angat ng iyong braso pataas at sa harap ng iyong katawan. Ang pangalawang pag-andar ng anterior deltoid ay may kasamang pagdukot sa balikat - pag-angat ng iyong braso pataas at sa gilid - at transverse flexion, o paglipat ng iyong itaas na braso papunta at sa buong iyong dibdib.
Itaas ang harap
Ang pag-angat sa harap ay nagsasangkot ng pagbaluktot ng balikat. Ang anterior deltoid ay ang pangunahing mover na may gilid, o lateral, deltoid na kalamnan na tumutulong sa paggalaw. Tumayo nang tuwid at humawak ng isang barbell o dumbbells sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Panatilihing naka-lock ang iyong mga siko sa isang bahagyang baluktot na posisyon; ang tanging kilusan ay nangyayari sa magkasanib na balikat. Itaas ang iyong mga bisig hanggang sa halos magkapareho sila sa sahig. I-pause para sa isang bilang bago mabagal ang pagbaba ng timbang.
Mga Overhead Presses
Tulad ng ehersisyo sa itaas na ehersisyo, ang nauuna na deltoid ay ang pangunahing mover sa panahon ng overhead press. Maraming iba pang mga kalamnan ang tumulong sa panahon ng paggalaw, kabilang ang mga side deltoids, trapezius at ang mga kalamnan ng triceps. Humawak ng bigat sa harap ng iyong itaas na dibdib gamit ang iyong mga palad na pasulong. Ang iyong mga siko ay dapat ituro patungo sa sahig. Pindutin ang bigat nang direkta sa itaas hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga braso. Maaari kang gumamit ng barbell, weight machine, cable machine o dumbbells para sa ehersisyo ng balikat na ito.
Mga Pressure ng Bench
Bagaman itinuturing ng karamihan sa mga nag-angat ng mga bench press at mga pushup na maging ehersisyo sa dibdib, ang anterior deltoid ay tumutulong sa mga paggalaw na ito. Gumamit ng barbell, weight machine o dumbbells para sa bench press ehersisyo. Ang incline at flat bench press ay gumagana sa nauuna na deltoid na kalamnan. Ang mga Pushup ay isang bench press gamit ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban. Magsagawa ng mga pagbaluktot sa tuhod o buong pushups upang gumana ang iyong mga kalamnan ng anterior deltoid kasama ang iyong dibdib at triceps. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga balikat upang ma-target ang higit pang mga anterior deltoid na kalamnan.
