Kung ito ay "runner's tuhod", sakit sa buto o iliotibial band syndrome, sakit sa loob at paligid ng iyong takip ng tuhod ay maaaring mapabagal ka. Ang patella, o cap ng tuhod, ay nakaupo sa ibabaw ng femur at tibia at ang lahat ng tatlong mga buto ay konektado sa pamamagitan ng kartilago, ligament at tendon, alinman sa alinman sa maaaring makompromiso ng mga likas na sanhi o labis na paggamit. Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy ang sanhi ng sakit ng iyong tuhod at kung ang pag-uunat ay tama para sa iyo.
Aling mga kalamnan upang Mabilis
Ang mga kalamnan na nakakaapekto sa kasukasuan ng tuhod ay ang mga quadriceps sa harap ng hita, mga hamstrings sa likod ng hita, at ang iliotibial band na tumatakbo sa labas ng hita. Ang pagiging mahigpit sa kalamnan ng guya ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa iyong tuhod. Ang pag-inat ng mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay makakatulong upang maiwasan ang mga tuhod.
Quadriceps
Itago ang iyong mga kalamnan sa quadriceps pagkatapos ng tamang pag-init. Tumayo malapit sa isang pader na may isang kamay sa dingding para sa suporta. Ilipat ang iyong timbang sa isang paa. Itinaas ang iba pang paa sa lupa, baluktot ang iyong tuhod. Kunin ang iyong bukung-bukong at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong likuran. Siguraduhing panatilihin ang tuhod ng binti na nakatayo ka sa bahagyang baluktot. Ituro ang tuhod ng binti na tuwid ka patungo sa lupa. Ulitin sa kabilang linya.
Mga Hamstrings
Maghanap ng isang bulsa, sopa o upuan na mas mataas ang balakang o mas mababa. Nakatayo sa isang paa, ilagay ang iyong iba pang mga paa sa iyong prop. Panatilihin ang tuhod ng iyong nakatayong binti na bahagyang baluktot. Ituro ang tuhod ng binti na iyong kahabaan tuwid sa kisame, na nakakarelaks ang iyong paa. Yumuko, na umaabot sa iyong bukung-bukong at pinuntirya ang iyong ilong sa iyong tuhod. Huwag pahintulutan ang tuhod ng binti na iyong kahabaan upang yumuko. Siguraduhin na mabatak din ang iba pang mga binti.
Iliotibial Band
Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa na tumawid sa harap ng iyong kanan. Ituro ang iyong mga daliri ng paa nang diretso. Gamit ang kanang kanang kamay sa kahabaan ng iyong kanang hita at mga daliri na tumuturo sa lupa, maabot ang iyong kaliwang kamay sa ulo at sumandal sa kanang bahagi. Itapon ang iyong kaliwang balakang sa labas upang malalim ang kahabaan. Kung kailangan mo ng higit pa sa isang kahabaan, tumayo malapit sa isang pader o kumuha ng isang rehas at ilabas ang balakang kahit na kaunti pa. Kumpletuhin ang lahat ng mga hakbang sa kabilang panig.
Mga kalamnan ng Kalabasa
Nakaharap sa isang pader, ilagay ang parehong mga kamay laban dito at ibatak ang isang paa sa likod mo. Tiyakin na ang daliri ng pinahabang paa ay itinuturo nang diretso at ang tuhod ng binti na iyon ay tuwid. Nalagyan ang iyong timbang sa katawan patungo sa dingding, pindutin ang iyong sakong sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 45 segundo. Pagkatapos ay ibaluktot ang tuhod ng pinahabang binti at hawakan ang posisyon na iyon para sa isa pang 30 hanggang 45 segundo. Ulitin ang iba pang mga binti.
