Isa, dalawa, tatlo, apat, lima - hindi lamang ito ang pagsisimula ng Lou Bega noong 1999 ay tumama sa "Mambo Number 5, " ngunit ito rin ang tunog ng maraming isang nabigo sa simula na tumalon ng roper na nagbibilang kung ilang beses silang maaaring lumundag sa lubid.
Tumalon ng Rope para sa mga nagsisimula
Depende sa kung saan ka magsisimula, kahit na ang unang "Isa!" ang paglukso sa lubid ay maaaring isang tagumpay. Habang nagtatayo ka ng kasanayan at fitness, maaari kang magtrabaho hanggang sa mas mataas na mga layunin (bilangin sa 10; mabibilang sa 50; mabibilang sa 100), pumili ng mga masayang layunin (tumalon nang maraming beses sa iyong edad sa mga taon), o simulan ang pagsukat ng iyong lubid na tumatalon sa mga tuntunin ng oras sa halip ng bilang ng beses na tumalon ka sa lubid.
Bakit Bilangin ang Mga Repetisyon
Hindi mo karaniwang binibilang ang mga ehersisyo ng cardio tulad ng lubid na tumatalon gamit ang mga pag-uulit, maliban kung marahil ay gumagawa ka ng isang circuit na naka-orient sa calisthenics. Halimbawa, sa isang pagkakasunud-sunod ng mga jump jacks, mountain climbers at burpees, maaari mong gawin ang 10 sa bawat bago lumipat sa susunod na ehersisyo.
Gayunpaman, sa mga tuntunin ng jump lubid para sa mga nagsisimula, kailangan mong gawin ito sa pamamagitan ng isang paunang kurso sa pag-aaral at nagtayo ng isang tiyak na halaga ng koordinasyon ng kamay-mata upang talagang makuha ang lubid. Ginagawa nito ang pagbibilang ng bilang ng beses mong pinamamahalaan upang lumundag sa lubid sa isang napaka-makatwirang unang layunin.
Tulad ng anumang iba pang ehersisyo sa setting ng layunin, dapat mo munang pumili ng isang bilang ng mga paulit-ulit na mga lubid na pag-uulit na maaari mong makatuwiran na magawa, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang antas ng kahirapan mula doon.
Siguro, bilang isang baguhan, gusto mong magsimula sa paggawa ng limang matagumpay na mga hops bago ka mapanghawakan sa lubid. Ngunit sa lalong madaling panahon makakagawa ka ng 10 hops nang sunud-sunod, pagkatapos 15 at iba pa. Ito ay isang paraan ng pag-set up ng iyong sarili para sa paulit-ulit na tagumpay, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivation. Sa sandaling matagumpay kang magtagumpay sa isang naibigay na layunin, oras na upang hamunin ang iyong sarili sa isang bagay na medyo mahirap lamang.
Bakit Hindi Magbilang ng Mga Repetisyon
Ang pagbibilang ng mga pag-uulit ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nagsisimula ka lamang sa iyong jump lubid para sa paglalakbay ng mga nagsisimula. Ngunit maliban kung gumagawa ka ng mga "pre-programmed" na pag-eehersisyo na nangangailangan sa iyo upang matugunan ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit ng lubid ng pagtalon - halimbawa, ang paggawa ng 60 na dobleng (isang advanced na uri ng paglukso ng lubid) bilang bahagi ng isang pag-eehersisyo sa CrossFit - ikaw ' Kailangan mong simulan ang pagsubaybay sa iyong lubid tumatalon sa pamamagitan ng oras na ginugol, hindi mga pag-uulit na tapos na.
Mayroong dalawang mga kadahilanan para sa: Una, sa sandaling nakakuha ka ng mataas na bilang ng mga pag-uulit, mahirap subaybayan kung gaano karaming beses kang tumalon - lalo na kung mabilis kang pupunta. Mas mahalaga, bagaman ang mga klinikal na pag-aaral sa mga setting ng paggamit ng weightlift at repetitions upang masubaybayan ang dami ng trabaho na tapos na, ang mga klinikal na pag-aaral sa mga pag-eehersisyo sa cardio tulad ng oras ng paggamit ng jump lubid, o ang tagal ng iyong pag-eehersisyo, bilang kanilang gauge para sa tapos na trabaho.
Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao (HHS), na naglalabas ng isang hanay ng mga patnubay sa pisikal na aktibidad upang makamit - at mapanatili - isang malusog na katawan, sinusubaybayan din ang iyong mga pag-eehersisyo sa cardio sa pamamagitan ng oras sa halip na mga pag-uulit. Inirerekumenda nila ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo o 75 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo ng cardio bawat linggo. Kung tumatalon ka ng lubid para sa pagbaba ng timbang, maaaring kailanganin mong doble ang halagang iyon upang makakuha ng pare-pareho ang mga resulta.
Ang lubid ng jump ay maaaring maging kwalipikado para sa alinman sa antas ng intensity, hangga't nagtatrabaho ka nang sapat. Tulad ng itinuturo ng mga physiologist ng ehersisyo sa University of New Mexico, ang pagsubok sa pag- uusap ay isang madaling paraan upang masukat ang iyong lakas ng pag-eehersisyo: Kung mabilis kang tumatalon ng lubid na hindi ka maaaring kumanta ngunit maaaring humawak ng isang dalawang panig na pag-uusap, ikaw ' muli sa katamtamang intensidad. Kung nagsusumikap ka na maaari kang makakuha lamang ng isang salita dito at doon, ikaw ay nasa isang masiglang intensidad.
Gaano katagal ang Tumalon sa Rope
Ngunit sino ang nais na gumawa ng 150 minuto - iyon ang dalawa at kalahating oras - ng nonstop jump lubid sa isang solong pag-upo? Hindi maraming tao. Sa kabutihang palad, itinuturo ng HHS na kahit na ang maikling mga pag-ehersisyo ng cardiovascular ehersisyo ay tumutukoy sa mga inirekumendang layunin.
Nangangahulugan ito na malaya mong basagin ang 150 minuto sa buong linggo subalit nais mo, at maaari mo ring masira ito sa mas maiikling bout bawat araw. Halimbawa, kung tuwing lingo ay nakagawa ka ng 10 minuto ng paglukso ng lubid sa umaga bago magtrabaho, pagkatapos ng isa pang 10 sa iyong pahinga ng tanghalian at 10 higit pa pagkatapos ng trabaho, nais mong makamit ang 150-minuto na layunin.
Na ipinapalagay ng lahat na tumatalon ka ng lubid sa katamtamang lakas. Kung sapat ka na coordinated upang tumalon lubid sa isang mas malakas na intensity, maaari mong i-cut ang mga oras ng pag-eehersisyo sa kalahati.
Mga tip para sa Jumping Rope
Siyempre, maaari mo ring gawin mas mahaba ang pag-eehersisyo ng lubid. Ngunit kung pinaplano mong tumalon ng lubid nang higit sa ilang minuto sa isang pagkakataon, nagkakahalaga ng pagpapakilala ng ilang mga pagkakaiba-iba upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili:
Isama ang calisthenics. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo ng lubid ng jump - o, hindi bababa sa, hindi gaanong hinihingi sa mga tuntunin ng koordinasyon - ay sa pamamagitan ng alternating bout ng jump lubid na may mga pagsasanay sa calisthenics, tulad ng mga push-up, jump jacks, burpees, squat jumps, mga akyat sa bundok at iba pa. Subukan ang paggawa ng isang pag-eehersisyo batay sa oras, na may isang minuto ng jump lubid na sinusundan ng 30 segundo ng isa pang ehersisyo.
Ilipat ang iyong mga paa. Ang isa pang paraan upang ma-ramp up ang iyong jump lubid na pag-eehersisyo ay upang i-up ang iyong posisyon sa paa. Iyon ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng ilang mga paulit-ulit na lubid na pag-uulit sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay lumipat sa iyong kanan; paglukso ng iyong mga paa sa loob at labas tulad ng mas mababang kalahati ng isang jump jack habang tumalon ka ng lubid; pumipitas ng iyong mga tuhod sa harap mo habang tumalon ka ng lubid (mataas na tuhod); o ibinabalik ang iyong mga takong sa likuran mo, na parang sinipa mo ang iyong sarili sa likuran.
Isama ang mga trick. Maaari ka ring magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng isama ang mga trick sa iyong rutin na jump lubid. Subukan ang paggawa ng mga crossovers - tumatawid ang iyong mga kamay sa harap mo habang tumatalon ka ng lubid, pagkatapos ay hindi pinapasok ang mga ito. Ito ay tumatagal ng ilang pagsasanay, ngunit ito ay isang masaya at mapaghamong paraan upang masira ang iyong pag-eehersisiyo ng lubid.
Ang mga gilid ng swings ay isa pang nakakatuwang trick: Ilipat ang parehong mga kamay sa isang bahagi ng iyong katawan at i-swing ang lubid sa tabi ng iyong katawan, tulad ng detalyado ng ExRx.net, nang hindi nawawala ang ritmo ng iyong paglukso. Panatilihin ang pag-swing ng lubid sa tabi mo at, kapag handa ka, ilipat ang isang kamay pabalik sa iyong katawan upang magpatuloy sa paglukso ng lubid nang normal.
Maaari mo ring gawin ang double-unders, paglukso ng kaunti mas mataas kaysa sa dati at mas mabilis na pag-ikot ng lubid, kaya ipinapasa ito sa ilalim mo nang dalawang beses bago ka muling pindutin.
