Habang ang fad diet ay maaaring mangako ng dobleng pagbawas ng timbang sa mga araw - nang walang anumang ehersisyo - isang simpleng mababang asukal at mababang-sodium diet ay inilalagay ka sa track para sa mas matagal na tagumpay sa pagbaba ng timbang. Iyon ay dahil ang asukal ay direktang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, at maraming mga asukal o maalat na pagkain ang mataas sa mga calorie, na maaaring gumawa ka ng pack sa pounds. Punan ang iyong diyeta na kinokontrol ng calorie na may kaunting naproseso, mababang asukal at mga pagkaing mababa sa sodium, at mahusay ka sa iyong paraan patungo sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
Paano Nakakatulong ang Mababa ng Asukal sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagbawas sa asukal ay dapat makatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds halos kaagad, lalo na kung kasalukuyan kang nasusuka sa mga pagkaing may asukal. Sa 4 na kaloriya bawat gramo, matamis, inihurnong kalakal at iba pang mga asukal na pagkain ay maaaring mag-empake sa daan-daang mga calor para sa napakaliit na halaga ng nutrisyon - kaya't bibigyan ka nila ng timbang na walang pagpapakain sa iyong katawan o pagtulong sa pakiramdam na buo. Ang asukal ay nag-aambag din sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang manatiling aktibo at tanglaw ng mga calor sa buong araw.
Tumutuon sa pagputol ng idinagdag na asukal - ang mga bagay na ginagamit upang mag-sweeten ng mga pagkain - sa halip na mag-alala tungkol sa mga natural na sugars na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng prutas at gatas. Sa pagdaragdag ng nix na asukal, nais mong iwasan ang mga halata na salarin tulad ng mga malambot na inumin, kendi, matamis na tsokolate at inihurnong mga kalakal, ngunit dapat mo ring tingnan ang idinagdag na asukal sa malusog na pagkain, tulad ng yogurt at tinapay. Mag-opt para sa plain, unsweetened na yogurt at i-scan ang listahan ng sahog sa iyong tinapay. Maghanap ng iba pang mga pangalan ng asukal - high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate, raisin puree, molasses, honey at kahit anong natatapos sa "-ose" - at hanapin ang isa nang walang mga matamis na sangkap.
Ang Mga Pakinabang ng Mababang Sodium
Ang sodium ay walang anumang kaloriya, kaya ang pagbaba ng iyong paggamit ng sodium ay hindi direktang gagawin kang magsunog ng taba, ngunit ang pagsunod sa isang diyeta na mas mababa sa sodium ay maaari pa ring mapanuri ang iyong baywang. Ang mga taong kumukuha ng tonelada ng sodium ay may posibilidad na kumain ng medyo naproseso na diyeta, dahil ang prepacked, de-lata at naproseso na mga pagkain ay madalas na naka-lace na may sosa upang madagdagan ang buhay ng istante at pagbutihin ang lasa. Ang parehong mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa calories at taba - at mababa sa pagpuno ng mga nutrisyon, tulad ng hibla - kaya pinadali nilang masobrahan. Ginagawa ka rin ng sodium na mapanatili ang tubig, kaya ang paglilipat sa isang diyeta na mababa ang sodium ay dapat mag-prompt ng pagbaba ng timbang sa tubig, na maaaring panatilihin kang maging motivation habang sinimulan mo ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
Hindi nakakagulat, kakailanganin mong i-cut ang mga naproseso na pagkain upang bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Ang isang 10-piraso na paghahatid ng mga frozen na nugget ng manok, halimbawa, ay aabutin ng 40 porsyento ng iyong pang-araw-araw na sodium allowance at tumitimbang sa 470 calories. Ngunit dapat mo ring hanapin ang mga bersyon ng mas mababang sodium ng mga malusog na pagkain. Ang isang tasa ng full-sodium cottage cheese, halimbawa, ay may isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na allowance ng sodium, habang ang cottage cheese na walang idinagdag na sodium ay may 1 porsiyento lamang. Maghanap para sa tinapay na mas mababa sa sodium, walang sodium na sabaw ng manok at mga de-latang de-latang de-latang sosa upang maiwasan ang pagkuha ng sobrang asin.
Ang Paglagay ng Iyong Diyeta sa Pagkababa ng Timbang
Ang pagputol ng asukal at pagbaba ng iyong sodium intake ay natural na nag-aalis ng mga pagkaing naproseso na may mataas na calorie mula sa iyong diyeta, na nangangahulugang ang iyong mga plano sa pagkain ay puno ng pamasahe-friendly na pamasahe tulad ng sariwa o frozen na mga veggies, prutas, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba. Habang ang mga pagkaing ito ay nagtustos ng maraming pagpuno ng protina at hibla upang matulungan kang malaglag ang mga pounds - hindi babanggitin ang kanilang nilalaman ng bitamina, mineral at antioxidant - kakailanganin mo ring i-cut ang mga calorie upang mawalan ng timbang.
Ang bawat libra ng taba ay nagtitinda ng halos 3, 500 na halaga ng enerhiya, kaya mawawala ka ng humigit-kumulang na 1 pounds sa pamamagitan ng pagsunog ng 3, 500 na higit pang mga calories kaysa sa iyong kinakain. Upang gawin iyon, dapat mong babaan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 bawat araw, kaya susunugin mo ang labis na 3, 500 kaloriya sa paglipas ng isang linggo.
Gaano karaming mga calorie na gumagana sa, gayunpaman, ay nag-iiba mula sa bawat tao. Isang 29-taong-gulang na huminahon na babae na 5 talampakan 2 pulgada ang taas at may timbang na 160 pounds na sinusunog ng humigit-kumulang na 1, 975 calories araw-araw. Upang mawalan ng timbang sa isang rate ng 1 pounds bawat linggo, dapat niyang sundin ang isang mababang sosa, diyeta na mababa ang asukal na nagbibigay ng halos 1, 475 calories araw-araw.
Gumamit ng isang online calculator upang matantya kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw, at gamitin ang figure na iyon upang lumikha ng iyong target na calorie intake para sa iyong diyeta na pagbaba ng timbang. Manatiling higit sa 1, 200 calories kung ikaw ay isang babae at 1, 800 calories kung ikaw ay isang lalaki, upang mapanatili ang iyong metabolismo mula sa pagkatigil.
Isang Sample Day's Diet
Ang mababang-sodium, mababang asukal sa diyeta ay hindi kailangang maging walang lasa. Subukan ang mga pagkaing ito upang makaramdam ng nasiyahan habang dumidikit ka sa iyong diyeta.
Simulan ang iyong araw na malakas na may isang mababang-sodium veggie omelet, na ginawa gamit ang buong itlog, itlog ng puti, spinach, berdeng paminta, tinadtad na kamatis at keso na mababa ang sodium mozzarella. Kung mas gusto mo ang higit pang mga carbs sa umaga, subukan ang isang oatmeal parfait, na ginawa mula sa alternatibong mga layer ng lutong gilaw na mga oats, plain Greek yogurt - pinalasa ng stevia, kung kinakailangan - at mga sariwang berry.
Isumite sa tanghalian na may inihaw na salmon, manok o tofu na garnished na may isang gawang bahay na salsa, na ginawa mula sa mga sariwang kamatis, sibuyas, jalapenos, bawang at langis ng oliba. Ipares ang iyong protina gamit ang isang mapagbigay na berdeng berdeng salad na pinuno ng lutong bahay na vinaigrette - na gawa sa pulang alak na suka, langis ng oliba at itim na paminta - upang maiwasan ang sosa at asukal sa binili ng tindahan.
Ang meryenda sa low-sodium cottage cheese na tinimplahan ng itim na paminta. O kaya ang mga pares ng karot at kintsay na may mga homemade hummus, na ginawa mula sa mga de-latang de-latang de-latang piso upang bawasan ang iyong asin.
Sa hapunan, mag-enjoy ng isang sariwang Asyano-inspired stir-fry na nagtatampok ng baby bok choi, tinadtad na karot, brokuli, sibuyas at mga gisantes ng niyebe. Iwasan ang mga naka-pack na sodium na nakabalot na mga sangkap at sa halip ay tikman ang iyong pukawin na may sarsa ng gawang homemade na gawa sa sabong manok na sabaw na pinalapot ng cornstarch. O panahon ng sandalan ng karne ng baka na may halo ng sili, paprika at kumin, magdagdag ng mga sibuyas na sibuyas at berdeng paminta at kutsara ang pinaghalong mga dahon ng romaine para sa mga sili na baka na "bangka."
