Hindi mo kailangan ng isang mamahaling membership sa gym upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa pamamagitan lamang ng ilang mga piraso ng kagamitan o iyong sariling timbang sa katawan, maaari mong gawin ang mapaghamong ehersisyo sa bahay na mabilis na bubuo ng kalamnan. Kailangan mo lang malaman ang mga mahahalagang salik na kasangkot sa kalamnan makakuha, at maaari mong gawin ang mga ito upang gumana para sa iyo kahit saan pinili mo upang gumana.
Tip
Upang mabuo ang mabilis ng kalamnan, kailangan mong hamunin ang bawat pangkat ng kalamnan na may mataas na dami, dalawang beses-lingguhang pag-eehersisyo.
Kagamitan para sa Workout sa Bahay
Kailangan mo ba talaga ng kagamitan upang makabuo ng kalamnan at lakas? Ayon kay Al Kavadlo, CSCS, ang sagot ay isang resounding no. Ang mga klasikong pagsasanay sa calisthenics, tulad ng mga pushup, pullup at squats, ay sapat na para sa nagsisimula upang simulan ang pagbuo ng kalamnan nang mabilis sa bahay. Para sa mas advanced na atleta, ang mga progresibong pagkakaiba-iba ay maaaring mapanatili ang iyong mga kalamnan na hinamon at lumalaki nang maraming taon, sabi ni Kavadlo.
Ngunit ang ilang mga tao tulad ng paggamit ng kagamitan, at maayos din iyon. Maaari mong bihisan ang iyong puwang sa pag-eehersisyo sa bahay kasama ang mga mahahalaga - o higit pa, depende sa iyong badyet - na magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng iba't ibang kasiyahan at mapaghamong ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo sa bahay. Isaalang-alang ang paggamit ng:
- Isang yoga o gym mat
- Isang pullup bar
- Mga bandang panlaban
- Isang bola ng katatagan
- Dumbbells - nagsisimula sa tatlong pares, ilaw, daluyan at mabigat
- Isang bench bench
- Isang kahon ng plyo
- Isang barbell at plate
- Kettlebells
Pinakamabilis na Paraan upang Bumuo ng kalamnan
Mayroong mabuting balita at masamang balita tungkol sa pagbuo ng mabilis na kalamnan kapag nagsisimula ka lamang ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban. Ang masamang balita ay sa mga unang ilang linggo ng iyong programa, maaaring hindi ka makagawa ng anumang mga natamo.
Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Physiology ay natagpuan na habang ang pinsala sa kalamnan - kinakailangan para sa hypertrophy, o paglaki ng kalamnan - ay pinakamataas sa mga hindi natukoy na mga paksa sa unang tatlong linggo ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban, hindi ito nauugnay sa hypertrophy. Ito ay dahil ang synthesis ng protina ng kalamnan sa oras na ito ay pangunahing nakatuon sa pag-aayos ng pinsala, kaysa sa pagbuo ng masa.
Habang umaangkop ang katawan upang mag-ehersisyo, mas mababa ang pinsala sa kalamnan pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay at higit na paglaki ng kalamnan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng pag-aaral na ang hypertrophy ay nangyayari lamang pagkatapos na naipon na magkakasunod na pagtaas ng synthesis ng protina ng kalamnan.
Ang rate ng Muscle Gain
Ang mabuting balita ay kailangan mo lamang maghintay ng mga tatlong linggo hanggang sa magsimulang mabuo ang iyong katawan, sa halip na mag-ayos lamang, kalamnan. Matapos ang panahong iyon, makikita mo nang mabilis ang kalamnan. Ayon sa lakas at conditioning coach na si Eric Bach, ang mga nagsisimula ay nakakakuha ng kalamnan sa isang mas mabilis na rate kaysa sa mga intermediate at advanced na mga lifter.
Karaniwan, ang pinakamataas na rate ng kalamnan ng kalamnan para sa mga nagsisimula ay 1 hanggang 1.5 porsiyento ng kabuuang timbang ng katawan bawat buwan kumpara sa 0.5 hanggang 1 porsyento ng timbang ng katawan para sa mga intermediate na lifters at 0.25 hanggang 0.5 porsyento para sa mga advanced na lifters. Siyempre, nakasalalay ito sa maraming mga variable, kabilang ang intensity ng pagsasanay, uri ng katawan at diyeta, bukod sa iba pang mga bagay.
Dami at Dalas
Kung nagtatrabaho ka sa isang gym o sa bahay, ang lakas ng tunog at dalas - bilang karagdagan sa iyong diyeta - ay ang pinakamalaking kadahilanan sa mabilis na pagbuo ng kalamnan. Bagaman dapat kang maging konserbatibo sa mga unang ilang linggo habang ang iyong katawan ay umaangkop sa ehersisyo, pagkatapos na gagawa ka ng mas maraming kalamnan nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang madalas sa isang mataas na lakas at may isang mataas na dami (mga set at reps). Karaniwan, kung mas maraming hamon ka sa iyong mga kalamnan, mas maraming pag-unlad na iyong pasiglahin sa isang mas maiikling panahon.
Ayon sa isang 2017 na sistematikong pagsusuri at meta-analysis sa Journal of Sports Science, ang dami ay mahalaga para sa hypertrophy. Sa 15 na pag-aaral na nasuri, natagpuan ng mga mananaliksik na ang bawat karagdagang hanay ng isang ehersisyo ay humantong sa isang pagtaas ng laki ng kalamnan. Ang kaugnay na dosis-tugon na ito ay nangangahulugan na ang higit pang mga hanay na maaari mong makuha, mas mabilis mong makita ang paglaki. Ang pagkakaroon ng pag-access sa iyong home gym ay ginagawang mas madali, dahil ang isang pag-eehersisyo ay palaging ilang hakbang lamang ang layo.
Tulad ng para sa dalas, isang 2016 meta-analysis at sistematikong pagsusuri sa Sports Medicine natagpuan na ang pagsasanay sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay pinatunayan na mas epektibo para sa hypertrophy kaysa sa pagsasanay isang beses lamang sa isang linggo. Ang mga mananaliksik ay hindi, gayunpaman, matukoy kung ang pagsasanay sa mga pangkat ng kalamnan ng tatlong beses bawat linggo ay humahantong sa mas mataas na pagtaas, ngunit kung ang dami ng humahantong sa mas maraming hypertrophy, pagkatapos ay ligtas na sabihin na ang pagkuha sa tatlong ehersisyo bawat linggo bawat grupo ng kalamnan ay tiyak na hindi masasaktan.
Saklaw ng Pag-uulit na Optimum
Maraming mga opinyon sa pinakamahusay na bilang ng mga set at reps na dapat gawin at ang pinakamahusay na haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay upang makabuo ng masa. Habang papunta ang mga rep, ang karaniwang rekomendasyon ay walong hanggang 12 bawat set para sa hypertrophy, na may mas mataas na reps na mas epektibo para sa tibay ng kalamnan at mas mababang reps na mas epektibo para sa lakas.
Gayunpaman, maaaring hindi talaga mahalaga iyon. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Applied Physiology na kung ang mga kalahok ay nagtaas ng mas mababang timbang para sa higit pang mga pag-uulit o higit pang timbang para sa mas kaunting mga pag-uulit, walang pagkakaiba sa dami ng paglaki ng kalamnan sa pagtatapos ng isang 12-linggong kabuuang-resistensya na pagsasanay-pagsasanay sa katawan.
Kapag nagtatrabaho ka sa bahay, higit sa lahat ay depende sa iyong magagamit na kagamitan. Kung mayroon ka lamang sariling timbang sa katawan upang magtrabaho, kakailanganin mong gumawa ng maraming mga rep upang maubos ang iyong mga kalamnan.
Mga Sets at Pahinga
Kapag nagsisimula ka, pakay ng 10 hanggang 12 na set sa bawat pangkat ng kalamnan, bawat linggo. Habang nagsisimula kang makakita ng mga resulta at ang iyong katawan ay umaangkop, dapat kang magdagdag ng higit pang mga hanay para sa higit pang dami. Sa pamamaraang ito, maaari kang bumuo ng kalamnan sa bahay at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness.
Sa isang pag-aaral ng 2019 sa Medicine at Science sa Palakasan at Ehersisyo, ang mga kalahok na gumanap ng limang mga set bawat ehersisyo bawat bahagi ng katawan ay nakakamit ng higit na paglaki ng kalamnan kaysa sa mga kalahok na gumanap ng isa o tatlong hanay. Sa kabuuan, ang pangkat na nakakita ng pinakamaraming mga nakuha ay nagsagawa ng 30 set para sa itaas na katawan at 45 na set para sa mas mababang katawan bawat linggo.
Ang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set para sa hypertrophy ay karaniwang 60 hanggang 180 segundo. Gayunpaman, baka gusto mong sumandal patungo sa dulo ng saklaw na iyon. Sa isang walong linggong pag-aaral na nai-publish sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik noong 2016, ang mga kalahok na nagpahinga ng tatlong minuto sa pagitan ng mga set ay nakakuha ng mas maraming masa kaysa sa mga kalahok na nagpahinga ng isang minuto, kahit na ang lahat ng iba pang mga variable na programa ay nanatiling pareho.
Tip
Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga sa pagkakaroon ng masa. Ang iyong mga kalamnan ay lumalaki sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo hindi habang sinasanay mo sila. Payagan ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan. Kung sa palagay mo ay humina ka, hindi mas malakas, at nakaramdam ka ng pagod, hindi mo pinapayagan ang sapat na oras ng pagbawi.
Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mabilis na Pagkakuha
Ngayon ang talagang nakakalito na bahagi - aling mga pagsasanay ang dapat mong gawin upang makabuo ng kalamnan sa bahay? Ang mga pagsasanay na pinili mo ay maaaring maging alinman sa compound, o multijoint, gumagalaw tulad ng mga squats at pullup, o maaari silang maging paghihiwalay, o nag-iisang magkasanib, mga ehersisyo tulad ng mga biceps at hamstrings curl. Alin ang mas mahusay para sa hypertrophy?
Ito ay mainit na pinagtatalunan sa larangan ng fitness, ngunit ayon sa pananaliksik, pareho ang epektibo. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Asian Journal of Sports Medicine, 29 na mga kalahok ng lalaki ang nagsanay ng mga bisikleta gamit ang alinman sa mga lat pulldowns, isang compound ehersisyo, o mga biceps curl, isang ehersisyo ng paghihiwalay.
Sa pagtatapos ng 10 linggo, walang pagkakaiba sa mga resulta sa pagitan ng compound at pangkat na paghihiwalay. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagpili ng ehersisyo ay dapat batay sa kagustuhan ng indibidwal, pangako ng oras at magagamit na kagamitan.
Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
Hindi ka magkakaroon ng maraming iba't-ibang sa bahay tulad ng sa gym - walang mga makina, marahil hindi kahit na mga dumbbells o paglaban ng mga banda. Sa kasong iyon, ang mga pagsasanay sa tambalan na gumagamit ng malalaking mga grupo ng kalamnan at buhayin ang maraming mga fibers ng kalamnan nang sabay-sabay ay magiging iyong pinakamahusay na pusta. Inirerekomenda ng eksperto ng Calisthenics at may-akda na si Paul Wade ang mga pagsasanay na ito para sa iyong pag-eehersisyo ng timbang sa katawan ng bahay:
- Mga Pullup
- Mga body weight squats, pistol at hipon squats
- Mga Pushup
- Mga pagkakaiba-iba ng pullup ng Australia
- Mga labi
- Mga Bridges
- Mga pushup ng kamay (laban sa isang pader - mas mababang kasanayan, mas maraming pagsisikap)
- Tinaasan ang binti
Siyempre, ang mga ito ay medyo mahirap, at maaaring hindi ka pa naririto. Magsimula sa pangunahing pagkakaiba-iba ng bawat ehersisyo at idagdag sa hamon at pagiging kumplikado habang lumalakas ka.
