Ang iyong kabuuang timbang ng katawan ay binubuo ng kahit saan mula 45 hanggang 70 porsyento ng tubig ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa. Ang mas maraming ehersisyo mo at mas maraming kalamnan tissue mayroon kang higit pang tubig na mayroon ka sa iyong katawan dahil ang kalamnan ay 70 porsiyento na tubig at 20 porsiyento na taba ng katawan. Ang tubig ay ang pinakamalaking bahagi ng iyong katawan kaya ang tamang hydration ay mahalaga sa iyong kalusugan at pagganap.
Ang pagtatantya ng Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Fluid
Karamihan sa mga doktor inirerekumenda ang pag-inom ng 8 hanggang 9 tasa ng tubig bawat araw upang mapanatili ang wastong hydration. Madali para matandaan ng mga tao kahit na maaaring hindi ito sapat na likido para sa maraming tao. Inirerekumenda ng Institute of Medicine na ang mga lalaki ay uminom ng 13 tasa o 3 litro ng likido bawat araw at iminumungkahi ng mga kababaihan na uminom ng 9 tasa o 2.2 litro bawat araw. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ka nauuhaw dahil ito ay isang palatandaan na ikaw ay naligo na.
Paano Nawala ang Tubig
Ang tubig ay nawala mula sa iyong katawan sa apat na pangunahing paraan. Sa pamamagitan ng paghinga, ihi, paggalaw ng bituka at pagpapawis. Ang pananalig ay ang isang sanhi na maaaring magbago nang labis sa isang pang-araw-araw na batayan dahil sa mga aktibidad na ginagawa mo at ang intensity kung saan mo ginanap ang mga ito. Sa isang mainit na araw maaari kang magpawis ng kaunting habang paghahardin at dapat dagdagan ang iyong likido. Ngunit ang pagtakbo sa labas sa isang mainit na araw para sa isang pinalawig na panahon ay maaaring makabuo ng maraming pagkawala ng likido na kailangang mapalitan.
Ehersisyo at Fluid kapalit
Inirerekomenda ni Nancy Clark, MS, RD ang pre-hydrating ng iyong katawan bago ang aktibidad upang magsimula ka sa balanse ng tubig. Pinapayuhan niya ang pag-inom ng 2 hanggang 3 mililitro bawat libra ng timbang ng katawan 4 na oras bago ang aktibidad. Para sa kapalit ng likido pagkatapos ng isang mahigpit na sesyon ng ehersisyo o kumpetisyon, kailangan mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng aktibidad. Inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Pag-inom ng 1 pint ng likido para sa bawat libong nawala upang matiyak ang sapat na hydration. Ang pag-inom ng simpleng tubig at isang inuming pampalakasan na mayroong mga electrolyte ay magpapahusay sa hydration.
Mga panganib ng Pag-aalis ng tubig
Mahalaga ang tubig para sa bawat proseso sa iyong katawan. Ang uhaw ay isang palatandaan na ikaw ay nag-aalis ng tubig at maaari itong humantong sa mas malubhang problema. Kapag napatuyo ka, hindi mapigilan ng iyong katawan ang temperatura nito. Ito ay maaaring humantong sa heatstroke, pagkapagod ng init o sa matinding kaso ng kamatayan. Ang mga likidong pagkalugi ng 1 porsyento ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng iyong temperatura ng pangunahing katawan. Mawalan ng 3 hanggang 5 porsyento ng timbang ng iyong katawan at naglalagay ito ng isang pilay sa iyong cardiovascular system. Ang isang 7 porsyento ng pagkawala ng pagbagsak ay malamang.
Mga pagsasaalang-alang
Ang ehersisyo at pawis ay hindi lamang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag pinapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Kung nakatira ka sa isang mainit o tuyo na klima maaaring kailangan mong taasan ang iyong mga likido. Ang ilang mga kondisyon ng kalusugan o sakit ay maaari ring makaapekto sa iyong mga antas ng hydration. Ang mga kababaihan na buntis o nagpapasuso ay dapat ding dagdagan ang kanilang mga likido. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa antas ng iyong kalusugan at aktibidad upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa hydration at kung ano ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa iyo.
