Ang mga layunin sa fitness ay maaaring magsama ng pagkawala ng timbang, pagpapabuti ng cardiovascular function, pagtaas ng atleta ng atleta at pagpapalakas ng tiwala sa sarili. Pagdating sa mga layunin na nauugnay sa kalamnan, ang ilang mga tao ay maaaring nais na bulk up, at ang iba ay maaaring nais na makamit ang isang mas makinis, mas malambot na tono ng kalamnan. Ang ilang mga kababaihan ay mas matindi ang mas mabibigat na timbang, na nagkakamali sa pag-iisip na ang paggamit nito ay magreresulta sa malaki, napakaraming kalamnan. Gayunpaman, posible na makamit ang mga toned na kalamnan gamit ang mas mabibigat na timbang.
Anatomy ng isang kalamnan
Ang mga tao ay may tatlong magkakaibang uri ng mga fibers ng kalamnan, ayon sa ACE Fitness. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa genetika, ngunit mayroon kang ilan sa bawat uri. Ang mga mabagal na kalamnan ng twit ay nagbibigay-daan sa mga aktibidad na aerobic at dahan-dahang kumontrata, na nagtataguyod ng pagtitiis at paglaban sa pagkapagod. Mabilis na kumontrata ang mga kalamnan ng mabilis na umikot, nagpapabilis ng lakas, bilis at lakas. Mas mabilis din silang nakakapagod. Ang mga kalamnan na mabilis na bumagsak ay nahuhulog sa dalawang kategorya: mabilis-twitch A at mabilis na pag-twit B. Mabilis na pag-twit Ang isang kalamnan ay nag-aalok ng lakas at kapangyarihan, isang uri ng midpoint sa pagitan ng mabagal na pag-twit at mabilis na pag-twit ng mga kalamnan B; ginagamit ang mga ito para sa pagdala ng mabibigat na bagay at sprinting. Ang mga kalamnan ng mabilis na twitch ay nagpapatakbo sa panahon ng maikli, matinding aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang. Ang pag-ehersisyo ng iyong mabilis na twitch B kalamnan ay maimpluwensyahan kung ang iyong mga kalamnan ay naging mas malaki o mas maraming toned.
Pagbuo ng Mas Malalaking kalamnan
Ang mga weavier na timbang ay tiyak na nag-aambag sa mas malaking kalamnan; gusto mong lakas ng tren ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang simulan ang pagbuo ng bulk. Inirerekomenda ng Columbia University ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat aktibidad ng pagsasanay sa timbang. Ang mga timbang ay dapat sapat na mabigat na hindi mo maiangat ang isang ika-13 oras. Pagkatapos mag-ehersisyo, bigyan ang iyong mga kalamnan ng 24 hanggang 48 na oras upang mabawi. Ang pagsasama-sama ng kardio na aktibidad ay makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng mga calories at taba, na nagpapakita ng iyong mas malalaking kalamnan. Bagaman ang ilang mga weight trainer ay nagdaragdag ng mga protina ay nag-aalog sa kanilang mga diyeta, mapanatili ang magkakaibang, malusog na diyeta upang matiyak na natatanggap mo ang lahat ng mga tamang nutrisyon. Ang pagkonsumo ng protina para sa pag-aayos ng mga luha sa kalamnan ng postworkout at carbs para sa refueling ay makakatulong sa iyong katawan na patuloy na magdagdag ng kalamnan, ayon sa Fit Sugar.
Pag-target ng Mga Toned na kalamnan
Ang mga weavier na timbang ay hindi kinakailangang isalin sa mas malaking kalamnan; kakailanganin mong makabuluhang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie upang lumikha ng napakalaking, kalamnan na nakatali sa kalamnan na itinampok sa mga pabalat ng magazine na may timbang. Mas kaunting mga rep at mas mapaghamong mga timbang ay makakatulong sa iyo na makamit ang tono ng kalamnan nang hindi nagdaragdag ng bulk. Sa katunayan, ang "tono" ay isang bagay ng isang maling bagay sapagkat tumutukoy ito sa aktwal na tono ng iyong pinagbabatayan na kalamnan, na hindi nakikita ng mata ng tao. Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa mga toned na kalamnan kumpara sa mas malalaking kalamnan, tinutukoy nila ang isang mahaba, malambot na musculature na mukhang malakas ngunit hindi napakalaki. Mabilis na kumpletong mga pag-uulit, na may kaunting pahinga sa pagitan, at tumuon sa mga rep hanggang sa napapagod ka na magpatuloy, ayon sa Philly.com. Kumuha ng mas maikling pahinga sa pag-angat ng ilaw.
Karagdagang Mga Pagsasaalang-alang
Kung nakatuon ka sa pagdaragdag ng makabuluhang bulk ng kalamnan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga kahabaan o yoga sa iyong nakagawiang upang ang iyong katawan ay hindi maging sobrang mahigpit. Ang mga kababaihan na nagtatrabaho patungo sa paglikha ng mas malaking kalamnan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa mga lalaki, dahil ang mga hormone sa lalaki na katawan ay nagpapagana ng mas malaking konstruksyon ng kalamnan. Gayunpaman, ang kawalan ng mga parehong mga hormone, gayunpaman, ay maiiwasan ang mga kababaihan na nais na maiangkop, toned na kalamnan mula sa hindi sinasadyang pagdaragdag ng malaking bulk.
