Ang isang diyeta na mataas sa hibla ay nagpapabuti sa panunaw at regularidad ng paggalaw ng bituka, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 21 hanggang 25 gramo para sa mga kababaihan at 30 hanggang 38 gramo para sa mga lalaki ay inirerekomenda. Ang buong butil, legumes, prutas at gulay ay nagbibigay ng hibla sa isang maayos na balanseng diyeta. Ang pagkilala sa mga gulay na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng hibla ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na planuhin ang iyong diyeta.
Mga gisantes
Ang isang tasa ng lutong mga gisantes ay naglalaman ng 8.6 gramo ng hibla, ayon sa Harvard University Health System. Maingat na gumagana ang mga gisantes bilang isang side dish o sa mga recipe. Magdagdag ng mga gisantes sa salad ng litsugas, sopas, pie, casseroles, bigas at pasta salads upang madagdagan ang nilalaman ng hibla ng iyong mga paboritong recipe.
Broccoli
Ang pagkain ng 1 tasa ng pinakuluang broccoli ay nagbibigay ng 4.8 gramo ng hibla, ayon sa Harvard. Ang nilutong broccoli ay umaakma ng pangunahing pangunahing pinggan ng karne. Magdagdag ng sariwang lemon juice o ang iyong mga paboritong pampalasa upang magdagdag ng higit pang lasa sa brokuli nang hindi nagdaragdag ng mga calorie o taba. Ang broccoli ay napupunta rin sa mga casserole, mga pinggan ng bigas at salad kung hindi mo ito nagustuhan nang mag-isa.
Matamis na mais
Ang matamis na mais bilang isang gulay na may mataas na hibla, na may isang tasa ng lutong kamote na naglalaman ng 3.2 gramo ng hibla. Ang sariwang matamis na mais sa cob ay madaling magagamit sa tag-araw sa mga grocery store at merkado ng mga magsasaka. Pakuluan o ihawan ang mais sa cob para sa isang ulam na mayaman sa hibla. Gupitin ang mais sa mga cobs upang ihalo ito sa mga salad, salsas, sopas at iba pang pinggan. Sa panahon ng taglamig, ang frozen o de-latang matamis na mais ay nagbibigay ng kasiyahan sa ilan sa iyong mga pangangailangan sa hibla.
Patatas
Ang isang inihurnong kamote na may balat ay nagbibigay ng tungkol sa 8 gramo ng hibla, ngunit ang isang labis na malaking patatas ay maaaring maglaman ng higit pa. Ang iba pang mga pamamaraan ng paghahanda ay kinabibilangan ng cubing ang laman para sa mga sopas o pagluluto ng mga hiwa ng matamis na patatas sa isang kawali na may langis ng oliba at mga panimpla. Iwanan ang mga balat sa anuman ang paraan ng paghahanda para sa pinaka-hibla.
Mga karot
Ang isang tasa ng mga hilaw na karot ay nagbibigay sa iyo ng 3.1 gramo ng hibla, ayon sa Colorado State Extension. Ang karot ay isang maraming nalalaman gulay na mahusay na gumagana sa maraming iba't ibang mga pinggan. Sa raw na estado nito, ang karot ay gumagana nang maayos bilang isang meryenda o sa isang salad. Ang mga lutong karot ay napupunta nang maayos sa mga sopas, casseroles, gumalaw ng prito at bilang mga pinggan sa gilid.
Brussels sprouts
Ang mga brussel sprout ay may isang malakas, tulad ng repolyo, ngunit ang maliit na berdeng gulay ay nag-aalok ng isang makabuluhang halaga ng hibla. Isang tasa ng pagkakaroon ng 4.1g ng hibla sa 1 tasa. Subukan ang litson, steaming o sauteing iyong brussels sprout para sa iba't ibang mga lasa. Season na may lemon juice o ang iyong mga paboritong pampalasa. Ang mga sprout ng brussel ay gumagana nang maayos sa iba pang mga inihaw na gulay para sa isang ulam na mayaman sa hibla.
Winter Squash
Kasama sa Colorado State University Extension ang taglamig na kalabasa sa listahan nito ng mga gulay na may mataas na hibla. Ang isang tasa ng lutong kalabasa ay nagdaragdag ng 5.7 gramo ng hibla sa iyong diyeta. Maaari kang mag-alternate sa pagitan ng pagluluto sa hurno, litson, kumukulo o microwaving squash ng taglamig para sa iba't ibang mga lasa. Ang squash ay gumagana nang maayos sa sarili o sa iba pang mga pinggan.
