Mga Beans
Ang protina-at beans-rich beans ay isang pangkaraniwang pagkain sa isang pagkaing vegetarian. Ang isang tasa ng plain, inihurnong mga vegetarian beans ay may higit sa 12 gramo na protina, habang ang 1 tasa ng itim na beans ay may 15 gramo. Ang pagkain ng beans sa lugar ng mga pagkaing protina ng hayop ay ginagawang simple upang matugunan ang iyong kinakailangan sa protina para sa araw. Ibabad ang pinatuyong beans sa magdamag at lutuin nang walang langis upang makatipid ng mga calorie. Ilagay ang beans sa iyong salad, sa isang spinach wrap o higit sa brown rice. Kapag gumagawa ng mga sopas, puro kalahati ng beans at gamitin bilang isang pampalapot.
Soy
Ang mga produktong toyo ay ginawa mula sa toyo, at hindi katulad ng iba pang mga kapalit ng protina, ay isang kumpletong protina. Ang isang maraming nalalaman pagkain, maaari kang makahanap ng toyo sa tofu, toyo, butil, cereal, patty na walang karne at toyo. Sinasabi ng Soy Food Association ng North American na ang 1 tasa ng toyo ng gatas ay may tungkol sa 6 gramo ng protina at isang walang karne na soya na burger mga 13 gramo. Tumingin sa palamig na seksyon ng iyong grocery store para sa tofu, at gamitin ito sa lugar ng karne sa mga salad o sa mga pasta na sarsa. Ang isang kalahating tasa ng tofu ay may 10 gramo ng protina.
Pagawaan ng gatas at mga itlog
Maliban kung ikaw ay isang vegan, mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ayon sa USDA National Nutrient Database, ang 1 onsa ng cheddar keso ay may 7 gramo ng protina, habang ang 1 tasa ng fat-free na keso ng kubo ay may 25 gramo. Ang mga gatas, yogurt at cream cheese ay iba pang mga pagpipilian. Iwasan ang naproseso na keso. Panatilihing mababa ang puspos na taba sa iyong pagkaing vegetarian sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababang taba ng keso. Maghanap para sa mga light, nabawasan-taba o taba-free na mga varieties. Pumili ng simpleng yogurt kaysa sa sweetened, at idagdag ang iyong sariling prutas. Kumain ng isang piniritong itlog para sa agahan at kumonsumo ng halos 6 gramo ng protina.
Mga gulay
Ang isang vegetarian diet ay mayaman sa mga gulay. Ayon sa USDA, ang mga gulay ay mabuti para sa kalusugan ng iyong puso, at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng Type 2 diabetes at ilang mga cancer. Ang mga gulay ay naglalaman ng ilang protina at maaaring maglingkod bilang isang kapalit ng protina sa iyong diyeta. Ang isang tasa ng brokuli ay may 4 na gramo ng protina, at ang 1 tasa ng lutong spinach o frozen na halo-halong gulay ay may 5 gramo. Si Kale, isang madilim, malabay na berde, ay mayroong 3 gramo sa 1 tasa. Kapag kumakain ng pasta, pumili ng mga spinach na pansit at kumuha ng 8 gramo ng protina bawat tasa. Isama ang iba't ibang mga gulay sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina at bitamina.
