Ang mga eksperto sa fitness at kalusugan ay madalas na inirerekomenda ang pag-sneak ng mas maraming ehersisyo sa iyong araw, na may mga mungkahi tulad ng pagdala ng maraming mga bag ng grocery mula sa kotse pagkatapos ng mga pagkakamali o pagtakbo ng isang paglipad ng mga hagdan sa halip na kumuha ng elevator. Ngunit ang mga mini-busaksak na pag-eehersisyo ba ay talagang magdagdag ng kahit ano?
Bilang ito ay lumiliko, ang sagot ay: Ganap.
Minsan tinawag na "pag-eehersisyo ng meryenda" o "kilusang pampalusog, " ang diskarte na ito ay pormal na tinatawag na high-intensity physical activity, o HIIPA (hindi malito sa HIPAA, ang Health Insurance Portability and Accountability Act, isang batas na nagpoprotekta sa privacy ng iyong kalusugan impormasyon).
Mga Pakinabang ng HIIPA
Ang isang editoryal sa British Journal of Sports Medicine mula Pebrero 2019 ay may nabanggit na isang saklaw ng katibayan na ang HIIPA ay nagkakaloob ng mga makabuluhang kalamangan sa fitness, lalo na para sa mga bago na mag-ehersisyo o babalik mula sa mga pinsala.
"Ang mga benepisyo ng HIIPA, tulad ng kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog, ay mag-iiba ayon sa kung magkano ang ginagawa mo, kung ikaw ay pangkalahatang sedentary, iyong edad, at komposisyon ng iyong katawan, " sabi ng lead author ng editorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, mula sa University of Sydney School of Public Health.
"Ngunit sa pangkalahatan, ang HIIPA ay maaaring dagdagan ang iyong kapasidad para sa karagdagang ehersisyo, at mapabuti ang kalusugan ng puso at paghinga, kahit na ilang minuto lamang ang ginagawa mo sa bawat araw."
Anong Mga Aktibidad na Nabibilang bilang HIIPA?
Makakakuha ka ng mga benepisyo mula sa hindi sinasadyang pisikal na aktibidad (IPA), sabi ni Stamatakis, tulad ng pagpapalakas ng dami ng oras na iyong nilalakad araw-araw sa pamamagitan ng paradahan sa malayong dulo ng lot ng isang tindahan o nakatayo sa iyong desk na pana-panahon sa halip na pag-upo sa buong araw. Ngunit upang maging kwalipikado bilang HIIPA, kailangan mo ang "mataas na intensity" na bahagi ng aktibidad.
Ang intensidad ay maaaring madagdagan nang mas mahusay na may mas mataas na pag-load o lakas, sabi ng tagapagsanay sa Life Time na si Mark Issacson, CSCS, kaya't ang iyong pag-aangat at pagdala ng mas mabibigat na mga naglo-load kaysa sa kung hindi man o mas mabilis kang gagawa ng mga aktibidad - o pareho sa parehong oras.
Halimbawa, ang paradahan ay malayo sa IPA, ngunit kung lumakad ka nang doble ang iyong normal na bilis, nagiging HIIPA. Ang paggamit ng isang nakatayo na desk ay IPA, ngunit ang pagdaragdag ng isang maliit na kahon upang magawa mo ang mga step-up ay ginagawang karapat-dapat na HIIPA.
"Madali na makakuha ng malikhaing at isipin kung paano ka maaaring magdagdag sa intensity sa sandaling simulan mong magdala ng mas maraming aktibidad, " sabi ni Issacson. "Pagkatapos ay maaari kang makapasok sa ugali ng paggawa ng kaunti pa, sa bawat oras."
Mga tip para sa Pagkuha ng Higit pang HIIPA sa Iyong mga Araw
Kung nakatuon ka na sa pagkuha ng mas maraming mga meryenda sa pag-eehersisyo sa buong araw, narito ang ilang higit pang mga paraan upang mai-dial up ang intensity:
Ilang beses sa bawat araw. Tulad ng isang pag-eehersisiyo ay maaaring maging mas epektibo sa pamamagitan ng pagsipa sa intensity ng pana-panahon sa mga maikling pagsabog ng mataas na enerhiya na gawa, ang parehong mga pagsisikap sa HIIPA ay maaaring gawin ang pareho. Patakbuhin ang isang paglipad ng mga hagdan sa pinakamataas na bilis, gawin ang 10 high-tuhod na ehersisyo kaagad pagkatapos ng isang tawag sa kumperensya, gumawa ng 20-segundo na pagsabog ng bilis kapag sumakay sa iyong bisikleta upang gumana.
Gamitin ang mga oras na patay-zone. Dahil ang mga pagsabog ng HIIPA ay napakaliit, madali silang magtrabaho sa anumang oras, ngunit sinabi ni Issacson na pinakamahusay na istraktura ang mga ito sa iyong iskedyul, kaya't nakagawian nila. Halimbawa, gumawa ng 5 squats o 15 guya ng itinaas (o pareho) kapag nagsipilyo ka ng iyong mga ngipin, magtapon ng ilang mga jump lunges habang hinihintay mo ang iyong kape sa umaga na magluto, kumuha ng isang malaking bote ng tubig o isang dumbbell at gawin pinipilit ang single-arm overhead habang nag-scroll ka sa Instagram. Nagdadagdag lahat ito.
Mag-isip sa 30. Ayon kay Stamatakis, ang mga benepisyo sa kalusugan ay sumipa sa 30 segundo na pagsabog, kaya't layunin para sa kalahating minuto na intensity bilang isang panimulang punto. Vacuum sobrang mabilis para sa mga 30 segundo o dalhin ang iyong mga bag sa itaas (maingat!) Sa loob ng 30 segundo habang naglalakad ka mula sa iyong kotse.
Nagpapalit ba ang Workout ng HIIPA?
Sabihin natin na nasa mode ka ng hayop na HIIPA nang madalas hangga't maaari - praktikal na bumulusok sa pasilyo ng opisina, ginagawa ang pagdala ng isang magsasaka kasama ang iyong mga shopping bag papunta sa kotse, pag-scrub ng batya kaya mabilis na praktikal kang lumabo - nangangahulugan ba ito maaari mong kanselahin ang pagiging kasapi ng gym? Hindi siguro.
Habang ang HIIPA ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong cardiovascular health at pagtitiis, at payagan kang magsunog ng mas maraming mga calorie na gagawin mo sa ibang paraan - na maaaring potensyal na humantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang, kung iyon ang iyong layunin - magiging mahirap na gawin ang sapat upang makarating sa inirerekumenda lingguhang pisikal na mga patnubay, sabi ng pisikal na therapist na si Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Ang intensity ay maaaring doon, ngunit kailangan mo rin ng dami sa mga tuntunin ng oras na ginugol sa pag-eehersisyo, sabi niya. Ang rekomendasyon ay hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad o 75 minuto ng masigasig na aktibidad. Ngunit tandaan na itinuturing na ang minimum, at iminumungkahi ng mga rekomendasyon ng gobyerno na 300 minuto sa isang linggo ay mas mahusay. Dagdag pa, kakailanganin mo ang ilang pagsasanay sa lakas na idinagdag sa hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Dahil dito, ang nakabalangkas na mga bloke ng pag-eehersisiyo nang hindi bababa sa ilang beses bawat linggo ay may posibilidad na gumana nang husto, sabi ni Marcus.
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng kalusugan ng puso o pagtaas ng pagganap ng atletiko, kakailanganin mong gawin higit pa sa pagkuha ng mga 'pag-eehersisyo na meryenda' sa buong araw, sabi niya. Iyon ay sinabi, nagdaragdag sila upang mapabuti ang iyong kakayahan sa fitness sa pangkalahatan, kaya't isang magandang ideya na makapasok sa gawi ng HIIPA.
