Ang isang swayback posture ay nangangahulugan na ang iyong mas mababang likod ay arched, na tinutulak ang iyong mga hips pasulong at balikat pabalik. Mukhang patuloy kang baluktot pabalik sa iyong itaas na katawan, kaya't ang salitang "swayback."
Ang pustura na ito ay maaaring potensyal na mapanganib dahil inilalagay nito ang presyon sa iyong mas mababang likod. Upang maiwasto ang pustura na ito, kakailanganin mo ang pag-aayos, pagpapalakas at pagsasanay sa paghinga.
Lordosis at Anterior Pelvic Tilt
Mayroong maraming mga pangalan para sa swayback posture. Ang Lordosis at anterior pelvic tilt ay dalawang pang-agham na termino na naglalarawan ng parehong pustura. Ang Lordosis ay tumutukoy sa paraan ng mga curves ng gulugod sa isang pagbabalik.
Ang anterior pelvic tilt ay tumutukoy sa paraan na ang iyong pelvis, o hip bone, ay gumagalaw. Kapag ang iyong ibabang likod ay hubog pasulong ay pinaikot ang iyong buong pelvis pasulong. Ang postura ng swayback ay hindi lamang isang problema para sa iyong mas mababang likod, ang pakikilahok ng iyong pelvis ay nangangahulugan na ito rin ay isang problema para sa iyong hips at maging ang iyong mga balikat at tuhod.
Mga Istratehiyang Diskarte para sa Swayback Posture
Ang poste ng Swayback ay tinatawag ding lower cross syndrome, na pinangunahan ni Czech physiotherapist na si Dr. Vladimir Janda. Ang mga pahiwatig ng pangalan kung bakit nangyayari ang pag-post ng swayback. Ang mga mas mababang kalamnan sa likod at hip flexors ay masikip at ang mga kalamnan ng tiyan at glute ay mahina, na nagiging sanhi ng pag-ikot ng pelvis, ayon sa kanyang website. Kung tama ang kanyang teorya, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at glute at mabatak ang mas mababang likod at hip flexors.
Ang huling piraso ng puzzle ay ang kalamnan na nagpapahintulot sa amin na huminga: ang dayapragm. Kapag ang iyong mas mababang likod ay arched inilalagay nito ang dayapragm mula sa pagkakahanay, na ginagawang mahirap para sa iyo na makinis, malalim na mga paghinga. Kapag hindi ka makahinga nang maayos ay ginagawang mas mahirap na mapanatili ang isang maayos na pustura. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsanay ng mga pagsasanay sa paghinga bilang karagdagan sa pagpapalakas at pag-uunat ng mga kalamnan.
1. Mga Pag-ehersisyo sa Swayback
Ang mga kahabaan na ito ay naka-target sa dalawang pangkat ng kalamnan na ang higpit ay nagiging sanhi ng swayback posture: ang mga hip flexors at mas mababang likod.
Ilipat 1: Pose ng Bata
Gamitin ang kahabaan ng yoga na ito upang makatulong na mapahinga ang iyong buong katawan, lalo na ang iyong mas mababang likod.
- Lumuhod sa lupa gamit ang iyong puwet na nakapatong sa iyong mga sakong.
- Umabot sa iyong mga braso at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa.
- Mamahinga sa kahabaan at subukang ipahid ang iyong noo sa lupa.
Ilipat 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Ilagay ang tuktok ng iyong paa sa likod sa isang bench sa likod mo at ang iyong tuhod sa isang malambot na pad.
- Itanim ang iba pang paa sa harap mo na nakayuko ang iyong tuhod, halos tulad ng isang posisyon sa lungga.
- Humiga pasulong upang madagdagan ang kahabaan.
2. Pagpapalakas ng S ehersisyo sa Swayback
Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapatibay sa iyong mga abdominals at glutes.
Ilipat ang 1: Reverse Crunch
Ang isang reverse crunch ay mas epektibo sa pagsasanay sa mga obliques kung ihahambing sa isang tradisyonal na langutngot o pag-upo, na hilahin ang iyong hips, binabawasan ang curve sa iyong gulugod.
- Humiga sa iyong likod sa sahig sa isang posisyon ng langutngot.
- Humawak ng kettlebell o mabibigat na bagay sa likod ng iyong ulo.
- Dahan-dahang igulong ang iyong mga hips mula sa banig, pagpindot sa iyong ibabang pabalik sa lupa at pisilin ang iyong abs.
Ilipat 2: Single-Leg Bridge
Ang pagkakaiba-iba ng pagbaluktot ng solong binti sa tulay ay nagta-target ng isang glute nang sabay-sabay, na pinaliit ang kontribusyon ng mga mas mababang kalamnan sa likod. Kung ang mga mas mababang kalamnan sa likod ay masyadong aktibo sa paggalaw na maaari nilang makuha para sa mga glutes.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na nakatanim.
- Grab ang isang tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib.
- Pindutin ang pababa sa iyong iba pang mga paa at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hangga't maaari mong.
Ehersisyo ng Paghinga para sa Swayback Posture
Ang ehersisyo ng paghinga ng all-4 ay makakatulong sa iyo na mai-realign ang iyong dayapragm upang matulungan kang huminga nang mas mahusay. Ito ay katulad ng Cat pose sa yoga.
- Magsimula sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod.
- Bilugan ang iyong likod at pumutok sa pamamagitan ng lakas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Panatilihin ang iyong likod na bilugan at huminga sa iyong ilong.
- Huminga at huminga nang maraming beses.
