Sa malawak na iba't ibang mga potensyal na pag-eehersisyo at pagsasanay, maaari itong maging hamon na magkasama ang isang fitness routine sa iyong sarili, lalo na kung nais mo ang isang pakiramdam ng pag-unlad sa loob ng isang serye ng mga linggo. Iyon ay kung saan ang Lalo ng Prinsipyo ay naglalaro.
Ang isang acronym para sa "dalas, kasidhian, oras at uri, " ang istraktura na ito ay ginagamit ng maraming mga personal trainer upang bumuo ng mga ehersisyo para sa kanilang mga kliyente, at kung ano ang umaasa sa mga coach upang matulungan ang mga atleta na mapataas sa kanilang napiling palakasan. Pinakamaganda sa lahat, ito ay isang lubos na madaling iakma na balangkas na angkop mula sa lahat mula sa mga nagsisimula sa ehersisyo hanggang sa mga bumalik mula sa isang pinsala sa mga taong nagsasanay para sa mga tiyak na kaganapan.
Tingnan natin ang bawat isa sa apat na elemento, kasama ang mga pananaw mula sa mga eksperto kung paano magkasama ang mga ito upang lumikha ng mga ehersisyo na akma sa iyong mga layunin.
Dalas
Ito ay tumutukoy sa kung gaano kadalas ang iyong pag-eehersisyo, karaniwang tinutukoy ng kung gaano karaming mga araw o sesyon bawat linggo na iyong dadalhin. Kung mayroon kang mga mapaghangad na hangarin, maaari itong tuksuhin na pindutin ang gym araw-araw, ngunit tandaan na dapat mayroon kang ilang mga araw ng pagbawi na binuo din, sabi ng tagapagsanay ng Life Time na si Mark Issacson, CSCS.
"Hindi mo nais na maubos agad ang iyong sarili sa pamamagitan ng madalas na pagpunta sa gym, dahil maaaring maging sanhi ng maagang pagkasunog, " sabi niya. "Maging makatotohanang sa pagtatakda ng iyong dalas."
Ang Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ay nagbibigay ng panimulang punto. Para sa pagsasanay sa lakas, inirerekumenda nila ang hindi bababa sa dalawang buong sesyon ng katawan sa isang linggo. Ngunit, itinuro ni Issacson, maaari mong dagdagan ang dalas sa paglaon sa pamamagitan ng paghahati ng iyong mga grupo ng kalamnan - halimbawa, ang paggawa ng leg day sa Lunes at itaas na katawan sa Martes, kaya ang iyong mas mababang katawan ay nakakakuha ng isang araw ng pahinga.
Para sa cardio, ang mga alituntunin ay nagmumungkahi ng katamtaman na pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo, ngunit kung gumagawa ka ng matinding cardio - isipin ang sprinting, klase ng bootcamp at pagsasanay ng pangkat na may lakas - magsimula sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo.
Intensity
Kung gaano kahirap ka magtrabaho sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang elemento ng intensity, at malamang na makakakita ka ng mga mungkahi batay sa mga kahulugan tulad ng "katamtamang intensidad" o "masiglang intensidad."
Maaari mong mahanap ang panukalang ito sa ilang mga paraan, kabilang ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso at paggawa ng isang "test test" sa panahon ng ehersisyo ng cardio, na nangangahulugang mas mataas ang antas ng iyong intensity, mas mapaghamong pag-usapan ang higit sa ilang mga salita bago makuha humihingal.
Ang intensidad sa pagsasanay ng lakas ay sinusukat nang mas kaunti sa mga tugon sa physiological at higit pa sa mga tuntunin ng iyong mga rep, set at dami ng paglaban. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pag-angat ng mas maraming timbang o paggawa ng maraming mga hanay.
Kapag nadaragdagan ang iyong intensity, alinman sa cardio o lakas ng pagsasanay, kapaki-pakinabang na isipin ang tungkol sa iyong napansin na rate ng pagsisikap, na tinatawag ding PRE. Ito ay isang sukat na subyektif, ngunit kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng intensity sa paglipas ng panahon, sabi ni Ariel Osharenko, CSCS, isang pagganap sa pisikal at tagapagsanay sa pagganap sa palakasan.
Halimbawa, ang nagtatrabaho sa paligid ng isang 7 sa 10 sa scale ng PRE ay maaaring mapigil ka mula sa pagdaragdag ng iyong intensity nang mabilis, sinabi niya.
"Kung lahat kayo ay nasa labas, 10 sa 10, madali kang pagod, " sabi niya. "Iyon ay karaniwang ang point kung saan maaari kang maging sa mas mataas na panganib sa pinsala pati na rin dahil ang iyong form ay magsisimulang magdusa. Dalhin ang iyong intensity nang paunti-unti."
Oras
Kapag naitakda mo ang dalas at intensity, maaari kang magpasya kung gaano katagal ang iyong aktwal na session ng pag-eehersisyo. Iminumungkahi ni Issacson na ang 30 minuto ay may gawi na maging isang mahusay na kahabaan para sa pagsisimula, pagkatapos ay gumagana hanggang sa isang oras, batay sa kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo.
Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga agwat tulad ng sprinting o jump cord, ilang minuto lamang bawat set ang malamang na sapat, na may apat hanggang limang set. Bibigyan ka nito ng isang pag-eehersisyo sa estilo ng Tabata na mas mababa sa 15 minuto.
Kung ikaw ay lakas ng pagsasanay, ang haba ng iyong sesyon ay depende sa kung ikaw ay nakakataas ng mabibigat at gumagawa ng mas kaunting mga rep at mas kaunting mga set o mas magaan na mas maraming rep at higit pang mga set. Ang huli, malinaw naman, ay kukuha ng mas maraming oras.
"Ang pag-switch up ng iyong oras, kasama ang iyong intensity, ay maaaring maging kapaki-pakinabang, " sabi ni Issacson. "Halimbawa, kung nagpunta ka kahapon sa loob ng isang oras, marahil ay nakakagawa ka ng light conditioning ngayon, na may isang madaling pagkakasunud-sunod na sesyon sa loob ng 20 minuto. Makakatulong ito na balansehin ka."
Uri
Sa lahat ng mga variable, ang isang ito ay maaaring maging pinaka-masaya upang magbago, dahil maraming mga pagpipilian, sabi ni Issacson.
Ang "Uri" ay ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo at pinatatakbo nito ang gamut mula sa pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw at Zumba hanggang sa plyometrics, mga sesyon ng lakas ng timbang sa katawan at pag-eehersisyo ng kettlebell.
Upang magkaroon ng isang pakiramdam ng pag-unlad, kapaki-pakinabang na manatili sa isang uri ng ehersisyo - halimbawa, kung nagsasanay ka para sa iyong unang 5K, nais mong tumuon sa pagtakbo - ngunit ang pagdaragdag sa iba't ibang uri para sa cross-training ay maaaring mapanatili mula sa pagiging nababato at nakakatulong din upang maiwasan ang labis na pinsala, sabi ni Issacson.
Maaari mo ring baguhin ang iyong uri sa loob ng parehong pangkalahatang kategorya ng ehersisyo. Halimbawa, sa pagsasanay ng lakas, maaari mong iba-iba ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang uri ng kagamitan, mula sa mga banda ng paglaban hanggang sa mga bola ng gamot.
Ang paglalagay ng isang Plano ng FITT
Naglalaro sa paligid ng iba't ibang mga kumbinasyon ng apat na mga elemento ng prinsipyo ng FITT ay nagbibigay sa iyo ng halos walang katapusang hanay ng mga ehersisyo. Kaya paano mo masisiguro na iguguhit mo nang maayos ang mga piraso?
Kapaki-pakinabang na magtakda muna ng isang layunin, sabi ni Ali Greenman, CPT, tagapagtatag ng Final Straw Fitness, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan pabalik sa iyong plano sa FITT sa iyong panimulang punto. Halimbawa, sabihin nating nais mong palakasin ang iyong mas mababang katawan, lalo na ang iyong mga binti. Gamit ang FITT, ito ay kung paano i-set up ng Greenman ang iyong unang linggo:
- Kadalasan: Dahil determinado kang bumuo ng malakas na mga binti, nais mong pag-isiping mabuti ang mga ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Nangangahulugan ito na magagawa mo: Lunes, Miyerkules at Biyernes bilang "mga araw ng binti" na may iba't ibang mga lugar ng mga binti - quads, glutes at hamstrings - bilang iyong pangunahing pokus sa mga araw na iyon. Kung nais mong pumunta sa gym ng anim na araw sa isang linggo, ang iba pang tatlong araw ay para sa dibdib, likod at core.
- Intensity: Tulad ng iba pang mga trainer, nagmumungkahi ang Greenman ng isang PRE ng 7 sa labas ng 10. Pinapayuhan din niya ang mga kliyente na magsimula sa isang plano sa isip at ilagay sa trabaho - walang pag-text sa pagitan ng mga set o pakikipag-chat sa mga kaibigan sa gym habang ginagawa mo ang iyong mga rep. "Panatilihin ang iyong intensidad sa pagsubaybay sa pamamagitan ng pagpasok doon, at gawin ito, " sabi niya.
- Oras: Sa ganitong uri ng pagsasanay ng lakas, ang pokus ay magiging mabagal, sinasadya na mga rep na may isang buong saklaw ng paggalaw. "Maglalaro pa rin ako sa tempo, " sabi ni Greenman. Subukan ang pagbaba sa isang squat sa loob ng limang segundo, pag-pause nang tatlong segundo, at bumangon sa isang segundo. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang pag-igting nang hindi kinakailangang gumawa ng isang tonelada o reps o magtaas ng maraming timbang.
- Uri: Ang pag- iwas sa iyong mga pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga paggalaw ng compound ay makakatulong na maiwasan ang labis na pinsala, sabi niya, lalo na kung gumagamit ka ng higit sa isang magkasanib. Halimbawa, ang isang squat na may kilusan sa balakang, tuhod, at bukung-bukong, ay mas mahusay kaysa sa isang extension ng binti, na nagbibigay lamang sa iyo ng paggalaw sa tuhod. Ang isa pang malakas na halimbawa ay isang deadlift, na nagtatayo ng mga glute at hamstrings.
Ang paggamit ng FITT para sa cardio ay maaaring sundin ang parehong balangkas at marami sa parehong mga mungkahi - bumuo sa mga araw ng pahinga, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pananatili sa isang 7 PRE, maglaro sa oras na ginugol mo sa bawat ehersisyo at siguraduhin na mag-cross-train upang maiba-iba ang iyong uri ng ehersisyo.
"Ang paggamit ng prinsipyo ng FITT ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na paraan upang baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa maraming paraan, " sabi ni Issacson. "Minsan, ang paglalaro lamang ng isang variable sa loob ng plano na maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba."
