Ang isang tamang diyeta ng pagsasanay sa lakas ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga mapagkukunan na kinakailangan upang maisagawa sa silid ng timbang at mabawi pagkatapos nito. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging napaka-stress sa katawan, kaya mahalaga na ibigay ang iyong katawan kung ano ang kinakailangan nito.
Lakas ng Diyeta ng Pagsasanay
Kapag ang pagsasanay ng lakas, ang iyong mga kalamnan ay binubuwis nang higit sa karaniwan. Nangangahulugan ito na mas mabilis silang bumabagsak at nangangailangan ng mas maraming gasolina. Ang pagkain ng tamang pagkain ay magbubusog sa iyong mga kalamnan at makakatulong na mapalakas ang mga ito nang malaki at mas malakas.
Ang mga pangunahing nutrisyon na kailangan mo ay tinatawag na macronutrients. Mayroong tatlo sa kanila: protina, karbohidrat at taba. Ang bawat isa ay may mahalagang papel sa pagtulong sa iyo upang makamit at mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga Micronutrients ay iba pang kategorya ng mga nutrisyon, na binubuo ng mga bitamina at mineral. Kung kulang ka sa mga bitamina o mineral maaari itong makaapekto sa iyong pagganap at pangkalahatang kalusugan.
Kailangan mo ring mag-alala tungkol sa dami ng calorie na iyong iniinom. Maaari kang gumamit ng isang app ng pagsubaybay sa calorie tulad ng MyPlate upang ma-input ang iyong pagkain at alamin ang iyong paggamit ng calorie para sa araw. Dapat mong subukang mapanatili ang iyong timbang habang ang pagsasanay sa lakas, upang matiyak na gumugugol ka ng sapat na enerhiya upang mapalitan ang iyong nasusunog sa iyong pag-eehersisyo.
Mga Rekomendasyon sa Protina para sa Pagsasanay
Ang protina ay isa sa pinakamahalagang mga bloke ng gusali ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan. Ang protina na kinakain mo ay hinuhukay at naging mga amino acid, na pinagsama upang makagawa ng iba't ibang mga protina.
Ang iyong katawan ay muling sumasama sa mga amino acid upang lumikha ng anumang mga istraktura na kailangan nito. Kapag lakas ka ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay nabibigyang diin ng higit sa karaniwan, na ginagawang pataas ang iyong mga kinakailangang protina sa paggamit.
Ang American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi na kumain ng 1.2 hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan sa protina bawat araw kung nakakataas ka ng mga timbang. Ito ay lumabas sa tungkol sa 17 hanggang 28 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Maaari kang kumain ng higit sa na, ngunit subukang huwag pumunta sa ibaba ng minimum na 1.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Kailangan mong kumain ng isang sapat na halaga ng protina upang makabuo ng mga kalamnan dahil ang pagsasanay sa lakas ay nagpapahina sa iyong mga kalamnan. Ang pinsala na dulot ng pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag ng pagkasira ng kalamnan. Kung kumakain ka ng sapat na protina pagkatapos ang iyong katawan ay bubuo ng mas maraming protina kaysa masira ito, bibigyan ka ng isang netong pakinabang sa protina.
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina ay dapat na mga mapagkukunan ng hayop tulad ng manok at isda. Dapat mong subukang limitahan ang dami ng pulang karne na ubusin mo, dahil mataas ito sa puspos na taba na maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga itlog at gatas ay mga mapagkukunang hayop na may mataas na protina. Maaaring ubusin ng mga gulay ang mga nuts, legume at buong butil para sa protina.
Mga Rekomendasyon ng Karbohidrat para sa Pagsasanay
Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Kahit na ang iyong utak ay pangunahing tumatakbo sa mga karbohidrat. Nasira ng iyong katawan ang mga carbs na kinakain mo sa glucose, na isang simpleng asukal na maipadala nito sa iba't ibang mga lugar ng katawan upang magbigay ng gasolina.
Kapag ang iyong katawan ay nagpapadala ng asukal sa kalamnan ito ay na-convert sa kalamnan glycogen, na kung saan ay naka-imbak sa loob ng kalamnan para magamit sa hinaharap. Ito ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan kapag nag-angat ka ng mga timbang.
Maliban kung nagsasanay ka ng maraming oras bawat araw sa napakataas na intensity, kakailanganin mo lamang ng 3 hanggang 5 gramo ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa isang artikulo sa Agosto 2018 mula sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Mula sa isang pananaw sa pagpaplano ng pagkain, ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa tungkol sa 42 hanggang 50 porsyento ng iyong paggamit ng calorie para sa araw.
Ang mga low-carb at ketogenic diets ay naging popular. Sa teoryang, hindi mo kailangang ubusin ang mataas na halaga ng mga karbohidrat upang maisagawa nang maayos sa silid ng timbang. Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral ng 21-taong Disyembre 2016 na inilathala sa Journal of Sports Science & Medicine ay nagpakita na ang mga paksang nagsanay habang pinaghihigpitan ang kanilang paggamit ng carb ay hindi nakakakita ng pagkakaiba sa mga taong kumain ng isang normal na halaga ng mga carbs.
Ipinapakita ng pag-aaral na ito na ang mga karbohidrat ay hindi kinakailangan, ngunit ang ilang mga eksperto ay hindi sumasang-ayon. Halimbawa, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagsasabi na ang mga karbohidrat ay mahalaga sa anumang uri ng pagganap ng atleta. Nasa sa iyo kung nais o isama ang karbohidrat sa iyong diyeta, ngunit madalas na inirerekomenda sila.
Ang buong butil, gulay at prutas ay ang pinakamahusay na mga form ng karbohidrat. Ang buong butil ay naglalaman ng mga bitamina, mineral at hibla na lahat ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Buong butil ng butil, tinapay at pasta ang lahat ng malusog na pagpipilian. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga karbohidrat, hibla, bitamina at mineral, na ginagawa silang isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta.
Ang mga karbohidrat na starchy tulad ng patatas at pasta ay malusog din upang ubusin, lalo na kung makakatulong ito sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa karbohidrat para sa araw. Subukan na lumayo sa mga sweets tulad ng kendi at tumuon sa pagtugon sa iyong mga layunin sa karbohidrat na may buong pagkain.
Mga Rekomendang Taba para sa Pagsasanay
Ang taba ay ang pangatlo at pangwakas na macronutrient. Nagbibigay din ito ng enerhiya at nutrisyon sa anyo ng mga bitamina na natutunaw ng taba. Ang taba ay isang hindi kapani-paniwalang siksik na anyo ng imbakan ng enerhiya. Ang average na tao ay nagdadala ng halos 50, 000 hanggang 60, 000 na halaga ng taba ng kanilang mga katawan.
Kailangan mo lamang ng tungkol sa 0.5 hanggang 1.0 gramo bawat kilo ng timbang ng timbang ng katawan bawat araw kung ikaw ay nasa isang diyeta ng pagsasanay sa lakas. Iyon ay tungkol sa 25 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Ang dami ng taba na kailangan mo ay medyo mababa dahil napakataas sa mga kaloriya. Mayroong 9 calories bawat gramo ng taba, kumpara sa 4 na calories bawat gramo ng carbohydrates at protina.
Maraming mga mapagkukunan ng mga taba, at ang ilan ay mas malusog kaysa sa iba. Ang mga trans fats ay ang pinakamasamang uri ng taba at pinaka-direktang naka-link sa sakit sa puso. Dapat mong iwasan ang ganitong uri ng taba. Suriin ang mga label ng nutrisyon sa pagkain upang makita kung may mga trans fats na kasama.
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay karaniwang itinuturing na pinakamalusog na taba. Natagpuan sila sa mga pagkaing tulad ng langis ng gulay, nuts at abukado. Samantalang ang mga trans fats ay mapanganib para sa kalusugan ng iyong puso, ang mga hindi nabubusog na taba ay maaaring makatulong sa iyong puso sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga ng mga arterya.
Ang mga tinadtad na taba ay katanggap-tanggap sa limitadong halaga, ngunit hindi sila dapat maging bulkan ng iyong paggamit ng taba. Natagpuan sila sa mga pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Subukang gupitin ang mga taba na ito at magdagdag ng higit pang hindi nabubulok na taba sa iyong diyeta.
Bilang ng Pagkain bawat Araw
Ang bilang ng mga pagkain na kinakain mo bawat araw ay hindi ang pinakamahalagang kadahilanan sa iyong plano sa pagkain. Gayunpaman, mahalaga na maging pare-pareho hangga't maaari. Karamihan sa mga tao ay mahusay na may tatlong pagkain bawat araw. Maaari ka ring gumawa ng apat na mas maliit na pagkain o dalawang malalaking pagkain, depende sa kung gaano karaming oras na magluto, maghanda, kumain at malinis.
Ang pinakamahalagang bagay kapag nagdidisenyo ng iyong plano sa pag-aangat ng timbang ng pagkain ay kumain ka ng sapat na pagkain, kasama ang tamang macronutrients at malusog na mapagkukunan ng pagkain. Tandaan na kung kumain ka ng mas kaunting mga pagkain bawat araw, mas mahirap na kainin ang lahat ng iyong kinakailangang mga calories.
Isang pag-aaral noong Agosto 2016 na inilathala sa European Journal of Sport Science na pinag-aralan ang mga paksang pinaghihigpitan ang kanilang pagkain sa isang apat na oras na window. Ang mga paksa ay pinapayagan na kumain ng mas maraming gusto nila sa maliit na window. Gayunpaman, natapos silang kumain sa average na 650 mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa pangkat na hindi pinigilan.
Sa pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mas kaunti ay walang negatibong epekto sa pagsasanay sa pagtutol, ngunit ito rin ay isang panandaliang pag-aaral. Posible na ang pagkain nang mas kaunti ay makakapigil sa pagsasanay sa lakas sa pangmatagalang panahon.
Ang pagkain ng tatlong pagkain bawat araw ay dapat mag-iwan ng puwang sa pagitan ng mga pagkain upang matunaw ang pagkain upang hindi ka masyadong puno sa buong araw. Mayroon ding oras upang mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Subukang ubusin ang protina, karbohidrat at taba sa bawat pagkain.
Halimbawa, ang iyong agahan ay maaaring binubuo ng mga itlog, spinach, kamatis, otmil at isang mansanas. Sa isang pagkain mayroon kang taba, protina at karbohidrat. Kung pantay na ipinamamahagi mo ang iyong macronutrients, maaari kang magkaroon ng balanseng pagkain. Tandaan na ang mga karbohidrat ay magiging isang malaking bahagi ng karamihan sa iyong mga pagkain, kaya asahan mong kumain ng mas maraming karbohidrat kaysa sa iba pang mga macronutrient sa bawat pagkain.
Pre- at Post-Workout Nutrisyon
Ang pag-aayos ng iyong mga pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay mahalaga. Hindi mo nais na kumain nang labis bago ang isang session ng pagsasanay sa lakas dahil maaari kang makaramdam ng pagiging tamad o kahit na walang imik. Gayunpaman, dapat kang kumain ng halos dalawang oras bago ibigay ang iyong katawan ng sapat na enerhiya upang maisagawa ito sa iyong pag-eehersisyo.
Dapat mong subukang kumain ng isang pagkaing mayaman sa protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na may mga 20 hanggang 30 gramo ng protina. Iyon ay mabilis na maghatid ng protina sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyo na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo.
Mahalaga rin ang mga karbohidrat matapos ang iyong pag-eehersisyo. Maaari silang mahihigop at maiimbak ng mga kalamnan para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Maaari kang uminom o kumain ng tungkol sa 35 gramo ng mga karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapalakas ang iyong katawan.
Habang ang iyong post-ehersisyo na pagkain ay hindi gagawa o masira ang iyong mga resulta, mai-optimize nito ang iyong pagbawi. Subukang isama ang isang maliit na post-ehersisyo na pagkain sa iyong plano sa pagkain, o oras ng iyong pag-eehersisyo upang kumain ka ng isa sa iyong tatlong pang-araw-araw na pagkain pagkatapos.
Mga pandagdag para sa Pagsasanay ng Lakas
Maraming mga suplemento ang naibebenta patungo sa mga diets na nakakataas ng timbang. Halimbawa, ang protina na protina, creatine at pre-ehersisyo na pandagdag ay popular sa mga bodybuilder at libangan sa gym-goers. Ang mga suplemento ng protina ay maaaring mapahusay ang mga nakuha mula sa pagsasanay sa lakas, ayon sa isang pagsusuri sa Marso 2018 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine .
Gayunpaman, ang mga suplemento sa nutrisyon ay hindi dapat maging isang priyoridad sa iyong plano sa pagkain. Ang mga ito ay inilaan upang madagdagan ang isang napakahusay na diyeta. Kung nalaman mong hindi mo matumbok ang iyong mga kinakailangan sa protina, halimbawa, isaalang-alang ang pagbili ng isang pulbos na protina.
Ang mga gulay at vegetarian ay partikular na mahina laban sa mga antas ng mababang protina. Maaari silang madagdagan ng mga pulbos na protina upang mapalakas ang kanilang paggamit ng protina sa normal na antas. Ang iba pang mga kakulangan sa bitamina at mineral ay maaaring maayos sa pamamagitan ng pagkuha ng mga multivitamin. Ang mga suplemento ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit hindi sila dapat maging isang saklay.
