Ang pagputol ng asukal at carbs mula sa iyong diyeta ay isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang suportahan ang pagkawala ng timbang. Sa katunayan, ito ang saligan ng maraming mga tanyag na diyeta, kabilang ang walang diyeta na asukal, diyeta na may mababang karot at mga ketogenets. Habang ang isang karaniwang diyeta ay binubuo ng sa pagitan ng 45 hanggang 65 porsyento na mga karbohidrat ang mahigpit, mababang mga diyeta na may karbohidrat ay maaaring sumunod sa isang maliit na bahagi lamang nito: 5 hanggang 10 porsyento bawat araw.
Standard Diets at Karbohidratong Pagkonsumo
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng isang balanseng diyeta na binubuo ng mga karbohidrat, protina at taba. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay ang karaniwang 2, 000 calorie diyeta ay nagbibigay ng 45 hanggang 65 porsyento ng mga calorie mula sa mga karbohidrat, na halos isinasalin sa 900 at 1, 300 calories bawat araw mula sa mga karbohidrat. Ang bawat gramo ng karbohidrat ay may 4 na calories, na nangangahulugang dapat kang kumonsumo ng halos 225 at 325 gramo ng mga karbohidrat sa pang-araw-araw na batayan.
Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng tinapay, pastry, kanin at iba pang mga pagkaing nakabase sa butil. Gayunpaman, ang mga karbohidrat ay higit pa kaysa sa: Ang macronutrient na ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga prutas, gulay, juice, legume, pagawaan ng gatas at iba't ibang iba pang mga produkto. Ang mga karbohidrat ay ikinategorya sa apat na pangunahing uri:
- Asukal
- Mga asukal sa asukal
- Starch
- Pandiyeta hibla
Habang ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga karbohidrat ay halos 300 gramo bawat araw, walang mga pang-araw-araw na mga halaga na tiyak sa asukal, alkohol na asukal o almirol. Gayunpaman, mayroong isang pang-araw-araw na halaga para sa pandiyeta hibla. Inirerekomenda ng Food and Drug Administration na ubusin ang halos 25 gramo ng hibla bawat araw.
Gupitin ang Asukal at Mawalan ng Timbang
Ang asukal ay ang pinakamaliit, pinaka pangunahing uri ng karbohidrat. Ang mga asukal na maaari mong makita sa mga pagkain at inumin na kinokonsumo mo ay kasama ang:
- Fructose
- Galactose
- Glucose
- Sucrose
- Lactose
- Maltose
Mayroon ding mga alkohol na asukal , na kung saan ay naiuri bilang karbohidrat. Tulad ng ipinapahiwatig ng kanilang pangalan, ang mga asukal sa asukal ay magkatulad na chemical sa parehong mga asukal at alcohols.Ang iyong katawan ay hindi maaaring ganap na maproseso ang mga alkohol ng asukal, na nangangahulugang pinapasa nila ang iyong gat, hindi natunawan. Nagbibigay ito ng mga alkohol sa asukal ng mas kaunting mga calories kaysa sa iba pang mga karbohidrat.
Ang mga asukal ay natagpuan nang natural sa ilang mga pagkain at inumin, tulad ng mga prutas o gatas. Maaari din silang maidagdag sa mga pagkain at inumin, tulad ng cake, cookies at malambot na inumin. Marami sa mga produktong kinokonsumo mo ay maaaring maglaman ng isang halo ng natural na nagaganap na mga asukal at idinagdag na mga asukal, tulad ng mga prutas at gulay.
Ayon sa National Institute of Health, mga 15 porsyento (ang katumbas ng 22 kutsarang asukal) ng average na araw-araw na calorie ng Amerikano na pang-araw-araw ay nagmula sa mga idinagdag na mga asukal. Kahit na ang halagang ito ay maaaring hindi mukhang marami, inirerekumenda ng American Heart Association na ubusin ang isang bahagi ng halagang ito: Hindi hihigit sa 100 calories (6 kutsarita) ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 150 calories (9 kutsarita) ng idinagdag asukal bawat araw para sa mga kalalakihan.
Ang mas kaunting mahigpit na mga diet na low-carb ay nagbabawas sa iyong paggamit ng mga karbohidrat, ngunit pangunahin ang target ang iyong pagkonsumo ng asukal. Kung isinasaalang-alang mo ang paggupit ng asukal at mga carbs mula sa iyong diyeta, magsimula sa mga idinagdag na asukal. Ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2015 sa journal Review ng Nutrisyon, idinagdag ang mga asukal, sa halip na natural na nagaganap na mga asukal, malamang na negatibong nakakaapekto sa iyong diyeta. Ang pagkonsumo ng mga idinagdag na asukal ay na-link sa mga problema sa kalusugan tulad ng mga isyu sa cardiovascular at labis na katabaan, na nangangahulugang ang paglilimita sa paggamit ng asukal ay hindi lamang makakatulong sa pagkawala ng timbang, ngunit mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Paano Magputol ng Karbohidrat
Maaaring alam mo na ang katawan ng tao ay nangangailangan ng asukal - partikular, glucose - upang mabuhay. Ang Glucose ay talagang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na ang iyong katawan ay umaasa sa glucose, hindi mo na kailangang aktwal na ubusin ang mga asukal. Ang iyong katawan ay magagawang masira ang lahat ng mga karbohidrat, taba at protina na kinokonsumo mo sa pang-araw-araw na batayan at gawing glucose.
Dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng tatlong magkakaibang mga macronutrients upang mabuhay, maaari mong alisin ang mga karbohidrat tulad ng mga asukal, alkohol na asukal at mga starches na walang mga problema. Gayunpaman, ang dietary fiber ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang karamihan sa mga matatanda ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 22 at 34 gramo ng hibla bawat araw (batay sa mga kadahilanan tulad ng edad at kasarian).
Mayroong dalawang uri ng pandiyeta hibla: natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla. Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong gastrointestinal tract. Ang natutunaw na hibla ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol at pag-regulate ng glucose sa dugo, habang ang hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong upang maitaguyod ang panunaw at ang pag-aalis ng basura mula sa iyong katawan. Anuman ang dami ng mga karbohidrat na pinili mong alisin mula sa iyong diyeta, ang pag-ubos ng hibla ay mahalaga, dahil makakatulong ito na mapababa ang iyong panganib para sa iba't ibang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso, stroke at diyabetis.
Pagputol ng Carbs upang Mawalan ng Timbang
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain, maliban sa karne at taba. Kung nais mong alisin ang karamihan sa mga karbohidrat sa iyong diyeta, nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga pagkaing may mataas na karot tulad ng mga cereal, noodles, pasta, inihurnong kalakal, bigas at iba pang mga pagkaing batay sa butil. Ang iba pang mga pagkaing may karbohidrat ay kinabibilangan ng mga naproseso na mga produkto tulad ng chips, popcorn, crackers, at pino na pagkain tulad ng frozen, premade na pagkain at pizza.
Ang mga mataas na karbohidrat na pagkain ay maaari ring isama ang ilang mga pagkain na karaniwang itinuturing na malusog, tulad ng beans, mani, prutas na may asukal at mga gulay na starchy. Ang ilang mga diet na low-carb ay mahigpit na nililimitahan nila ang pagkonsumo ng mga karbohidrat na hindi hihigit sa 20 gramo sa isang araw.
Ito ay maaaring tila tulad ng may kaunting natira upang kainin kung tinatanggal mo ang napakaraming karbohidrat. Gayunpaman, ang lahat ng iyong mga mapagkukunan ng protina - tulad ng isda, shellfish, manok at pulang karne - at ang karamihan sa iyong mga mapagkukunan ng taba - tulad ng labis na birhen na langis ng oliba, langis ng kanola, langis ng niyog at mantika - lahat ay masarap kainin. Bilang karagdagan, hindi lahat ng iyong mga karbohidrat ay nasa talahanayan; kailangan mo pa ring isama ang mga karbohidrat mula sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla sa iyong diyeta.
Nagbibilang ng Mga Car Carbs
Maaari mong tandaan na ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay kailangan sa pagitan ng 22 at 34 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mahigpit na low-carb diets ay nililimitahan ang pagkonsumo ng mga carbs sa maximum na 20 gramo sa isang araw.
Narito ang lansihin: Ang mga taong nagpuputol ng mga carbs upang mawala ang timbang ay hindi binibilang ang lahat ng kanilang mga karbohidrat. Totoong nagbibilang sila ng mga net carbs, na tumutukoy sa mga karbohidrat na hindi kasama ang hibla (at madalas din ang mga alkohol na asukal). Mahalaga, maaari mong ubusin ang mas maraming hibla hangga't gusto mo sa mahigpit na diyeta na low-carb, hangga't hindi ka kumonsumo ng higit sa 20 gramo ng mga karbohidrat mula sa mga asukal at mga starches.
Sa kasamaang palad, walang mga pagkain na binubuo lamang ng mga carbohydrates na batay sa hibla. Gayunpaman, maraming mga pagkain na nakabase sa halaman, lalo na ang mga gulay, ay mababa sa mga starches at sugars at mayaman sa hibla. Habang ang isang tao na nagbibilang ng mga net carbs ay maaaring maiwasan ang isang mababang-hibla, starchy na pagkain tulad ng isang patatas, masayang makakain sila ng mga berdeng gulay, na may mataas na hibla ngunit mababa sa mga karbohidrat. Ang pagbibilang ng mga net carbs kaysa sa kabuuang carbs ay kung ano ang gumagawa ng mahigpit na mga diet na low-carb na malusog at makatwiran.
