Habang ang pangkalahatang pag-angkat ng timbang at itaas na pagsasanay sa katawan ay gagana ang iyong mga bisig, ang ilang mga ehersisyo ay nakatuon sa mga bisig lamang. Siyempre ang "pinakamahusay" na ehersisyo ay depende sa nais mong makamit - maging kakayahang umangkop, maramihan o tono. Ang mga pagsasanay sa pagkabuhay ay nahuhulog sa dalawang pangunahing uri: pagsasanay at ehersisyo ng flexor na gumagana sa mga extensor. Gumagamit ka ng mga kalamnan ng flexor kapag binabaluktot ang iyong kamay patungo sa loob ng iyong pulso at extensor na kalamnan kapag lumipat sa kabilang direksyon.
Barbell Wrist Curls
Ang isa sa mga deretso, at pinaka-epektibo, mga ehersisyo sa forearm ay ang kulot ng pulso ng barbell. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na nakaupo sa iyong mga braso na nakapahinga sa iyong mga hita at itinuro nang diretso. Humawak ng barbell mula sa underside kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa itaas at hayaang bumaba ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong mga tuhod, mga 4 na pulgada ang magkahiwalay. Panatilihin ang iyong mga braso sa posisyon at balutin ang barbell up gumagalaw lamang ang iyong mga pulso. Gumagana ito sa mga kalamnan ng flexor.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Ang paggawa ng palad-down na pulso sa palad habang nakaluhod sa isang bench ay ang pinakamahusay na paraan upang paunlarin ang mga kalamnan sa itaas at sa labas ng iyong bisig. Para dito kailangan mong mag-posisyon ng bigat ng barbell sa harap ng bench ng pag-eehersisyo. Lumuhod sa likod ng bench at sumandal sa iyong midriff. Hawakan ang barbell sa isang sobrang overhand grab kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa. Dalhin ang barbell at ipahinga ang iyong mga bisig sa bench. Hilahin ang bar papunta sa iyong dibdib gamit lamang ang iyong mga pulso. Gumagana ito sa iyong mga kalamnan ng extensor. Huminga habang ikaw ay nagtaas at huminga habang bumababa ka.
Dumbbell Wrist Curl
Ang paggamit ng mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumuon sa isang braso nang sabay-sabay, gumastos nang mas mahaba sa iyong mas mahina na bahagi. Ang pulso ng pulso ay nangangailangan ng isang solidong bench. Umupo sa bench sa pagitan ng iyong mga binti at yumuko upang ang iyong forearm ay nakapatong sa bench gamit ang iyong kamay sa gilid lamang. Itago ang dumbbell sa kamay na iyon. Hilahin ang dumbell patungo sa iyong siko, ngunit panatilihin pa rin ang iyong braso. Upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng extensor forearm ay dalhin ang iyong braso sa paligid ng 90 degree upang hawakan ang dumbbell sa gilid ng bench kasama ang iyong palad na humarap. Ito ang reverse wrist curl.
Walang hanggang pagbabata
Ang walang hanggang pagtitiis ay isang bagay na kailangang paunlarin ng mga atleta tulad ng mga rock climbers, swimmers o boxers. Ang website ng Indoorrockclimbing.com ay nagmumungkahi na ang isang nakagapos na gawain ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa bisig upang bumuo ng pagbabata. Kakailanganin mo ang isang pull-up bar na may sapat na taas upang mag-hang sa iyong mga paa sa lupa. Magsimula sa pamamagitan ng pagha-hang sa parehong mga braso, pagkatapos ay ibaba ang isang braso at ilabas ito. Lumipat ng sandata pagkatapos ng limang segundo. Gawin ito hangga't maaari mong bago napapagod.
