Maaaring alam mo na mahalaga na harapin ang isang gawain sa pag-init bago ang pag-eehersisyo sa cardio. Ngunit alam mo ba na dapat kang magpainit bago mag-kahabaan din? Ang paggawa nito ay nagsisiguro na makakakuha ka ng pinakadakilang pagbabalik mula sa iyong pamumuhunan ng oras at pagsisikap.
Bakit Bother With Stretching?
Ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad na inisyu ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos ay nakatuon sa cardiovascular ehersisyo at pagsasanay ng lakas, na may mabuting dahilan - ang dalawang sangkap na ito ng pisikal na fitness ay kritikal na mahalaga sa iyong haba ng buhay at kalidad ng buhay. Ngunit mayroong isang ikatlong sangkap ng fitness, kakayahang umangkop , na madalas na hindi mapapansin.
Ang American Council on Exercise ay nag-aalok ng isang listahan ng mga dahilan na dapat mong mahatak. Kasama nila ang mas mababang peligro ng pinsala sa panahon ng iyong iba pang mga pag-eehersisyo, mas mahusay na pag-andar ng kalamnan, nabawasan ang stress, mas mahusay na hanay ng paggalaw, hindi gaanong sakit, pinahusay na sirkulasyon, mas mababa ang pagsusuot at luha sa iyong mga kasukasuan, at pangkalahatang mas mahusay na kalidad ng buhay.
Kung nakipagpunyagi ka na bumaba nang sapat upang itali ang iyong mga sapatos (o makuha ang iyong paa nang sapat para sa pareho), alam mo na kung gaano kadali, simple na kagaya ng paggalaw ng paggalaw ay maaaring makaapekto sa iyong buhay. Ang pagkakaroon ng mahusay na kakayahang umangkop ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang wastong pustura at ginagawang araw-araw na paggalaw, tulad ng pagtapak sa mga bagay at pag-abot sa counter ng kusina o hanggang sa isang mataas na istante, mas madali.
Mga Pagsasanay sa Warmup para sa Pag-inat
Ang pinakasimpleng paraan upang magpainit bago mag-kahabaan ay upang ilagay ang iyong pagsasanay sa kakayahang umangkop sa dulo ng iyong normal na pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, ang iyong mga kalamnan ay mainit-init at handa nang pumunta nang walang anumang pag-abala.
Ngunit kung mas gusto mong gawin nang hiwalay ang iyong pag-inat mula sa iyong iba pang mga pag-eehersisyo, dapat mong maglaan ng oras upang magpainit bago ka mag-inat. Ang literal na proseso ng pag-init na ito - ang pagtaas ng iyong sirkulasyon at daloy ng dugo, at pag-angat ng temperatura ng iyong kalamnan tissue - binabawasan ang iyong panganib ng pinsala at pinatataas ang pakinabang ng oras na ginugol mo ang pag-inat.
Inirerekomenda ng Mayo Clinic na punan ang iyong prestretch warmup na may lima hanggang 10 minuto ng magaan na aktibidad. Anumang aktibidad na pinili mo ay dapat na kasangkot sa mga kalamnan na iyong ibatak; kaya kung pinaplano mong i-kahabaan ang iyong mas mababang katawan, ang iyong pag-init ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad sa isang matulin na paglalakad o pagbibisikleta.
Kung pupunta ka sa iyong itaas na katawan, pumili ng isang bagay na may isang bahagi ng pang-itaas na katawan. Mga halimbawa kabilang ang pumping ng iyong mga braso habang naglalakad ka, light shadeboxing, calisthenics na may isang pang-itaas na bahagi ng katawan (tulad ng paglukso ng mga jacks at burpees) o paggamit ng mga gumagalaw na handlebars sa isang elliptical trainer. Maaari mo ring itaas ang magaan na timbang, hangga't pinapanatili mo ang iyong katawan na gumalaw at gumamit ng mga timbang na sapat na hindi sila isang hamon para sa iyong katawan.
Anong Uri ng Pag-unat?
Ang dalawang pinaka-karaniwang uri ng pag-unat na iyong makatagpo ay static na mga kahabaan - tulad ng pag-abot pababa upang hawakan ang iyong mga daliri ng paa, pagkatapos ay may hawak na posisyon na iyon - at mga pabago-bagong mga kahabaan, tulad ng mga bilog ng braso at mga swings ng paa.
Minsan hindi sumasang-ayon ang mga eksperto tungkol sa kung aling uri ng pag-uunat ang pinakamahusay para sa kung saan ginagamit, ngunit ang American Council on ehersisyo ay nagbubuklod ng pangkalahatang pinagkasunduan: Gumamit ng mga dynamic na kahabaan bilang bahagi ng isang pag-iinit bago ang pag-eehersisyo, at gawin ang mga static na kahabaan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - o hindi bababa sa pagkatapos ng isang pag-init - upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.
Kung gumagawa ka ng static na mga kahabaan para sa kakayahang umangkop, sundin ang mga alituntunin na inilabas ng maraming mga dalubhasang samahan, kabilang ang American Heart Association at ang Mayo Clinic: Umunat hanggang sa punto ng banayad na pag-igting (hindi sakit) sa mga apektadong kalamnan, at pagkatapos ay hawakan ang posisyon na iyon para sa 10 hanggang 30 segundo, normal ang paghinga. Huwag bounce, ngunit ulitin ang kahabaan ng tatlo hanggang limang beses sa isang naibigay na sesyon. At kung ang alinman sa iyong mga kahabaan ay unilateral (isang tabi lamang sa isang oras), tiyaking naglaan ka ng oras upang mabatak ang magkabilang panig.
Huling ngunit hindi bababa sa, tulad ng dapat mong gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa panahon ng lakas-pagsasanay na bahagi ng iyong fitness routine, dapat mo ring i- kahabaan ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, hindi bababa sa iyong unang ilang mga pag-eehersisyo sa kakayahang umangkop. Bibigyan ka nito ng isang pagkakataon upang makita kung aling mga kalamnan ang mahigpit na sapat upang kailanganin ang iyong labis na oras at atensyon.
Mga simpleng Pagsasanay sa Pag-inat
Ang pag-uunat ng iyong mga pangunahing pangkat ng kalamnan ay hindi kailangang nangangahulugang pagpalit ng iyong sarili sa isang contortionist. Kapag tapos na ang pag-init ng iyong gawain, subukang gawin ang mga simpleng kahabaan upang makita kung aling mga kalamnan ang pakiramdam ng mahigpit:
Ilipat 1: Chest Doorway Stretch
- Tumayo sa isang bukas na pintuan at ilagay ang parehong mga forearms laban sa doorjamb.
- Humiga nang marahan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib.
Ilipat 2: Back Stretch
- Tumayo na nakaharap sa counter ng kusina, mesa o iba pang matibay na ibabaw sa halos balakang na antas.
- Ilagay ang parehong mga kamay sa counter o talahanayan, at lakarin ang iyong mga hips pabalik mula dito hanggang sa ang iyong likod ay patag at antas. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan at pababa sa mga gilid ng iyong likod.
- Bumalik sa iyong hips at, kung kinakailangan, i-on ang iyong mga kamay sa mga thumbs-up o palad-up upang madagdagan ang kahabaan sa iyong likod.
Ilipat 3: Standing Quad Stretch
- Tumayo sa tabi ng isang pader, upuan o iba pang matibay na bagay na maaari mong gamitin para sa balanse kung kinakailangan.
- Yumuko ang iyong kanang paa at hawakan ang iyong paa sa gilid na iyon gamit ang iyong kanang kamay.
- Itago ang iyong kanang tuhod na tumuturo, at malapit sa iyong kaliwang paa. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan ng iyong kanang hita.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 4: Nakatayo ang Hip Flexor Stretch
- Ipagpalagay ang isang split tindig (kanang binti pasulong, kaliwang paa pabalik).
- Yumuko nang bahagya ang iyong kaliwang (kaliwang) binti at ibagsak ang iyong timbang nang kaunti, habang tinatapik mo ang iyong pelvis pasulong sa ilalim mo. Dapat itong gumawa ng isang kahabaan sa iyong kaliwang balakang.
- Kung kailangan mong dagdagan ang kahabaan, ilipat ang iyong kanang binti pasulong ng ilang pulgada at subukang muli.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 5: Standing Calf Stretch
-
Tumayo na nakaharap sa isang pader sa isang split split -
kanang paa pasulong, kaliwang paa sa likod.
-
Baluktot ang iyong harap (kanan) binti, na nagpapahintulot sa iyo na ibagsak ang iyong timbang, habang pinapanatili mo ang iyong kaliwang takong sa sahig. Gamitin ang iyong mga kamay sa dingding para sa suporta kung kinakailangan.
-
Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 6: Nakaupo na Hamstring Stretch
- Umupo sa isang carpeted floor, isang yoga mat o kahit sa kama.
- Palawakin ang iyong kanang binti nang diretso sa harap mo. Baluktot ang iyong kaliwang paa at itali ang paa sa loob ng iyong kanang paa.
- Umunat pasulong sa iyong kanang paa hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga hamstrings, pagkatapos ay hawakan ang kahabaan na iyon. Siguraduhin na panatilihin mo ang isang tuwid na likod at bisagra mula sa hips; huwag magpaabante.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat ang 7: Ibabang Balikat na kahabaan
- Humiga sa iyong likod, nakaluhod ang mga tuhod at nakatanim ng mga paa.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib at hawakan ang punto ng pag-igting.
- Ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Dalhin ang dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib kaagad at yakapin sila laban sa iyo. (Kung ang iyong ibabang likod ay nababaluktot, maaari kang dumiretso sa ito.)
Ilipat 8: Glute Stretch
Hangga't nakahiga ka, ang kahabaan na ito ay makakatulong na mai-target ang iyong glutes at malalim na mga rotator ng hip.
- Humiga sa iyong likuran, nakaluhod ang mga tuhod at nakatanim ng mga paa.
- I-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod. Ang iyong kanang tuhod ay dapat ituro sa gilid.
- Dahan-dahang iguhit ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong dibdib, dalhin ang iyong kanang binti kasama nito.
- Hawakan ang kahabaan sa punto ng pag-igting, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
