Walang magic formula sa paglikha ng isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan at pagkuha ng mabilis na mga resulta. Sa halip, ang pinakamahusay na mga plano sa pag-eehersisiyo ay magkasya sa iyong lifestyle at iyong mga layunin. Hangga't maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang pare-pareho na ugali na talagang gumagana para sa iyo, makakakita ka ng mga resulta.
Ano ang iyong mga mithiin?
Kaya, anong uri ng mga layunin sa fitness ang nagtatrabaho sa iyo? Ang mga sumusunod na plano sa pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang lugar upang magsimula, kung sinusubukan mong maging maayos at malusog, mawalan ng timbang o bumuo ng isang malambot, malusog na hitsura ng katawan - o lahat ng ito.
Ngunit tandaan, ang buong punto ng pagbuo ng isang limang-araw na gawain ng pag-eehersisyo para sa mga kababaihan - o mga kalalakihan - ay inilalagay ito sa isang paraan na gumagana para sa iyo. Kaya huwag mag-atubiling ihalo at tumugma sa iba't ibang mga elemento ng mga plano na ito, o magdala rin ng mga bagong ideya habang nakatagpo ka nito.
1. Paggawa para sa Iyong Kalusugan
Narinig mo na ang pagpapanatiling maayos ay makakatulong sa pahabain ang iyong buhay, at marahil nakatanggap ka rin ng isang takot sa kalusugan o katulad na paggising na tawag. O baka napapagod ka lang sa pag-ungol at pag-ungol kapag umakyat ka ng isang paglipad ng mga hagdan. Alinmang paraan, ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao (HHS) ng US ay nag-aalok ng isang mahusay na hanay ng mga alituntunin para sa pagiging maayos at malusog.
Narito ang sinasabi nila na dapat mong gawin, bawat linggo, upang simulang tamasahin ang mga benepisyo sa kalusugan ng regular na ehersisyo:
- Hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad
- O hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang-intensity aerobic na aktibidad
- Hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan
Ang pagpapalawak ng mga rekomendasyong iyon ay ganap na maayos, hangga't naaalala mo na bigyan ang iyong sarili ng kahit isang pahinga sa isang linggo, at bigyan ang bawat isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng lakas-pagsasanay sa pagsasanay. Sa katunayan, sinabi ng HHS na makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kung doblehin mo ang dami ng cardio hanggang 300 (o higit pa) minuto ng katamtamang lakas ng ehersisyo, o 150 minuto ng masiglang ehersisyo.
Na gumagana ang tungkol sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad sa bawat araw. Kung maaari ka ring maglagay ng dalawang buong pag-eehersisyo ng lakas sa buong linggo, maiiwan ka nitong malaya upang makisaya sa katapusan ng linggo kasama ang iyong pamilya at mga kaibigan.
Para sa cardio, ang lahat ng mga makina sa gym cardio room ay makatarungang laro: mga treadmills, elliptical climbers, ehersisyo na bisikleta at iba pa. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga klase ng pagsasanay sa pangkat; ang swimming pool; at masayang mga aktibidad na hindi gym tulad ng pagsayaw, pag-akyat, pagtakbo o pagbibisikleta sa labas, paglalaro ng organisadong sports at iba pa.
Para sa pagsasanay ng lakas, maaari mong panatilihing maikli ang iyong mga pag-eehersisyo kung nakatuon ka sa maraming magkasanib na paggalaw tulad ng mga pushups o pagpindot sa dibdib, mga pull-up o lat pulldowns, squats at lunges - lahat ng ito ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Narito kung paano maaaring i-play ang iyong limang-araw, naka-orient na plano sa pag-eehersisyo sa kalusugan:
- Lunes: Gawin ang hindi bababa sa 30 minuto ng iyong paboritong cardio.
- Martes: Ang isa pang 30 minuto ng cardio - ang iyong napili - kasama ang isang buong-katawan na pagsasanay sa lakas-pagsasanay.
- Miyerkules: 30 higit pang minuto ng ehersisyo ng cardio.
- Huwebes: Muli, 30 minuto (o higit pa) ng cardio.
- Biyernes: 30 minuto ng cardio, kasama ang isang buong-katawan lakas-pagsasanay ehersisyo.
Tip
Kung ikaw ang hinihimok na uri, maaaring makaramdam ng kasiyahan upang talagang sipain ang tindi at pindutin nang husto ang mga unang ehersisyo. Ngunit umiwas sa pagpapahina - at nakapanghihina ng loob - paghihirap sa pamamagitan ng pagbibigay ng pahintulot sa iyong sarili upang madali sa iyong mga ehersisyo nang paunti-unti, sa halip. Tulad ng adapts ng iyong katawan, maaari mong dagdagan ang intensity, tagal o kahirapan ng iyong pag-eehersisyo upang magbigay ng isang patuloy na hamon.
2. Busy-Woman Workout Plan
Paano kung ikaw ay isang abalang ina o ehekutibo? Maaari mong ilapat ang parehong mga patnubay, ngunit basahin ang mga ito sa mga kagat ng laki ng kagat na mas madaling iwiwisik sa buong araw mo. Ang pagtaas ng tindi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming mga resulta sa mas kaunting oras.
Narito ang isang halimbawa ng kung ano ang maaaring magmukhang:
- Lunes: Isang masigasig na 15-minutong run, kasunod ng pagsasanay sa timbang sa itaas na katawan.
- Martes: Isang masigasig na 15-minuto na session ng akyat na hagdanan, na sinundan ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ng mas mababang katawan.
- Miyerkules: Sumakay ng isang ehersisyo bike o lumangoy nang masigla sa loob ng 15 minuto, bigyan ang iyong mga binti ng pahinga mula sa mga pag-eehersisyo na may mataas na epekto.
- Huwebes: 15 minuto ng iyong paboritong masigasig na cardio - marahil pumunta para sa isang pagsakay sa bike sa labas - na sinusundan ng pagsasanay sa timbang ng pang-itaas na katawan.
- Biyernes: 15 minuto ng masiglang cardio muli, na sinusundan ng lakas-pagsasanay para sa iyong mga binti.
- Sabado at Linggo: Pahinga!
Ano ang ginagawang maayos sa planong ito para sa mga abalang tao? Una, pinapabagal ang iyong cardio sa loob lamang ng 15 minuto na ginagawang mas madali ang puwang sa isang abalang araw - nangyari man ito bago o pagkatapos ng trabaho o pag-alis ng mga bata sa paaralan, o sa iyong pahinga sa tanghalian.
Pangalawa, ang pagsira sa iyong lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo hanggang sa iba't ibang mga bahagi ng katawan sa bawat araw ay pinapanatili ang mga pag-eehersisyo na maikli at matamis - maaari kang lumayo sa paggawa ng isa o dalawang hanay ng mga pagsasanay lamang sa isang mag-asawa sa bawat pag-eehersisyo, kung pinili mo nang mabuti. At kung napalampas mo ang anumang mga elemento ng iyong plano sa pag-eehersisyo sa loob ng linggo, mayroon kang katapusan ng linggo bilang pagpipilian ng fallback.
Tip
Alalahanin na bigyan ang iyong sarili ng kahit isang buong araw ng pahinga bawat linggo. At kung talagang pinindot mo ang mga pag-eehersisyo, panatilihin ang mga sintomas ng overtraining - nag-aalok ang American Council on Exercise ng isang kapaki-pakinabang na listahan.
3. Plano ng Pag-eehersisyo ng Timbang
Paano kung ang pagkawala ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin? Ang pananaliksik mula sa National Regalong Pagbabawas ng Timbang ay nagpapakita na ang karamihan sa mga tao na nawalan ng timbang at pinipigilan ito ay may isang kumbinasyon ng malusog na diyeta at ehersisyo. Kung ang iyong diyeta ay medyo maganda ngunit nais mong maging sedentary hanggang ngayon, ang pagdaragdag sa mga antas ng baseline ng pisikal na aktibidad na inirerekomenda ng HHS ay maaaring sapat upang matulungan kang simulan ang pagkawala ng timbang.
Ngunit para sa karamihan ng mga tao, kakailanganin mo ang higit pang pisikal na aktibidad. Ang "susunod na antas" na mga rekomendasyon ng HHS para sa labis na mga benepisyo sa kalusugan - ang paggawa ng halos 300 minuto ng katamtaman na cardio bawat linggo, o 150 minuto ng masiglang cardio - ay isang mabuting lugar upang magsimula.
Nangangahulugan ito na mapataas ang iyong pang-araw-araw na aktibidad sa halos isang oras ng katamtaman na cardio o 30 minuto ng masigla na cardio sa bawat araw ng Linggo. Kung hindi mo magagawa ang oras na gawin ang maraming kardio sa isang kahabaan, masira ang mga pag-eehersisyo sa mga maikling chunks ng hindi bababa sa 10 minuto, at tandaan na isama ang mga lakas-pagsasanay na pagsasanay upang makabuo ng lakas at tibay, kasama ang mas malakas na mga buto, at mapalakas ang iyong metabolismo nang sabay.
Narito kung ano ang hitsura ng isang limang araw na pag-eehersisyo na plano para sa pagbaba ng timbang ng kababaihan:
- Lunes: Maggitgit sa 20 minuto ng matulin na paglalakad sa umaga, isa pang 20 sa tanghalian, at 20 higit pa pagkatapos ng trabaho. Tapos na!
- Martes: pindutin ang gym para sa isang oras na klase ng Zumba, na sinundan ng isang lakas-pagsasanay na pagsasanay.
- Miyerkules: Pahinga.
- Huwebes: Maggitgit sa 20 minuto ng matinis na paglalakad sa umaga, isa pang 20 sa tanghalian, at 20 higit pa pagkatapos ng trabaho. Tapos na!
- Biyernes: Oras para sa isang matinding oras na boot camp o klase ng pagsasanay sa circuit, na natutugunan ang iyong mga layunin para sa cardio at pagsasanay ng lakas sa isang pagkakataon.
- Sabado: Pumunta para sa isang dalawa o tatlong oras na pagtakbo, paglalakad o pagsakay sa bisikleta.
- Linggo: Pahinga.
