Ang bitamina B12, na kilala rin bilang cyanocobalamin o cobalamin, ay isang mahalagang nutrisyon na kasangkot sa maraming mga metabolic path. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng Vitamin B12 ay 2.4 micrograms bawat araw para sa mga matatanda sa edad na 19. Pinapayuhan ang mga buntis at lactating na ubusin nang kaunti pa, 2.6 at 2.8 micrograms, ayon sa pagkakabanggit.
Karamihan sa mga Amerikano ay nakakatugon sa mas kaunting mga pangangailangan para sa Vitamin B12 sa pamamagitan ng pag-iisa, at ang pagdaragdag ay madalas na hindi kinakailangan. Gayunpaman, maaaring isaalang-alang ng ilang mga pangkat ng populasyon kasama ang mga pinatibay na pagkain sa kanilang diyeta o isang suplemento ng B12. Tulad ng edad ng mga tao, ang mga pagbabago sa sistema ng pagtunaw ay nagreresulta sa mas kaunting B12 na nasisipsip mula sa mga pagkain. Bilang isang resulta, ang mga pinatibay na pagkain at pandagdag ay maaaring ang pinakamahusay na mapagkukunan ng Vitamin B12 para sa mga matatanda sa edad na 50.
Ang mahigpit na mga vegetarian at vegans ay maaaring kailanganin ding kumonsumo ng supplemental B12 o isama ang mga pagkaing napatibay sa nutrient na ito. Dahil ang Vitamin B12 ay natural na nangyayari sa mga pagkaing nagmula sa hayop, ang mga taong pumili upang maiwasan ang mga produktong hayop ay pinaka-peligro para sa hindi sapat na paggamit ng Vitamin B12. Bago magdagdag ng isang pandagdag sa pandiyeta sa iyong diyeta, kumunsulta muna sa iyong doktor upang talakayin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Seafood, Meat at manok
Ang pagkaing-dagat ay isa sa pinakamayaman na mapagkukunan ng natural na nagaganap na Vitamin B12, lalo na ang shellfish. Isang 3 oz. ang paghahatid ng mga clam ay nagbibigay ng 84 micrograms ng B12, habang ang mga talaba ay naglalaman ng 29 micrograms bawat 3 oz. Ang mga isda ng fin, tulad ng mackerel, tuna at salmon, ay mahusay ding mga mapagkukunan. Isang 3 oz. ang paghahatid ng Atlantiko mackerel ay naglalaman ng 16 micrograms, ang bluefin tuna ay naglalaman ng 9 micrograms, at ang salmon ay naglalaman ng 2.3 micrograms ng Vitamin B12. Kung ubusin mo ang isda at / o mga shellfish nang regular, madali mong matugunan ang iyong mga pangangailangan para sa Vitamin B12.
Ang karne at manok ay mataas din sa Vitamin B12. Tatlong oz. ng inihaw na karne ng baka ay naglalaman ng 1.3 micrograms B12, habang ang parehong bahagi ng inihaw na manok o pabo ay nagbibigay ng 0.3 micrograms.
Mga Pinagmumulan ng Dairy at Egg
Kahit na para sa mga vegetarian na pumili na huwag kumonsumo ng karne o pagkaing-dagat, ang sapat na dami ng Vitamin B12 ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga itlog at pagkain ng pagawaan ng gatas. Kaya, mas madali para sa mga vegetarian ng lacto-ovo na makakuha ng sapat na halaga ng B12 kaysa sa mga vegans, na hindi kumokonsumo ng anumang anyo ng karne, itlog o pagawaan ng gatas.
Isang 8 oz. ang tasa ng skim milk ay nagbibigay ng 0.9 micrograms ng B12, at 1 oz. ng karamihan sa mga uri ng keso ay nagbibigay ng isang katulad na halaga. Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ito ay katumbas ng tungkol sa 37 porsyento ng B12 na kailangan mo para sa araw. Mula sa isang malaking itlog, maaari kang makakuha ng 0.6 micrograms ng Vitamin B12. Kung kakainin mo lamang ang mga puti ng itlog gayunpaman, malalampasan mo ang mahalagang nutrient na ito, pati na rin ang iba na nakapaloob sa pula. Kung sinusubukan mong limitahan ang kolesterol, isaalang-alang ang paggamit ng isang kapalit na likido na walang kolesterol na itlog sa halip na mga itlog na puti lamang, dahil ang mga kapalit ng itlog ay karaniwang pinatibay sa Vitamin B12 at iba pang mga nutrisyon, tulad ng bakal.
Pinatibay na Pagkain
Ang bitamina B12 ay idinagdag sa ilang mga pagkain, kaya kahit na hindi mo kinakain ang mga mapagkukunan na nabanggit dati, maaari mo pa ring matugunan ang iyong mga pangangailangan. Mga cereal ng agahan, nondairy milks (toyo, gatas ng bigas, bukod sa iba pa), mga pagkaing protina, tulad ng mga vegetarian burger, at ilang mga margarine.
Suriin ang panel ng Nutrisyon Facts habang namimili upang makita kung ang isang produkto ay nagbibigay ng Vitamin B12. Mahigpit na hinihikayat na ang mga vegetarian o vegans ay kumonsumo ng mga pinatibay na pagkain nang regular upang maiwasan ang kakulangan.
