Ang pisikal na hinihiling mula sa isang 10 milya na takbo ay nangangailangan ng pagpaplano ng iyong nutrisyon upang mapanatili ang mga tindahan ng enerhiya sa katawan bago, habang at pagkumpleto ng iyong pagtakbo. Ang pagtukoy ng dami ng kinakain ng calories ay nagsisimula sa pag-unawa sa iyong personal na paggasta ng calorie sa panahon ng pagtakbo.
Batayang Metabolismo
Ang basal metabolic rate ay ang halaga ng calorie na sinunog sa isang 24 na tagal ng oras sa sedentary level. Ang iyong basal metabolic rate ay isang kadahilanan sa paggasta ng calorie habang tumatakbo. Ang mas mataas na basal na halaga ng metabolic rate ay nagreresulta sa mas mataas na calorie burn habang tumatakbo. Ang isang 200-pounds na tao na nagtataglay ng isang mas mataas na basal metabolic rate dahil sa isang mas muscular build, taas o kabataan ay susunugin ang higit pang mga kaloriya sa parehong pagtakbo bilang isang 200-libong tao na may mas mababang BMR.
Paggasta ng Net Calorie
Ang Net calorie burn ay ang halaga ng mga calorie na ginugol sa panahon ng isang run minus ang iyong basal metabolic rate. Halimbawa, kung sinunog mo ang 450 calories sa isang 60 minuto na pagtakbo at ang iyong basal metabolic rate ay gumugugol ng isang oras-oras na rate ng 80 calories, ang net calorie burn para sa pagtakbo ay 370 calories. Ang pagsunog sa calorie ay kilala bilang tunay na pagsukat ng paggasta ng calorie para sa pagpapatakbo. Ang Net na tumatakbo na kaloriya ay katumbas ng timbang ng katawan sa pounds na pinarami ng 0.63 pinarami ng distansya sa milya. Ang kabuuang tumatakbo na mga calories ay katumbas ng timbang ng katawan sa pounds na pinarami ng 0.75 na pinarami ng distansya sa milya. Ang mga bilang na ito ay nagbibigay ng mga calories na sinunog bawat milya. Kaya, kung timbangin mo ang 180 pounds, magkakaroon ka ng isang net burn ng humigit-kumulang na 117 calories at isang kabuuang pagkasunog ng halos 135 calories bawat milya na iyong pinapatakbo. Gamit ang mga numerong ito, ang isang 10 milya na tumakbo ay mangangailangan ng humigit-kumulang sa 1, 350 kaloriya.
Pagpapatakbo ng Nutrisyon
Ang pag-upo sa iyong paggamit ng calorie ay dapat magsimula ng hindi bababa sa 24 na oras bago ka tumakbo. Ang mga mananakbo na nagpaplano ng isang 10 milya ay dapat kumain ng iba't ibang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga kamote, brown rice o buong butil ng butil. Ang mga mabagal na paglabas ng mga pagkaing enerhiya ay nagbibigay ng enerhiya upang mag-fuel ng katawan sa panahon ng isang pagtakbo. Ang malusog na taba na mas mataas sa mga calorie, tulad ng peanut butter, ay tumutulong din sa paggamit ng enerhiya. Kung nahanap mo ang iyong mga antas ng enerhiya na bumababa, kumain ng isang meryenda ng mga karbohidrat at taba tulad ng isang saging o tugaygayan. Dapat ka ring kumain ng isang magaan na meryenda o pagkain pagkatapos tumakbo upang mapalisa ang iyong mga kalamnan.
