Ang isang vegan ay nakakakuha ng kanyang protina at taba mula sa mga pagkain ng halaman kaysa sa mga pagkaing hayop. Ang mga gulay ay hindi kumain ng karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nag-iiba ng isang vegan mula sa ilan sa iba pang mga anyo ng vegetarianism. Kung ikaw ay isang vegan, maaari mong matugunan ang mga kinakailangan sa nutrisyon ng iyong katawan para sa protina at taba sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong paggamit ng pagkain upang isama ang mga mapagkukunan ng halaman na naglalaman ng mga protina at taba.
Mga taba
Ang pagkain ng walang pagawaan ng gatas o itlog ay nangangahulugan na ang iyong diyeta na vegan ay walang kolesterol, at naglalaman ng kaunting saturated o trans fats, paliwanag ng Vegetarian Resource Group. Sa halip na kumuha ng mga taba mula sa mga produktong keso o gatas, kunin ang iyong taba mula sa peanut, almond o cashew butter, na mahusay ding mga mapagkukunan ng protina. Bumili ng isang komersyal na produkto o giling ang iyong sariling mga sariwang mani sa isang i-paste, pagdaragdag ng isang maliit na langis ng kanola kung kinakailangan. Ang Avocado ay isa sa ilang mga prutas na mataas sa taba, at mahusay na kainin paminsan-minsan. Ang langis ng niyog ay malusog upang lutuin kasama, at ang margarin ay naglalaman din ng taba.
Mga Grains para sa Protein
Ayon sa Vegetarian Society, karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng protina. Kahit na hindi itinuturing na isang perpektong protina tulad ng isang itlog, ang mga butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegan na hindi kumakain ng mga itlog. Inirerekomenda ng lipunan na kumain ng isang balanseng diyeta upang makuha ang lahat ng iyong 46 hanggang 56 gramo ng protina sa isang araw, depende sa iyong kasarian at edad. Ang mga ovatmeal, mga trigo ng trigo at hindi nilinis na bigas ay nagbibigay sa iyo ng bahagi ng iyong kinakailangang protina para sa araw. Ihatid ang iyong sarili muesli para sa agahan, na sa 7.7 gramo ng protina para sa mga 2 oz., Karibal ng nilalaman ng protina sa isang pinakuluang itlog. Kumain ng isang piraso ng tinapay o roll para sa tanghalian at isama ang brown rice kasama ang iyong mga gulay sa hapunan.
Beans, Peas, Lentil at Seeds
Ang mga beans, gisantes, lentil at buto ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ayon sa Vegetarian Society, 7 oz. ng mga sisiw ng sisiw ay may 16.0 gramo ng protina. Kumain ng mga gisantes ng sisiw sa isang salad, o linisin ang mga ito sa isang i-paste para sa hummus. Maghanda ng mga beans sa iba't ibang mga iba't ibang paraan, mula sa baking beans hanggang sa pagkain ng mga bean burger. Gumamit ng beans at lentil sa mga sopas. Ang lentil ay mabilis na lutuin at isang maginhawang paraan upang makakuha ng protina nang hindi naghihintay para sa mga pinatuyong beans na magbabad. Kumuha ng mga mirasol at kalabasa na buto sa iyo para sa isang madaling meryenda.
Mga Soy Pagkain
Ang magsusulat ng magazine ng Family Family na si Chrisa Novelli, MPH ay nagsasabi na ang tofu, toyo, soy flour at toyo ay lahat ay ginawa mula sa edamame, o buong soybeans. Ang soy ay isang maraming nalalaman gulay, at bilang isang kumpletong protina, ay bumubuo ng batayan ng mga produkto tulad ng toyo burger, toyo, yogurt at kahit ice cream, sabi ni Novelli. Ang isang tasa ng soymilk ay may halos 7 gramo ng protina, isang kalahating tasa ng tofu ay may halos 10 gramo ng protina at isang third ng isang tasa ng walang sinugatang soy ay mayroon ding mga 10 gramo ng protina, sabi ng Soy Foods Association ng North America. Maaari kang kumain ng toyo ng "sausage" at may 11 gramo ng protina o isang tasa ng toyo ng yogurt para sa 6 gramo.
