Sa pagkalat ng keto at Atkin's, mas maraming mga tao ang sumusubok sa isang diyeta na mababa, na walang asukal upang mawalan ng timbang. Kung nagawa mo na ang paglutas sa likod ng mga carbs, maaari mong i-rack ang iyong utak upang lumikha ng isang listahan ng groseri na puno ng mga pagkain na walang mga carbs o asukal na magpapanatili kang mapalakas sa buong araw.
Mababang-Carb, Walang Sugar Diet
Ang ideya sa likod ng mga diyeta tulad ng keto at Atkin's ay kapag sumuko ka ng mga carbs, ang iyong katawan ay nagsisimulang magsunog ng taba para sa enerhiya. Nangangahulugan ito na mawawalan ka ng timbang - ngunit sa anong pangmatagalang kahihinatnan?
Tinukoy ng US National Library of Medicine na ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya at mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Maraming mga mapagkukunan ng karbohidrat din ang mga mapagkukunan ng mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan. Ang lahat ng mga prutas at gulay ay may ilang halaga ng karbohidrat, kahit na ang ilan ay may napakakaunting halaga.
Ang mas malaking pag-aalala sa mga tao sa mga low-carb diets ay dapat na mga uri ng mga carbs na naubos nila. Ang mga karbohidrat ay maaaring makilala bilang kumplikado o simple. Ang mga kumplikadong carbs ay ang mga starches at fibers na matatagpuan sa mga produktong halaman. Ang mga simpleng carbs ay mga asukal, pareho ang likas na uri at ang idinagdag na uri.
Kasama sa mga likas na asukal ang fructose sa prutas at lactose sa pagawaan ng gatas, samantalang ang mga idinagdag na asukal ay kung ano ang ipinahihiwatig ng kanilang pangalan: Ang mga asukal na idinagdag sa mga pagkaing naproseso na nagbibigay ng enerhiya (calories) ngunit walang halaga ng nutrisyon.
Ang mga idinagdag na asukal ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng diabetes, kaya ito ang mga karbohidrat na inirerekomenda ng mga nutrisyunista na maiwasan mo sa halip na mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na mayaman mula sa buong mapagkukunan ng pagkain. Samakatuwid, sa halip na maghangad ng diyeta na walang karot, subukang magplano ng isang mababang karbohidrat, walang asukal na diyeta na kasama ang ilang kumplikado, fibrous carbs.
Maingat na Pagpili ng Mga Pagkain
Mahirap maghanap ng mga pagkain na walang carbs o asukal. Ang mga tunay na pagpipilian na walang karot ay kinabibilangan ng mga produktong hayop tulad ng karne, manok, seafood at itlog. Ang mga ito ay maaaring maging mahusay para sa pagbaba ng timbang dahil ang mga ito ay puno ng protina, na pinapanatili kang nasisiyahan at pinalalaki ang iyong kakayahang magsunog ng mga calorie. Ngunit sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga pagkaing ito ay kulang sa hibla at sustansya na makikita mo sa mga produktong halaman, na naglalaman ng ilang mga carbs. Pagkatapos ng lahat, gusto mong matigas na makahanap ng mga gulay na walang karot!
Ang ilang mga prutas at gulay ay labis na mababa sa mga karbohidrat, gayunpaman, lalo na ang mga dahon ng gulay. Maaaring hindi ito mahigpit na mga gulay na walang karot, ngunit ang isang 1-tasa na paghahatid ng spinach, halimbawa, ay may 7 calories na may 1.1 gramo na carbohydrates at 0.1 gramo na asukal. Ang tubig na siksik na pipino ay may bahagyang higit pa: Ang kalahating tasa na paghahatid ng hiniwang pipino ay may lamang 8 calories na may 1.9 gramo ng karbohidrat at mas mababa sa isang gramo ng asukal.
Nakukuha ng prutas ang tamis mula sa natural na mga asukal, ngunit ang ilang mga prutas ay hindi gaanong matamis kaysa sa iba. Ang abukado ay isang tulad na halimbawa. Ang isang tasa ng hiniwang abukado ay may 234 calories na may 12.5 gramo ng karbohidrat, 9.8 na kung saan ay hibla, at 1 gramo lamang ng asukal.
Ang Avocado ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, na may 21 gramo sa paghahatid ng 1-tasa na ito. Ang taba ay tumutulong sa pagbagal ng pagtunaw ng mga karbohidrat, sa gayon ang pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo. Ginagawa ng parehong bagay ang protina.
Ito ang isa sa mga kadahilanan na ang mga mani, na nakaimpake ng taba at protina, ay mabuti para sa mga taong nasa diyeta na may mababang karbohidrat - nakakatulong sila sa pamamahala ng asukal sa dugo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga taong nagbibilang ng mga calor o nanonood ng kanilang timbang ay kailangang mag-ingat sa mga mani dahil ang mga ito ay sobrang siksik sa mga kaloriya.
Kumuha ng peanut butter bilang isang halimbawa ng isang low-carb meryenda. Ang isang 2-kutsara na paghahatid ng peanut butter ay may 188 calories at 7.7 gramo ng carbohydrates. Iyon ang higit na karbohidrat kaysa sa spinach at pipino sa pangkalahatan, ngunit ang peanut butter ay talagang may mas kaunting mga karbohidrat bawat calorie.
Ang mga karbohidrat ng peanut butter ay nagkakahalaga ng 14 porsyento ng mga calories nito, samantalang ang mga karbohidrat ng pipino ay bumubuo ng 83 porsyento at ang mga carbs ng spinach ay bumubuo ng 55 porsyento. Sa peanut butter na 6.9 gramo ng carbohydrates, 2.6 gramo ang mga hibla at 2.7 gramo lamang ang asukal.
Mag-ingat lamang sa mga nabawasan na taba ng peanut butter dahil ang taba ay madalas na pinalitan ng idinagdag na asukal upang makagawa ng nabawasang lasa at pagkakayari. Ang isang 2-kutsara na naghahain ng pinababang-taba na peanut butter ay may 187 calories (halos kapareho ng regular na peanut butter) ngunit may 12.8 gramo ng karbohidrat at 3.3 gramo ng asukal.
Pag-iwas sa Idinagdag na Asukal
Bagaman malusog na isama ang ilang mga karbohidrat sa iyong diyeta dahil sa iba pang mga nutrisyon na ibinibigay, ang pag-iwas sa idinagdag na asukal ay itinuturing na mahusay na kasanayan ng mga nutrisyunista. Ang mahirap na bahagi ay ang mga idinagdag na sugars ay sneaky. Idagdag ang mga tagagawa ng pagkain sa lahat ng mga uri ng pagkain - kahit na mga pagkaing hindi mo inaasahan.
Hindi lahat ng mga idinagdag na sugars ay direktang tinutukoy bilang asukal. Sa susunod na suriin mo ang isang label, bantayan ang mga sumusunod na sangkap, na kung saan ay ang lahat ng iba't ibang mga bersyon ng idinagdag na asukal: high-fructose corn syrup, invert sugar, evaporated cane juice, agave nectar, dextrose, fructose, lactose at maltose.
Hinihikayat ng American Heart Association ang mga kalalakihan na limitahan ang kanilang idinagdag na asukal sa 36 gramo at kababaihan upang limitahan ang 25 gramo. Sapagkat ang bawat gramo ng asukal ay may 4 na kaloriya, at mayroong 4 na gramo ng asukal sa isang kutsarita, makikita mo ang mga panukalang ito sa isang limitasyon ng 9 na kutsarita (150 calories) para sa mga kalalakihan at 6 na kutsarita (100 calories) para sa mga kababaihan.
Upang mailagay iyon sa pananaw, ang isang maliit na lata ng cola ay may 37 gramo ng asukal, higit sa sinumang dapat kumonsumo sa isang araw. Nangangahulugan ito na may tinatayang 155 calories at 9 na kutsarita o asukal sa cola na iyon, ngunit walang halaga sa nutrisyon kung hindi.
Ihambing iyon sa isang pint ng mga strawberry (357 gramo), na mayroong 114 calories at 17.5 gramo ng asukal. Ang mga strawberry ay puno din ng hibla, bitamina C, magnesiyo, mangganeso, potasa at bitamina K. Ang mga strawberry ay may asukal para sa enerhiya, ngunit binibigyan din nila ang iyong katawan ng maraming bagay na kailangan nito!
Sa halip na isumpa ang mga carbs at sugat nang buo, naglalayong kumain ng masalimuot na kumplikadong karbohidrat na nutrisyon, iwasan ang mga idinagdag na asukal at ipares ang iyong mga carbs na may mapagkukunan ng protina at taba para sa mas mabagal na pagtunaw (at malutas upang makakuha ng ilang mga karbohidrat mula sa mga prutas at gulay, dahil walang tulad ng mga gulay na walang karot). Makakatulong ito sa iyo sa napapanatiling pagbaba ng timbang na gagawing pakiramdam mo ang iyong makakaya.
