Dapat kang mawalan ng ilang pounds sa isang buwan - ngunit upang mapigilan ito, huwag mabiktima sa isang mahigpit, masamang pagkain na nangangako ng mabilis na mga resulta. Ang mga uri ng mga plano ay nag-iiwan sa iyo ng gutom at hindi nasisiyahan, na maaaring maging mahirap sa pagdidikit sa diyeta. Upang mapanalunan ang laro ng pagbaba ng timbang, kailangan mong mabagal at tumatag. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang sa isang buwan ay isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo. Bago ka magsimula, kumunsulta sa iyong doktor para sa sige at mga tip na akma sa iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Mawalan ng hanggang 8 na Pounds sa Isang Buwan
Walong pounds ay maaaring hindi tunog tulad ng maraming, ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng taba at hindi kalamnan, mas mahusay na dalhin ito nang dahan-dahan. Ang pagkawala ng higit sa 2 pounds sa isang linggo marahil ay nangangahulugang nawalan ka ng ilang kalamnan, hindi lamang taba. Bilang isang nag-aambag sa iyong metabolismo, ang pagkawala ng kalamnan ay nangangahulugang pagbaba sa iyong mga kakayahan sa nasusunog na calorie, na ginagawang mas mahirap mawala ang timbang sa katagalan.
Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na umaabot sa 250 hanggang 1, 000 na calorie upang mawala ang 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ay pinakamahusay na gumagana. Upang mawala ang 2 pounds sa isang linggo sa loob ng iyong buwanang diyeta, kakailanganin mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong tinantyang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, at magtrabaho upang sunugin ang 500 calories. Para sa isang mabagal, ngunit higit pang mapapamahalaang pagkawala, gupitin lamang ang 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mawala ang 1/2 isang libra bawat linggo, o 2 pounds sa isang buwan.
Pamamahala ng Iyong Diyeta sa Mawalan ng Timbang
Ano at kung magkano ang kinakain mo ay ang mga susi sa iyong plano sa diyeta na buwan. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calorie calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, at pagkatapos ay ibawas ang 500 calories mula sa bilang na iyon.
Halimbawa, ang isang sedentary 30-taong-gulang na babae na may timbang na 150 pounds sa 5 talampakan, 6 pulgada matangkad na nangangailangan ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang kanyang timbang, kaya't kumakain ng 500 mas kaunting mga calor - 1, 500 sa isang araw - ay makakatulong sa kanyang mawalan ng isang libra isang linggo. Habang maaari kang matukso upang higpitan ang higit pa, ang mga kababaihan ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1, 200 kaloriya sa isang araw, at ang mga kalalakihan 1, 800 kaloriya. Ang pagkain ng kaunting pagkain ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan, isang pagbagal sa iyong metabolismo at posibleng kakulangan sa nutrisyon.
Punan ang iyong diyeta na may mga pagpipilian na may mababang-calorie, mayaman sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay, buong butil at beans. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa kaloriya at mataas ang hibla. Ang mga hibla ay nagdaragdag ng bulk kaya napuno mo nang mabilis, at nakakatulong ito upang makontrol ang ganang kumain sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw upang madama mo nang mas matagal.
Ang protina ng lean, tulad ng manok, isda, matabang pulang karne, itlog at toyo, ay gumagawa din ng isang malusog na karagdagan sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng 25 porsyento ng mga calorie mula sa protina, na kung saan ay 375 calories o 94 gramo sa isang 1, 500-calorie diyeta, ay maaaring makatulong na mapanatili ang pag-gana sa tseke. Matugunan ang layuning ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain at meryenda.
Habang kailangan mong panoorin ang iyong mga sukat ng bahagi kapag nililimitahan ang mga calorie, ang malusog na taba ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at nutrisyon. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang langis ng oliba, mani, buto at abukado.
Kumain ng tatlong pagkain at isa o dalawang meryenda nang pantay-pantay na spaced sa buong araw upang mapanatili ang gutom sa tseke at antas ng enerhiya. Para sa balanse, kumain ng tungkol sa parehong bilang ng mga calories sa bawat pagkain, at mag-enjoy ng iba't ibang mga malusog na pagkain. Kung kailangan mo ng tulong sa pagpaplano ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang, kumunsulta sa isang dietitian para sa isang indibidwal na plano.
High-Intensity Interval Training para sa Pinakamataas na Pagsunog ng Calorie
Ang mga kalkulahin na kalakal na sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo gamit ang maraming mga variable, kabilang ang iyong timbang, komposisyon ng katawan, aktibidad at haba ng pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang tao na 155-libong sinusunog ng 260 calorie sa isang 30-minuto na klase ng aerobics na may mataas na epekto, habang ang isang 285-libong tao ay nagsusunog ng 310 calories. Ang mas mahirap na itulak mo at mas mahaba ang pupuntahan mo, mas maraming sunog na sinusunog mo.
Upang ma-maximize ang pagkasunog ng calorie, isaalang-alang ang pagsubok ng high-intensity interval training, o HIIT. Ang ganitong uri ng matinding pag-eehersisyo ay humalili sa pagitan ng mga tagal ng pinakamataas na pagsisikap at panahon ng paggaling para sa isang tinukoy na dami ng oras, tulad ng sprinting para sa isang minuto na sinusundan ng isang 4-minutong mabagal na pag-jog at paghahalili ng dalawa para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo. Tinulungan ka ng HIIT na magsunog ng mga calorie sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian kapag sinusubukan mong palakasin ang pagbaba ng timbang.
Mag-tone Up Habang Nagpapasabog Ka
Ang aktibidad ng aerobic ay hindi lamang ang paraan upang masunog ang mga calorie. Ang pag-aangat ng timbang ay gumagamit ng kaunting mga kaloriya habang ginagawa mo ito, at ang labis na kalamnan na binuo mo ay nagpapanatili ng iyong metabolismo na magiging matatag, kahit na sa pahinga. Sa iyong buwang plano para sa pagbaba ng timbang, gumana ang iyong mga kalamnan gamit ang mga libreng timbang, mga machine ng timbang o mga banda ng paglaban ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa 30 minuto. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, itataas ang pinakamabigat na timbang na maaari mong walang pag-kompromiso ng form para sa walong hanggang 12 rep; magpahinga, at ulitin. Habang lumalakas ka, baka gusto mong tumaas sa tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep. Trabaho ang bawat isa sa iyong mga pangunahing lugar ng kalamnan - braso, binti, balikat, abs at likod - kahit isang beses sa iyong 30-minutong gawain. Habang hindi ka magtatayo ng maraming kalamnan sa loob lamang ng isang buwan, sisimulan mong i-tono ang iyong mga kalamnan, kaya mas maganda ang hitsura mo habang nagbubuhos ka ng pounds.
