Ang mga bigas at beans ay maaaring parang isang simple na pagkain na walang sapat na protina o nutrisyon. Lumiliko, gayunpaman, na ang mga pinggan ng bigas at bean ay may kumpletong protina, nakaimpake ng karbohidrat, protina at nutrisyon na maaaring kailangan mo para sa isang diyeta na vegan o fitness plan, at lubos na masarap.
Tip
Ang mga bigas at beans ay parehong hindi kumpleto, mga protina na nakabatay sa halaman na, kapag kumain nang sama-sama, ay bumubuo ng isang kumpletong protina. Ang pagkain ng bigas at beans sa kumbinasyon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na halaga ng kumpletong protina, hibla, karbohidrat at iba pang mga nutrisyon.
Kumpletong Mga Halimbawa ng Protina
Kapag nagsasagawa ka ng pananaliksik sa pinakamahusay na mga diet na nakaimpake ng protina para sa alinman sa kalamnan na nakuha o pagbaba ng timbang, maaari mong tuklasin na may iba't ibang uri ng protina. Maaari mong makita ang mga salitang "kumpleto" o "hindi kumpleto" na mga protina.
Ayon sa Food & Drug Administration (FDA), ang kumpletong protina ay naglalaman ng buong dosis ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Karamihan sa mga kumpletong protina ay nagmula sa mga pagkaing nakabase sa hayop, tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang ilang mga kumpletong halimbawa ng protina ay kasama ang manok, salmon at tuna. Ang soy ay isang protina na nakabatay sa halaman na itinuturing na isang kumpletong protina, ngunit ang karamihan sa mga protina na nakabase sa halaman ay hindi naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Ang siyam na mahahalagang amino acid ay histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Lahat sila ay kinakailangan para sa katawan upang magsagawa ng isang iba't ibang mga iba't ibang mga proseso, kabilang ang pagtulong upang makabuo ng kalamnan, upang mapalago ang balat at mag-gasolina ng mga organo.
Karamihan sa mga protina na nakabase sa halaman ay hindi naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Halimbawa, ang mga beans ay nawawala ng isang amino acid na kilala bilang methionine, ayon sa American Society for Nutrisyon.
Ang iba pang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman, tulad ng protina ng gisantes o mga mani, ay madalas na nawawala ng isang mahalagang amino acid na kilala bilang lysine. Ang mga bean, gayunpaman, ay naglalaman ng lysine.
Ang pinakamahusay na solusyon sa problemang ito ay upang ihalo at tumugma sa iyong mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, madalas na may buong butil, upang makuha mo ang buong spectrum ng mga amino acid na kinakailangang gumana ang iyong katawan. Mayroong mga paraan upang kumain ng isang vegetarian o vegan diyeta at natatanggap pa rin ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga beans na may butil (kaya nakakakuha ka ng parehong methionine at lysine, pati na rin ang iba pang mga amino acid), o sa pamamagitan ng iba pang mga pagkakaiba-iba.
Dito nakapasok ang bigas at beans. Ang mga bigas at beans ay magkahiwalay, parehong hindi kumpleto na protina; ngunit kapag sila ay kumain nang sama-sama, itinuturing silang mga pantulong na protina, ayon sa FDA.
Kapag natupok nang magkasama, ang bawat isa ay nagbibigay ng mga amino acid na ang iba ay kulang. Ang bigas ay walang sapat na lysine, ngunit ang mga beans. Samantala, ang bigas ay may mataas na antas ng amino acid methionine, na kulang sa beans.
Sama-sama, ang mga pinggan ng bigas at bean ay nagiging kumpletong mga halimbawa ng protina. Ang parehong ay maaaring sabihin para sa peanut butter at buong trigo na tinapay, na nagpapaliwanag kung bakit ang parehong mga pinggan na ito ay maaaring hindi mapaniniwalaan ng kapani-paniwala na punan nang walang karne.
Mga nutrisyon sa Beans
Ang mga bean ay kilala sa pagiging isang malakas na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, pati na rin para sa naglalaman ng maraming hibla. Ngunit malusog din sila para sa iyo sa maraming iba pang mga paraan, at lumiliko na sila ang nutrisyon na naka-pack na bituin ng isang ulam ng bigas at beans.
Ang mga beans ay isang bahagi ng pamilyang legume, at mga buto ng pod mula sa isang namumulaklak na halaman ng halaman na kilala bilang Fabaceae. Ang mga lentil, gisantes, chickpeas at toyo ay lahat ay nahuhulog sa kategorya ng legume. Ang mga legume ay binabanggit para sa kanilang mga benepisyo sa nutrisyon; mataas ang mga ito sa hibla, sa folate at sa mangganeso. Mayroon din silang napakababang antas ng taba at sodium.
Ang isang tasa ng itim na beans, halimbawa, ay naglalaman ng halos 15 gramo ng protina at mas mababa sa isang gramo bawat fat at asukal. Ang mga bean ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng protina para sa mga vegans at vegetarian, kung saan ginagamit ang mga ito sa mga pinggan tulad ng mga burger ng veggie.
Ang mga beans ay naglalaman din ng mga phytochemical properties na gumagana bilang antioxidant, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa Mga Nutrients . Sa pag-aaral, ang mga itim na beans ay nagpakita ng isang kakayahang mabawasan ang konsentrasyon ng insulin sa katawan, na makakatulong sa pamamahala ng metabolikong kalusugan. Maaari rin silang maprotektahan laban sa panganib ng sakit sa cardiovascular at diabetes.
Inirerekomenda ng American Heart Association ang mga beans bilang mahusay na mga pagpipilian sa pagdiyeta upang bawasan ang kolesterol at tulong sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sikat na diet na malusog sa puso, tulad ng DASH at ang Mediterranean diet, ay binibigyang diin ang mga legume at beans
Ang mga legume at beans ay naka-link din sa mas mababang mga panganib ng sakit sa puso, hypertension, stroke at Type 2 diabetes, ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2015 na inilathala sa Clinical Diabetes . Ang parehong pag-aaral na tala na ang beans ay napuno ng isang malusog na hanay ng mga nutrisyon, kabilang ang hibla, protina, malusog na karbohidrat, bitamina B, bakal, tanso, magnesiyo, sink at mangganeso.
Rice Protein at Nutrisyon
Hindi ka maaaring magkaroon ng isang masarap na kanin at beans na ulam na walang pangalawang-pinakamahalagang bahagi - ang bigas. Habang ang aspeto ng bigas ng kumbinasyon na ito ay isinasaalang-alang na hindi gaanong malusog ng pares, bigas - kung pinili nang maayos - ay makapagbibigay sa iyo ng mga kinakailangang benepisyo sa kalusugan.
Nangyayari ang bigas na maging isang staple food sa maraming mga bansa sa buong mundo, kabilang ang Spain, China, at India. Mayroon ding libu-libong iba't ibang uri ng bigas, na ikinategorya ng kanilang haba at lapad, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang isa sa mga pinakatanyag na uri ng bigas, puting bigas, ay maaaring hindi ang pinakapanganib na pagpipilian - halos lahat ay puno ng mga karbohidrat, at mas mababa sa protina kaysa sa brown rice. Sa kabutihang palad, maraming iba pa, malusog na mga pagpipilian sa bigas na magagamit mo upang lumikha ng pinakamahusay na ratio ng bigas sa beans.
Ang isang tasa ng bigas-butil na bigas, na madalas na tinutukoy bilang brown rice, ay maaaring maglaman ng hanggang sa 5 gramo ng protina, at naglalaman din ng makabuluhang bio-magagamit na magnesium, sink at iron. Dahil ang brown rice ay hindi pa pinino o hinubaran ng bran, mikrobyo at endosperm nito, naglalaman ito ng higit sa mga hibla at nutrisyon sa mga patong na ito kaysa sa puting bigas.
Mayroon ding itim, lila at pulang bigas, na madalas na naglalaman ng malusog na phytochemical na tinatawag na anthocyanins, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ito ang mga antioxidant na matatagpuan din sa mga berry. Ang mga itim, lila at pulang bigas ay nagpapanatili ng mga layer ng bran at mikrobyo, tulad ng brown rice, na ginagawa silang isa pang mas nakapagpapalusog na pagpipilian kaysa sa puting bigas.
Mga Sakit ng Rice at Bean
Ang masayang bahagi ng paglikha ng mga pinggan ng bigas at bean ay nag-eeksperimento sa mga bagong pagdaragdag, panlasa at pampalasa. Ang bigas at beans ay maaaring mukhang mainip, ngunit maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mga bagong uri ng beans at bigas upang makihalubilo.
Habang ang mga beans ay maaaring mukhang simple at bland, talagang may libu-libong iba't ibang uri ng beans. May mga fava beans, runner beans, lima beans at karaniwang beans - na kinabibilangan ng mga kidney beans, black beans at green beans, bukod sa iba pa. Ang mga kidney beans ay may 15 gramo ng protina bawat tasa, at naglalaman ng mga itim na beans tungkol sa parehong halaga.
Susunod, piliin ang pinakamahusay na ratio ng bigas sa beans upang i-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan ng ulam. Habang ang ratio ay karaniwang kalahati at kalahati, ang pinakamahusay na ratio ng bigas at beans ay maaaring mas mataas sa beans at mas mababa sa bigas kaysa sa. Kung nais mong mag-pack ng mas maraming protina at hibla, pati na rin ang mas mataas na kalidad ng nutrisyon ng beans, maaaring gusto mong lumikha ng isang ulam na binubuo ng dalawang-thirds beans at isang-ikatlong bigas.
Para sa inspirasyon, maaari kang umasa sa hanay ng mga lutuing pangkultura na gumagamit ng bigas at beans, tulad ng Caribbean at Latin American. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang staple na bersyon ng bigas at beans na may pulang beans ng beans, sautéed bawang, tinadtad na sibuyas, berdeng paminta at sariwang damo.
Para sa isang madaling pulang beans at recipe ng bigas, subukan ang isa mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Pagkatapos ay ihagis sa anumang pampalasa na gusto mo. Kasama sa mga iyon ang paprika, sili chili, kumin at coriander. Kapag na-master mo ang mga kasanayan sa paggawa ng mga pinggan ng bigas at bean, makikita mo ang mga ito upang maging isang masarap na karagdagan sa isang malusog na diyeta.
