Sa tuwing binabaluktot mo ang iyong katawan sa isang gilid o paikutin ang iyong itaas na katawan, inaaktibo mo ang iyong panlabas na obliques. Ang mga kalamnan na ito, na umaabot sa mga gilid ng iyong katawan ng katawan, ay mga mababaw na kalamnan na sumasakop sa mga panloob na obliques.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay nakakatulong sa tono ng iyong baywang at bigyan ka ng isang mas malakas na core - ang rehiyon kabilang ang iyong abs, obliques at mas mababang likod - na tumutulong sa pagsuporta sa iyong gulugod. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga bends sa gilid, tagiliran sa gilid, mga twist ng Ruso at mga crunches ng bisikleta.
1. Side Bends
Ang mga Side bends ay maaaring isagawa maraming mga paraan, maging sa mga dumbbells, bigat na plato, cable o kahit isang banga ng tubig kung nagtatrabaho ka sa bahay nang walang anumang kagamitan. Ang pangunahing pamamaraan ay pareho, gayunpaman, hindi mahalaga kung ano ang hawak mo.
Pangunahing Teknik
- Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at magtayo ng gulugod, na may hawak na isang dumbbell (o kapalit ng timbang) sa iyong kanang kamay.
- Sa isang hininga, ibaluktot ang iyong katawan ng tao hanggang sa kanan, pinapanatili ang iyong katawan sa isang eroplano hanggang sa makaramdam ka ng isang mabuting kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
- Huminga habang bumalik ka sa gitna.
- Ulitin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ang bigat sa kabilang banda.
Tip
- Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng core - abs, obliques at mas mababang likod - kinontrata sa buong pagsasanay. Makakatulong ito sa iyong pag-angat ng mas mabibigat na timbang at protektahan ang iyong likod at mga obliques mula sa pinsala.
- Huwag yumuko sa punto na ang iyong pakiramdam ay masakit sa pinahaba na pahilig. Ang Bend lamang ay sapat na upang makaramdam ng isang banayad na kahabaan.
- Huwag gumuho sa katawan ng tao. Pinahaba at pagkatapos ay yumuko, na parang baluktot ang iyong katawan sa isang beach ball.
- Gumamit ng isang mabagal, kinokontrol na paggalaw sa buong ehersisyo.
2. Mga Side Crunches
Ang mga gilid ng crunches ay halos kapareho sa mga regular na crunches, ngunit ginampanan sila ng isang pinaikot na katawan upang ilagay ang puwersa sa mga obliques.
Pangunahing Teknik
- Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.
- I-drop ang parehong mga tuhod hanggang sa kanang bahagi hanggang sa sila ay pupunta nang wala ang iyong kaliwang balikat na talim na nakakataas mula sa banig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta.
- Huminga habang iniangat mo ang iyong mga blades ng balikat at itaas na back up mula sa banig. Bumangon ka hangga't maaari mong walang pagdiin ang iyong leeg.
- Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
- Ulitin para sa isang kabuuang 10 hanggang 20 rep, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Tip
- Iwasan ang pagdurog sa iyong leeg. Huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga kamay; pahinga ang mga daliri ng malumanay sa likod ng ulo at panatilihing mahaba ang leeg.
- Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw sa buong ehersisyo.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod na nakasalansan sa tuktok ng bawat isa at huwag payagan silang bumangon habang itataas mo ang iyong katawan.
3. Mga twist ng Ruso
Ang mga twist ng Ruso ay maaaring isagawa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o habang may hawak na dumbbell, weight plate o gamot na gamot. Ito ay isang epektibong ehersisyo na gumagana sa buong core, ngunit target ang mga obliques.
Pangunahing Teknik
- Umupo sa isang ehersisyo na banig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Ibalik ang iyong katawan sa likod ng mga 45 degrees at iangat ang iyong mga paa mula sa banig upang ang iyong ibabang mga binti ay kahanay sa sahig.
- Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo, magkadikit ang mga palad.
- Habang humihinga ka, paikutin ang iyong katawan sa kanan. I-pause sandali, pagkatapos ay huminga nang palabas habang umiikot ka pabalik sa gitna.
- Huminga habang umiikot ka sa kaliwa, pagkatapos ay huminga nang palabas sa gitna.
- Ulitin para sa 10 hanggang 20 reps sa bawat panig.
Tip
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong pag-eehersisyo.
- Lumipat sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw.
- Panatilihin ang iyong pangunahing pansin.
Kapag maaari kang magawa ng 20 reps madali, handa kang magdagdag ng timbang. Kumuha lamang ng isang dumbbell, bigat na pinggan o gamot na gamot sa iyong nakabalangkas na mga armas at isagawa ang mga hakbang na nakabalangkas sa itaas. Magsimula sa isang magaan na timbang at magdagdag ng pounds habang tumataas ang iyong lakas.
4. Mga Bisikleta sa Bisikleta
Ang isang simpleng ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan, ang mga bisikleta ng bisikleta ay isang epektibong ehersisyo para sa pag-target sa mga obliques pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan.
Pangunahing Teknik
- Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta.
- Itaas ang iyong mga blades ng balikat at itaas na likod sa banig. Panatilihin silang itinaas sa buong ehersisyo.
- Hilahin ang parehong mga tuhod papunta sa iyong dibdib upang ang iyong mga tuhod at hips ay nasa 90 na degree na anggulo.
- Huminga habang pinaikot mo ang iyong katawan sa kanan, dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Habang ginagawa mo ito, palawakin ang iyong kaliwang paa, palakihin ang iyong paa ng ilang pulgada sa itaas ng banig.
- Huminga habang bumalik ka sa gitna, pagkatapos ay huminga nang palabas habang umiikot ka sa kaliwa, iguguhit ang iyong kaliwang tuhod upang hawakan ang iyong kanang siko at palawakin ang iyong kanang binti.
- Ulitin para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat panig.
Tip
- Panatilihin ang iyong pangunahing kinontrata sa buong ehersisyo.
- Lumipat sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw.
- Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng iyong mas mababang likod at banig sa buong ehersisyo. Pinoprotektahan nito ang iyong mas mababang likod mula sa pilay.
- Huwag guritin ang iyong leeg o hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Pahinga nang marahan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at panatilihing mahaba ang iyong leeg.
