Tip
Ang pagpunta sa back-with-biceps ruta ay isang matalino at mahusay na paraan upang gumana ang iyong itaas na katawan. Dahil ang parehong mga grupo ng kalamnan ay nagsasagawa ng isang paggalaw ng paggalaw at ang mga biceps ay kasangkot sa karamihan ng mga pagsasanay sa likuran ng likod, ang pagsasanay sa mga ito ay magkasama ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-maximize ang iyong oras sa gym.
Bumalik at Bicep Day
Kung hindi ka sigurado kung kailan isasama ang iyong mga pag-eehersisyo ng bicep, hindi ka nag-iisa. Mula sa mga split na gawain hanggang sa mga araw ng paghihiwalay, mayroong iba't ibang mga paraan upang sanayin ang iyong mga braso. Ang isang tanyag na paraan ng pagsasanay sa mga bisig ng pagsasanay ay ang magkaroon ng isang pabalik at araw ng bicep. Ang klasikong split routine na ito ay gumagana nang mahusay at nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Iyon ay dahil ang pagkakaroon ng isang pabalik at araw ng bicep ay nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang pagsasanay ng mga bicep sa kanilang sarili. Ipinaliwanag ng sertipikadong personal na tagapagsanay na si Alex Carneiro na ang pagkakaroon ng isang pabalik at araw ng bicep ay isang mahusay na ideya kung nauubusan ka ng oras at kailangang tumuon muna sa mas malaking kalamnan - sa kasong ito, ang likuran.
Sama-sama ang Pagsasanay sa Mga kalamnan ng Pull
Sinabi ni Carneiro na, dahil ang likod at mga bisikleta ay parehong "hilahin" na kalamnan, ang bentahe ng pagtatrabaho ng mga ito nang magkasama ay maaari kang hindi direktang makakuha ng mas maraming kargamento sa bicep nang hindi kinakailangang i-target ito nang direkta. Gayunpaman, ang labis na karga sa trabaho ay magdudulot sa iyo ng mas kaunting lakas upang mai-target ang mga kalamnan ng bicep mamaya mula nang napapagod na sila ng paghila mula sa mga paggalaw sa likod.
Dahil dito, ang paghiwalay ng mga bicep sa kanilang sariling araw ng pagsasanay ay maaaring hindi gaanong epektibo kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas at laki ng kalamnan, lalo na sa iyong likuran. Iyon ay dahil, kapag gumawa ka ng back ehersisyo, ang mga bicep ay madalas na tumulong sa paggalaw.
Halimbawa, kapag nagsasagawa ka ng mga pullup, pulldowns o hilera, ang iyong mga bisikleta ay pangalawang movers. Nangangahulugan ito na, kung sanayin mo nang hiwalay ang mga bisikleta, maaari mong ipagsapalaran ang overtraining sa kanila at hindi pinapayagan ang sapat na pahinga bago ang susunod na pag-eehersisyo sa likod.
Bumalik at Tricep Day
Ang isa pang pangkat ng kalamnan upang isaalang-alang ang pagpapares ng iyong backout na pag-eehersisyo ay ang mga triceps. "Ang mga pag-eehersisyo sa likod at triceps ay isang mahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng hindi direktang karga sa mga bisikleta, ngunit makuha ang direktang gawain sa mga triceps habang nagtatrabaho pa rin sa mas malaki sa tatlong kalamnan - sa likod, " paliwanag ni Carneiro.
Sinabi niya na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga tao na, nang walang sapat na oras upang makakuha ng mas maraming pag-eehersisyo sa pamamagitan ng linggo, ay kailangang ma-optimize ang kanilang iskedyul.
Dibdib at Tricep Workout
Kung ang pagpapares sa likod at mga bisikleta ay isang epektibong kumbinasyon, kung gayon ang akma na ang pag- stack ng dibdib at triceps ay isang matalinong paraan upang sanayin ang maramihang, mga pantulong na grupo ng kalamnan. "Ang bentahe ng nagtatrabaho dibdib at triceps na magkasama ay mayroong isang likas na synergy sa pagitan ng dalawang pangkat ng kalamnan, " sabi ng sertipikadong tagapagturo ng fitness na si Anthony McClain. Sa madaling salita, ang pagkakaroon ng isang dibdib at pag-eehersisyo ng tricep ay nangangahulugan na ikaw ay nagtatrabaho kalamnan na kapwa nangangailangan ng isang paggalaw ng paggalaw.
Gayunpaman, inirerekumenda na gawin mo ang iyong mga paggalaw ng dibdib bago ang mga pagsasanay sa tricep dahil ang mga kalamnan ng dibdib ay nakasalalay nang malaki sa mga tricep para sa pagtulak. "Sa isang mas mahihinang triceps, ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi magkakaroon ng mas maraming lakas upang itulak mamaya, " paliwanag ni Carneiro. "Gusto naming palaging maglagay ng higit na pokus sa mga mas malalaking kalamnan, at ang nakakapagod sa sarili sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga triceps muna ay makakaapekto sa mga antas ng enerhiya upang sanayin ang dibdib, " dagdag niya.
Sa pagtukoy sa parehong mga pares ng pag-eehersisyo - pabalik at biceps, dibdib at triceps - Sinabi ni McClain na hindi dapat maubos o sunugin ang mga braso kapag sinusubukang i-maximize ang likod o dibdib. "Minsan maaari naming labis na magtrabaho ang aming mga armas, at magkakaroon ito ng isang nakakapinsalang epekto sa iyong one-rep max at pangkalahatang lakas."
Pagsasanay sa Biceps at Triceps
Pagpapasya kung ibigay ang iyong armas sa kanilang sariling araw ng pagsasanay o idagdag ang mga ito sa isang split na gawain lahat ay bumababa sa mga layunin sa pagsasanay. Ang mabuting balita ay maaari mong (at dapat) baguhin ang iyong nakagawiang halos bawat anim na linggo, ayon sa American Council on Exercise.
Nangangahulugan ito na, kung ang iyong kasalukuyang layunin sa pagsasanay ay nagsasama ng pangkalahatang lakas, maaari kang tumuon sa isang split-body split na kasama ang isang dibdib at tricep day at isang back and bicep day. Pagkatapos, habang sumusulong ka sa pamamagitan ng planong pagsasanay na ito - o nagbabago ang iyong mga layunin - maaari kang lumipat sa isang bahagi ng katawan na may kasamang isang araw para lamang sa mga sandata sa pagsasanay.
Pagsasanay Arms para sa Sukat
Kung ang iyong layunin ay hypertrophy o lumalaki ang iyong mga kalamnan ng braso, kumuha ng isang tip mula sa Carneiro, na nagsabi na ang iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas ay dapat na isama ang isa o higit pang itinalagang tricep at bicep na araw.
"Ang pagtuon sa mga tricep ay dapat na prayoridad, dahil ang kalamnan ay dalawang-katlo ng braso, " paliwanag niya. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni Carneiro na, kung nais mong i-optimize ang paglaki ng braso, nais mong tiyakin na nagsasagawa ka ng mga ehersisyo para sa iyong mga bisikleta at triceps dalawang araw sa isang linggo. "Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga bisikleta at triceps dalawang araw sa isang linggo, magagawa mong maglagay ng mas maraming stimulus sa mga pangkat ng kalamnan sa buong linggo, " dagdag niya.
Sinabi ni Carneiro na ang isang paraan upang maisakatuparan ito ay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang dibdib at biceps day, na pinipigilan ang mga bicep mula sa sobrang pagod mula sa mga nagtutulak, na sinundan ng isang pabalik at araw ng tricep upang matiyak na ang mga triceps ay hindi napapagod sa pamamagitan ng paghila ng mga galaw. Mamaya sa linggo, magtalaga ng isang araw para lamang sa mga armas sa pagsasanay. Titiyak nito ang mga pampasigla sa mga kalamnan na mas madalas.
Pagsasanay sa Bicep at Tricep
Habang may mga walang katapusang paraan upang sanayin ang iyong mga braso, ang ilan sa mga mas karaniwang mga ehersisyo ng bicep at tricep ay kasama ang:
- Dumbbell martilyo curl
- Dumbbell bicep curl
- Ang mga curl forearm ng Dumbbell
- Mga curl ng mangangaral ng Dumbbell
- Barbell bicep curl
- Mga braso ng Pranses ng braso / pindutin ng Pransya
- Mga extension ng cable tricep
- Mga timbang na dips
- Mga crushers ng bungo
Bilang karagdagan, inirerekumenda ng McClain na isama ang rotator cuff at iba pang mga ehersisyo sa balikat-katatagan sa araw na ito.
Pagsasanay Sa Hatiin na Mga Rutin
Ayon sa National Academy of Sports Medicine, ang pagiging epektibo ng anumang pag-eehersisyo ay madalas na nakasalalay sa mga grupo ng kalamnan na nagtutulungan ka. Ito ay totoo lalo na kung ang iyong layunin ay hypertrophy o pagtaas ng laki ng kalamnan. Ang pagsasanay para sa laki ay nangangailangan ng isang mas mataas na dalas ng pagsasanay, na nangangahulugang kailangan mong gumana nang regular ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan at sa mas mataas na intensity.
Habang pinapayagan ka ng isang buong gawain ng katawan na sanayin mo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, hindi ka pinapayagan na gumawa ng maraming pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan at nakakakuha pa rin ng naaangkop na pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Iyon ang dahilan kung bakit napakaraming mga tao na naghahanap upang madagdagan ang parehong laki at lakas na pumili para sa isang split na gawain.
Mga halimbawa ng mga Rutinong Hatiin
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong pagsamahin ang mga pangkat ng kalamnan para sa isang split na gawain. Kung paano ka pumili ng tren ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong pangkalahatang mga layunin sa fitness at kung gaano karaming oras ang nais mong gastusin sa gym. Dahil ang mga nakagawian na gawain ay nagbibigay ng sapat na oras sa iyong mga kalamnan para sa tamang pahinga at pagbawi sa pagitan ng mga mapaghamong sesyon ng pagsasanay, handa kang salakayin ang bawat pag-eehersisyo na may mas matindi at mas maraming enerhiya.
Push-Pull Split
Ang isang paraan upang hatiin ang iyong nakagawiang ay ang paggawa ng isang push-pull split routine. Para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, sanayin mo ang dibdib, balikat, tricep, quads at mga guya (ang iyong mga kalamnan ng push) sa isang araw. Pagkatapos, ang araw ng pull ay tututok sa likuran, biceps, glutes, hamstrings at mga hulihan ng deltoid.
Push-Hilahin Hatiin Sa Mga binti
Maaari mo ring masira ang iyong linggo sa isang dalawang araw na paghati na may isang araw ng binti. Halimbawa, sa araw na gagawin mo itulak ang mga pagsasanay para sa dibdib, balikat at triceps, habang sa araw na dalawa ay tututuon mo ang paghila ng mga ehersisyo para sa likod at mga bisikleta. Ang araw ng tatlong ay nakatuon sa pagtatrabaho sa iyong mga binti.
Apat na Araw na Hatiin
Ang apat na araw na nakagawiang gawain ay gumagana kapag ang hypertrophy ay ang pangunahing layunin at ang iyong pagsasanay ay may kasamang high-intensity na may mataas na naglo-load. Sasanayin mo ang iyong likod at mga bisikleta sa araw ng isa at sa iyong dibdib at mga tricep sa araw na dalawa.
Sa araw na tatlo, magpapahinga ka. Sa araw na apat, gagamitin mo ang iyong mga binti, pagkatapos ay tapusin ang mga balikat sa araw na lima. Pinapayagan ka ng pag-eehersisyo na ito na matumbok ang mga kalamnan na may maraming mga ehersisyo, set at pag-uulit.
Limang-araw na Hatiin
Gamit ang advanced-level na limang-araw na gawain sa split, bibigyan mo ang bawat bahagi ng katawan ng sarili nitong araw ng pagsasanay (ibig sabihin, dibdib, likod, balikat, binti, braso). Ang pokus ay nasa mataas na lakas at lakas sa bawat pangkat ng kalamnan. Karaniwan, magsasagawa ka ng apat hanggang limang pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan (mga biceps at triceps na magkasama) na may tatlo hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo, at anim hanggang 15 na rep.
Mapapansin mo na ang mga hating ito ay hindi kasama ang mga tiyak na pagsasanay para sa iyong mga abdominals. Upang mapanatili ang iyong pangunahing lakas, planong magdagdag ng mga pagsasanay sa tiyan sa bawat isa sa mga hating ito. Maaari mong isagawa ang mga gumagalaw sa pagitan ng mga set o sa dulo ng isang pag-eehersisyo.
Ang Pangwakas na Maghuhukom
Kung paano ka pumili upang sanayin ang iyong itaas na katawan ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong antas ng fitness, mga layunin, pag-access sa kagamitan at oras na maaari mong italaga sa gym. Habang ang pagpapares ng ilang mga grupo ng kalamnan na magkasama, tulad ng mga biceps at likod o dibdib at triceps, ay maaaring magbigay sa iyo ng dagdag na tulong sa departamento ng lakas, kakaunti ang mga mahirap at mabilis na mga patakaran pagdating sa pagsasanay sa lakas.
Kaya, kung nais mong i-swap ang iyong likod at araw ng biceps para sa isang likod at pag-eehersisiyo ng tricep ng ilang beses bawat buwan, pumunta para dito. Siguraduhin lamang na binibigyan mo ang iyong katawan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay at pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pisikal na pagsasanay.
