Pinakamahusay na pagsasanay sa tambalan para sa abs at isang mas malakas na core

Kung nasa ilalim ka ng impression na ang pagbuo ng iyong mga kalamnan ng core ay nangangailangan ng daan-daang mga crunches, leg lift at bisikleta, ikaw ay nagkakamali na nagkakamali (pun pinaka-tiyak na nilalayon). Sa katunayan, hindi mo maaaring gumawa ng isa pang langutngot at bumuo pa rin ng malakas na abs.

Ang baluktot na hilera ay isang ehersisyo ng tambalan na mai-target ang iyong core. Credit: Getty Images / fotostorm

Narito kung bakit: Ang mga ispesipikong ehersisyo ay ibukod ang anim na pack na kalamnan. Ngunit ang tinatawag na mga kilusan ng compound ay sumunog ng mas maraming kalamnan sa buong iyong buong core, kasama na ang mga nasa likod at mga gilid ng iyong midsection, ayon sa American Council on Exercise, para sa higit pang bang para sa iyong ab-eehersisiyo.

Kaya sa susunod na mapangahas mo ang isa pang hanay ng mga crunches, subukan ang limang gumagalaw sa halip, sabi ni Cameron Yuen, pisikal na therapist sa Bespoke Treatments sa New York City.

1. Single-Leg Deadlift

1. Simulan ang pagtayo sa iyong kanang paa na may isang bahagyang liko sa iyong tuhod, may hawak na isang dumbbell o kettlebell sa iyong kaliwang kamay.
2. Hinge sa hips at itulak ang mga ito pabalik habang pinalawak mo ang iyong kaliwang paa sa likod mo.
3. Pagpapanatili ng iyong likod na patag, babaan ang timbang patungo sa lupa habang pinalawak mo ang kaliwang paa.

4. Magmaneho sa iyong nakatigil na kanang sakong upang bumalik sa nakatayo.
5. Lumipat ng mga gilid at ulitin.

Hindi ito tradisyonal na ab ehersisyo ngunit seryosong gumagana ang pangunahing, dahil kailangan mong patatagin ang iyong sarili sa isang binti na may timbang sa harap mo, sinabi ni Yuen sa LIVESTRONG.com.

Tip

Habang bumalik ka sa nakatayo, panatilihin ang iyong pangunahing braced at maiwasan ang pag-ikot sa iyong likod.

2. Single-Arm Bent-Over Row

1. Magsimula sa iyong mga paa sa isang mabagsik na tindig, sa iyong kaliwang paa na nakayuko at ang kanang pilaydor sa likod at sa gilid ng iyong katawan na may isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
2. Hinge sa iyong hips at ilagay ang iyong kaliwang forearm at siko sa iyong kaliwang tuhod para sa katatagan.
3. Row ang timbang hanggang sa taas ng dibdib, pinapanatili ang iyong likod na flat at siko malapit sa iyong katawan.
4. Ibalik ang bigat.
5. Ulitin sa kabilang linya.

Tip

Iwasan ang pag-twist sa iyong katawan habang iniangat ang bigat. Panatilihin ang iyong mga hips square at torso na kahanay sa lupa.

3. Single-Arm Dumbbell Chest Press

1. Simulan ang nakahiga sa isang patag na bench kasama ang iyong mga paa sa lupa, bumalik sa bench.
2. Maghawak ng isang dumbbell sa isang kamay at itago ang kabilang kamay sa iyong panig para sa balanse.
3. Pindutin ang timbang nang diretso sa iyong katawan bago ibababa ang timbang sa taas ng dibdib.
4. Ulitin sa kabilang linya.

Para sa pindutin ng dibdib na ito, malamang na kailangan mong gumamit ng mas magaan na timbang kaysa sa iniisip mo, sabi ni Yuen. "Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lahat ng bigat sa isang panig, kailangan mong i-brace ang iyong core upang maiwasan ang pag-ikot at pagpapalawak ng iyong katawan."

4. Standing Paloff Press

1. Ikabit ang isang bandid ng pagtutol sa isang matibay na post (tulad ng sa loob ng isang squat rack).
2. Hawakan ang dulo ng banda na malapit sa iyong sternum at kumuha ng ilang mga hakbang upang palakasin ang pagtutol.
3. Lumiko ang iyong katawan upang ang iyong kanang bahagi ay patungo sa post at mapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
4. Itago ang iyong core at pindutin ang band na diretso sa harap mo.

5. I-pause sandali, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
6. Matapos mong isagawa ang iyong mga rep, siguraduhin na lumipat sa mga panig.

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa lahat ng iyong mga kalamnan ng core na may labis na diin sa iyong mga obliques, na kakailanganin mong patuloy na nakatuon upang labanan ang pag-ikot ng iyong katawan patungo sa paghila ng banda.

5. Single-Arm Kettlebell swing

1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng hip at isang kettlebell sa sahig sa harap mo.
2. Abutin ang iyong mga hips at, na may isang patag na likuran, yumuko upang hawakan ang kettlebell sa isang kamay.
3. Ipagpauna muna ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay pataas sa harap ng iyong katawan sa taas ng dibdib gamit ang iyong braso tuwid. (Maaari mong panatilihin ang iyong libreng braso sa gilid para sa balanse.)
4. Kumpletuhin ang iyong mga rep, pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.

"Habang pinipilit mo ang kettlebell pasulong sa pag-indayog, pigilan ang pagkahilig na hayaan ang iyong katawan na umikot gamit ang swing arm, " sabi ni Yuen. "Sa halip, panatilihin ang iyong posture square sa buong buong paggalaw."