Ang pagpapatakbo ng isang 5K ay tumatagal ng paghahanda, lakas at enerhiya, at ang iyong pre-lahi na pagkain na nakakaapekto sa lahat ng tatlo. Sa mga linggo na humahantong sa lahi at kaagad bago ang kaganapan, ang isang maayos na balanseng pre-lahi na diyeta ay hahantong sa iyong pinakamahusay na pagganap.
Pagkain Habang Pagsasanay
Sa buong pagsasanay, ang iyong diyeta ay tumutulong sa iyo na maisagawa, mabawi at mapabuti. Isang oras o dalawa bago ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa enerhiya na nagbibigay ng mga karbohidrat tulad ng mga oats, pastas, haspe o mga tinapay. Para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, 20 hanggang 40 gramo ng mga carbs ay sapat; ang isang kalahating tasa ng dry oats ay nagbubunga ng 30 gramo ng mga carbs, habang ang dalawang hiwa ng tinapay na buong trigo ay nagbibigay ng 28 gramo ng mga carbs.
Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng protina upang ayusin at muling itayo ang kalamnan ng tissue na napunit o nasira habang nagsasanay. Layunin ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo at 1 gramo bawat libra ng timbang ng katawan sa buong araw. Ang nangungunang mga pagkaing protina na makakain sa panahon ng pagsasanay ay kasama ang cottage cheese, na nag-aalok ng 20 hanggang 25 gramo ng protina bawat tasa, itlog, na nag-aalok ng 7 gramo bawat isa, at anumang uri ng karne.
Ang Linggo Bago ang Lahi
Ang katamtamang dami ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay pupunan ang iyong mga tindahan ng glyogen sa buong linggo na humahantong sa lahi. Layunin ng halos 3 hanggang 5 gramo ng mga karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw, na may mga pagkain tulad ng otmil, patatas, brokuli at iba pang mga gulay. Halimbawa, ang isang 160-pounds adult ay mangangailangan ng hindi bababa sa 480 gramo ng mga carbs bawat araw. Ang mga starchy gulay tulad ng patatas ay naglalaman ng halos 40 gramo ng mga carbs bawat 200-gramo na paghahatid.
Ang Araw Bago ang Lahi
Maraming mga nagsisimula na runner ang nakakarinig na ang "carbo-loading" bago ang isang lahi ay isang magandang ideya at nagkakamali na overindulge sa napakalaking bahagi ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Sa halip, ipagpatuloy ang pagkain tulad ng mayroon ka sa linggong humahantong sa karera, na may hanggang 5.5 gramo ng karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan; ang isang 160-pounds adult ay mangangailangan ng hanggang 880 gramo ng mga carbs.
Ang mga pagkaing may katamtaman hanggang sa mataas na glycemic index, na tumutulong sa iyong katawan na digest at naglabas ng enerhiya nang dahan-dahan, ay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian bago ang isang lahi. Kumain ng mga pagkain tulad ng mga pasta na buong trigo, na naglalaman ng 40 hanggang 50 gramo ng karbohidrat sa bawat dry cup na naghahain, at mga gulay.
Ano ang Dapat kainin sa Araw ng Lahi
Para sa pinakamahusay na pagganap, kumain ng tatlo hanggang apat na oras bago ang isang lahi upang ang iyong katawan ay may oras upang matunaw ang iyong pagkain. Ang mga target na pagkain na magaan at madaling matunaw na may isang mababang glycemic index upang mabilis na mapalabas ng iyong katawan ang enerhiya nang mabilis.
Ang likido at malambot na pagkain ay mas mahusay. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa isang pre-lahi na pagkain ay ang yogurt, honey, energy bar, saging at iba pang prutas, ngunit huwag kumain ng anumang pagkain maliban kung alam mo kung paano ka makakaapekto sa iyo; ang mga isyu sa digestive ay ang huling bagay na nais mong maranasan sa araw ng lahi.
Para sa karamihan ng mga runner, 1 hanggang 1.5 gramo ng mga karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan ay isang perpektong halaga ng pagkain na pre-lahi. Halimbawa, ang isang 160-libong pang-adulto ay kakailanganin ng mga 160 gramo ng carbohydrates. Ang isang average na saging ay naglalaman ng 27 gramo ng mga carbs, at ang mga energy bar na karaniwang naglalaman ng pagitan ng 15 at 40 gramo ng mga carbs.
